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週末は凄い雨で、ほとんど外出らしい外出が出来なかった方も多いのではないですか？

そういう、私もその中の一人ですが・・・

今日は、睡眠の中で表れる「夢と金縛り」のはなしです。

夢を覚えていますか？

なぜ夢を見るのかは、いまだにはっきりと分かっていないようです。

〇　心理状態を反映しているとか・・・

〇　深層心理が現れるとか・・・

実態はつかめていないようです。

「夢」は、主にレム睡眠中に見るといわれています。

〇　眠りが浅く、意識水準が高いほど夢を覚えていやすいので、寝入りばなや早朝のレム睡眠のときに見る夢が多いとされています。

〇　ただし、夢を見たかどうかは、見ていた本人にしか分からないし、覚えていないこともあるので一概には言えないようです。

〇　眠っているときには意識水準が低下しているので、インプットされた情報は忘れてしまうことが多いようです。

〇　レム睡眠の時は、脳は起きているときに近い状態にありますが、脳に入ってくる情報は減っているようです。

〇　ほとんどの夢は捨てられるのですが、インパクトが強かったものや起床直前の夢は、覚えているケースが多いようです。

〇　ノンレム睡眠中にも夢を見るとされていますが、比較的深い睡眠が多いためあまり覚えていないようです。

〇　ですから、夢を覚えていない人は、「夢を見ないほどぐっすり眠っている（熟睡している）」からともいえるようです。

「金縛り」は心霊現象ではない

金縛りは、医学的には「睡眠麻痺」と呼ばれ、特殊なことではありません。

〇　寝入りばなに起こる「入眠字型」と起きるときに発生する「出眠時型」があります。

〇　普通の生活を送っていると、金縛りかかることはないようです。

〇　一般的には、思春期や青年期に比較的多く経験しますが、男女差はないようです。

しかし、不規則な生活習慣を続けたり、徹夜をしたり、過度なストレスを感じていると、金縛りにかかるとされています。

〇　金縛りは、レム睡眠時に起こる、睡眠の誤作動です。

〇　通常、目覚めようとした時には、筋肉は緊張して体を動かせる状態になっています。

〇　この時、筋肉がすっかり弛緩したままだと、体が動かせず、金縛りにかかったと感じます。

〇　金縛りは、１分～数分間続きます。自然に消滅することがほとんどですが、触れられたり揺すられたりといった、外部からの刺激を受けるとなくなります。

〇　また、身体を動かそうと意識すると、麻痺している時間を短くすることも可能です。

また、睡眠中にこむら返りを起こすことがありますが、これは血行が悪く疲労物質が溜まっているためです。

こむら返りの予防には、カルシウムを摂ると良いといわれています。また、睡眠前にふくらはぎをマッサージするなどして、血行を良くするのも良いらしいです。

  

