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昨日は､低糖質の食事について勉強しましたが､今日は｢高タンパク質｣の食事についての話です｡

肉･魚･卵･大豆製品を組み合わせて

〇 たんぱく質には､大豆製品に含まれる､植物性のものと､肉や魚､卵などに含まれる動物性のものとがあります｡

〇 植物性のたんぱく質よりも動物性のたんぱく質の方が圧倒的に吸収率が高いため､効率よく摂取できるという利点があります｡

〇 でも大丈夫､これらのたんぱく質の食べ方のコツは､この４つの中から組み合わせて摂ることです｡

〇 植物性たんぱく質をとるときに､動物性たんぱく質を一緒に摂ると､利用効率を高めることができるのです｡

〇 たとえば､納豆に生卵をかけたり､豆腐に鰹節をかけたりする食べ方です｡

〇 では､具体的には１日にどれくらいのたんぱく質をとればいいでしょうか｡

目安としては､肉や魚ならば約１００g､卵なら２個､大豆製品なら豆腐１/２丁と納豆１００g位でしょう｡ 一食につき２種類は摂るようにしましょう｡

〇 たんぱく質は､人間の体の中で常に働いて消耗されているため､貯金ができません｡ 摂り過ぎということはありません､毎食ごとにこまめに摂るようにしましょう｡

〇 また､魚を食べる時は切り身よりも１匹食べるほうが､栄養価が高くなるので､頭から丸ごと食べられるウルメイワシやシラスなどの小魚がお勧めです｡

〇 高タンパク質は､腹持ちが良いのもメリットです｡ たんぱく質をしっかり摂ることで､ご飯やパンなどの食べ過ぎを抑えるため､太りにくく､血糖値も安定しやすくなるのです｡

食べる順番､スピード

血糖値を急激に上げない食べ方は､ホルモンバランスを乱さない食べ方｡

低糖質･高タンパク質のものを食べる他､食べる順番を変えるだけででも､血糖値の上がり方は変わります｡

〇 ｢食物繊維｣ → ｢たんぱく質｣ → ｢糖質｣ の順番で食べるようにするのです｡

〇 具体的には､糖の吸収の速度を緩やかにする､食物繊維を多く含む野菜などを先に食べます｡

〇 スープや味噌汁も最初に飲んでしまうと満腹感が得られやすくなります｡

〇 次に､糖の吸収速度が遅く､糖質の少ない肉や魚などのたんぱく質を食べます｡

〇 最後に､ご飯やパンなどの糖質を食べます｡できれば少量､もしくは食べないようにしましょう｡

食べるスピードも大事なポイントです｡

〇 早食いをすると､それだけで血糖値も急激に上がりやすくなります｡

〇 理想としては､２０分以上かけて､よく噛んでゆっくり食べましょう｡

〇 時間をかけてゆっくり食べることで､血糖値の上がり方も緩やかになります｡