４月に記載した、「睡眠」の復習です。

夢を見ているレム睡眠

レム睡眠は、「脳を活性化する眠り」

〇　全身の筋肉は弛緩してリラックスしているのに、大脳は働いていると考えられています。

〇　これはレム睡眠が、大脳が発達する前に発生した古い眠りのため、大脳を休息させる機能に欠けていると考えられています。

レム睡眠の不備を補い大脳を休ませるために生まれたのが、ノンレム睡眠とう新しい睡眠ではないかと推察されています。

〇　レム睡眠中には、脳温が上昇して活動を始めるので、目覚める準備ができています。

〇　つまり、レム睡眠は「大脳を目覚めさせる眠り」とも言えます。

　脳が発育途中にある乳幼児期に、レム睡眠が多いのはこのためです。

眠りは、レム睡眠とノンレム睡眠の組み合わせが、約９０分ごとに１つの単位をつくり、これが繰り返されています。

通常、眠り始めてから約３時間経つまでに、深いノンレム睡眠（熟睡）が現れます。

これを過ぎると、浅いノンレム睡眠とレム睡眠の組み合わせが繰り返されていきます。

一晩に６時間眠るのであれば、前半の３時間はは深い眠り（熟睡）が多く、後半の３時間は浅い眠りばかりと考えられます。

〇　レム睡眠は大脳が起きている状態に近いので、目覚めに適した眠りです。

〇　朝になると自然に目が覚めるのは、レム睡眠が増えているからです。

〇　目覚めるタイミングは、９０分おきにやって来ていると考えても良いでしょう。

〇　朝になって目覚ましが鳴る前に目が覚めた時には、少しぐらい早くても二度寝せず起床するようにしましょう。

〇　なぜなら、そのタイミングを逃せば再びすっきり目覚めるチャンスは９０分後となります。

ノンレム睡眠は大脳の休息時間

〇　ノンレム睡眠中は体温が低くなり、呼吸や脈拍は遅くなり、血圧も低くなります。大脳の休息時間と考えられています。

〇　眠り始めてから約３時間くらいの間に、まとまった深いノンレム睡眠が出現します。これが一般に「熟睡」と呼ばれる眠りです。

〇　最初のノンレム睡眠中には、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。生命維持に欠かせない重要なホルモンです。

〇　これは、熟睡の時だけに分泌され、２回目以降の深いノンレム睡眠からも分泌されますがその量は徐々に減っていこます。

〇　ノンレム睡眠中には、脳の情報処理機能は低下して、大脳を効率的に休息させています。

〇　睡眠中に分泌される「酸化型グルタチオン」という物質には、脳の神経細胞の興奮を抑制して睡眠を促進する作用があります。

〇　また、過度のストレスや多量のエネルギー消費によって発生した活性酸素を解毒して細胞膜が傷つけられるのを防いだり、過度の記憶を抑制しています。

寝入りばなの３時間は、出来るだけ安眠できるように環境を整えましょう。

睡眠の役割は、脳の休息や身体の休息だけではありません。睡眠中にも、体内の血液は絶えず循環して栄養素の代謝や、酸素や二酸化炭素、老廃物の運搬、成長ホルモンをはじめとする様々なホルモンや神経物質が分泌されています。

睡眠時間は個人差が大きく、また環境によって左右されるので、「これが正しい睡眠時間です」と言い切ることはできないのです。

自分に合った睡眠時間を充分にとりましょう。  

気圧が不安定で、今日もおかしな天気ですね

年々自然が、おかしなサイクルで動いているような気がします。

自然の変化にも対応できる、健康な体をつくっておく必要もあるでしょうね

自律神経も睡眠と密接な関係

自律神経とは、意志に関わりなく働く神経で、心臓の拍動や血液の循環、呼吸、消化管の動きなどをコントロールし、生命を維持する重要な役割を担っています。

自律神経には、交感神経と副交感神経とがあります。

交感神経　心身が活動的になっているときに体を緊張させる作用があります。

〇　交感神経が刺激されると、心臓の拍動を促進させたり、毛細血管を収縮させたりして血圧を上昇させたりします。

副交感神経リラックスしているときに働きます。

〇　睡眠中は、副交感神経が優位になっていると考えられています。

〇　副交感神経には、筋肉を弛緩させたり、消化管の働きを促進したり、心臓の拍動を制御する作用があります。

自律神経は意識してコントロールできるものではありません。

心身の状態に合わせて体を切り替える大切な神経です。

〇　自律神経が乱れて、交感神経と副交感神経が上手く切り替わらなくなる状態が長く続くと、「不眠」や「めまい」「食欲不振」「だるさ」「疲れやすい」といった症状が出てきます。

〇　自律神経は、過度なストレスや、不規則な生活を続けると乱れてしまいます。

なるべく決まった時間に寝て、起床する規則正しい生活を心がけましょう。

〇　睡眠中にも交感神経と副交感神経の切り替わりがあるとされています。

〇　レム睡眠中は自律神経の乱れが起こります。

〇　レム睡眠時に筋肉の弛緩と同時に、急速眼球運動、体温の変化といった体の変化があるために起こると考えられています。

〇　睡眠後期（朝方）には、血圧や体温の上昇が見られますが、これは神経の緊張というより、身体が目覚める準備をしていると考えた方が自然です。

〇　ノンレム睡眠中は、血圧の低下、体温の低下などが見られ、副交感神経が優位になっているとされています。

　更年期の自律神経の乱れも睡眠に密接なかかわりを持ってきます。

  

毎日、寝苦しい夜が続いていますが、質の良い睡眠を得られていますか？
私は、今年もエアコンを消して眠っています。

４月に特集した、睡眠の補足です。

中途覚醒

寝入った後に目が覚めることを「中途覚醒」と言います。

中途覚醒の原因としては・・・

①　過度のストレス　②　アルコールの過剰摂取　③　食べ過ぎ　④　悩み事がある　⑤　騒音がひどい

などがあります。

これらのことは、生活習慣を改めて原因をなくせば簡単に解決できます。

他に、加齢とともに起こる中途覚醒があります。

これは、老化によって脳の睡眠コントロールが上手くできず、連続した眠りが得られなくなるためです。

老年期になると中途覚醒が増え、深いノンレム睡眠が減ってしまいます。

その分、昼間にだらだらと昼寝をすると夜の眠りが浅くなり中途覚醒が増えます。

また、生体リズムが加齢とともに前倒しになって、早寝早起きになります。

ただし、昼寝の時間を抑えることができれば、この悪循環を断ち切ることは可能です。

自分の眠りをコントロールすることは、生活にメリハリが出て老化予防にもつながります。

二度寝は厳禁

二度寝はとても気持ちのいいものですが、起きる時にかえって辛くなります。

これは、自然に目が覚めるレム睡眠の後に、ノンレム睡眠が出現するからです。

ノンレム睡眠中に目が覚めると、ぼんやりして体がだるい状態になってしまいます。

充分な睡眠がとれているのであれば、少し早めでもレム睡眠の状態で目覚めた方が脳はすっきりしているのです。



  

運動をしている人は、身体が締まり、動きも機敏で若々しく見えます。

運動は、抗加齢効果があるのでしょうか？

運動不足の怖さ（サイレントキラー）

〇　定期的な運動により体力を鍛えているかどうかは、死亡率の違いとなって表れます。

〇　運動不足で肥満でも、何の痛みも自覚症状もなく、私たちに何も警告してくれません。

長年にわたる経過観察によると・・・

１年間に死亡する人の数は、体力がありかつ肥満のないで人は、１０．０００人当たり約２０人、体力がなく肥満のある人では、１５５人と７～８倍と高い割合を示しています。

この研究から、体力を高める運動は死亡リスクを下げ、アンチエイジング効果を持ち、そして肥満は老化を促進させることが分かります。

〇　毎日の生活が少ない動きだけで済んでしまうと、筋肉は委縮し骨も軽く弱くなり、活動を支える筋肉や骨が退化することになります。

〇　筋肉が少なければ、同じ動きをしてもエネルギーの消費量は少なくなります。

〇　消費量に合わせて食事量も減らさなければ、カロリーオーバー、肥満になってしまいます。

〇　しかし食事量がすくなくなると、必要なビタミン、ミネラル類やたんぱく質などの栄養素が不足に陥りやすくなります。

〇　そして、運動不足は免疫力の低下を起こしやすく、感染症、ガンのリスクを高めます。

〇　血液循環も悪くなるので、脳、腎臓などの血流の低下を起こし、これらの機能低下も起こりやすくなります。

〇　また、筋肉は体熱を発生しやすい組織なので、筋肉の減少によりエネルギー代謝の低下が起こり、冷え症になりやすく、太りやすい体質になります。

〇　エネルギーの代謝はどうしても加齢とともに低下してしまうのですが、運動することによりミトコンドリアを増やすことができ、エネルギーや熱の発生を増加させることができます。　つまり、太りにくい体質になるのです。

運動により血液の循環が良くなると・・・

〇　心筋梗塞、脳卒中などの循環器系の病気の発症率が減り、糖尿病も改善します。

〇　運動により筋肉は増え、骨密度も高くなるので、骨折も起こりにくくなります。

〇　筋肉の増加は関節の動きをスムーズにし、関節の痛みを軽減させます。

運動によりリスクが低下する病気は・・・

〇　大腸がん、乳がん、前立腺がん、肝臓がん、膵臓がん、心疾患、胆嚢疾患などです。

〇　精神的障害としての、更年期障害、うつ病、不安、睡眠障害などにも運動効果が見られるようです。

今日も、「そこのあなた」に読んで、理解して、実行して欲しい内容でした。  

７月２０日に紹介した「オジギソウ」です。
１ヶ月でこんなに大きくなりました。５０cm以上になり添木がないと倒れてしまいます。

お盆で、肉体疲労が溜まっていませんか？

疲労を起こす物質はまだ確定されていません。

乳酸という物質が溜まるからだといわれてきましたが、乳酸は悪者でもなく、疲労の原因でもないようです。

もし疲労感がなくなると、私たちは仕事や活動や運動を長時間続けてしまい、壊れた細胞や消耗したエネルギーを元にに戻せなくなる可能性があるのです。

疲労感は私たちの再生をリセットし、健康を維持してくれる大切なシグナルであるようです。

肝臓が元気なことが大切

〇　活動の元となるエネルギーが途絶えることなくスムーズに供給されるためには、肝臓が充分機能していなければなりません。

〇　ここに食べた栄養素がすべて集まり、エネルギーが作られたり、たんぱく質が作られたり、細胞に必要な成分が作られ、これらは血液中へ放出され、それぞれ必要な臓器へと配分されます。

肝臓を傷める成分は・・・

〇　アルコール、たばこ、ある種の薬剤などです。

〇　肝臓が悪い方は、体力がなく、強い労働や運動など無理はできません。

しっかり肝臓が働けるように、三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂肪）をバランスよく適量摂らなければなりません。

〇　三大栄養素のバランスは、カロリー比で、炭水化物　６０、たんぱく質　１５、脂肪　２５　ぐらいが目安です。

〇　偏った食事は、肝臓がスムーズに働かず、エネルギーが効率よく作られなくなる場合があります。

〇　炭水化物や脂肪に偏ると、脂肪ばかりが肝臓に溜まり（脂肪肝）、肝臓の機能が衰えてきます。

三大栄養素をバランスよく摂った後は・・・

〇　肝臓が効率よく働くためにビタミンやミネラル類が必要となります。

〇　ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸など）はエネルギー合成をサポートする酵素の必須成分です。

〇　ビタミンB群は、野菜よりも豆類や魚類、肉類、卵、乳製品に多く含まれています。

持久力を高め疲労回復を

血液中のヘモグロビンは、酸素を細胞へ運んでくれる成分です。

効率よく酸素が運ばれ、細胞でのエネルギーの産生を高めます。

〇　ヘモグロビンを増やすためには、食事からの鉄分と良質のたんぱく質が必要となります。

〇　たとえ、野菜に鉄分が多くても、吸収されにくいため動物性食品から摂るのが賢明です。

〇　同時に、良質のたんぱく質も摂れます。

〇　赤身の肉や魚の血合いの部分に鉄分は多く含まれます。

〇　野菜のビタミンCは、鉄分の吸収を高めてくれます。

〇　また、血液循環を高めなくてはなりません。入浴やマッサージ、軽いストレッチも効果的です。

次に疲労でできた活性酸素を除かなければなりません

〇　ビタミンE、C、カロテン、ポリフェノール類、フラボノイド類です。

〇　具体的には・・・

　　アントシアニンレッドキャベツ、レッドオニオン、ブドウ、紫サツマイモ、など

　　カテキン茶、柿、桃、りんご、ブドウなど

　　イソフラボン大豆

　　フラボン春菊、ピーマン、セロリなど

　　その他トマト、ソラマメ、柑橘類、ブロッコリー、アーモンドなど

疲労回復には、抗酸化作用のある野菜、果物もお勧めです。










  

お盆も最終日ですね
まだまだ、休みだよ、　って方もおられるようです。

ゆっくり、身体と神経を休められましたか？

私は、関係ない、「毎日仕事だよ」　って方も多いのではないでしょうか？（今年は私もそうでした）

いろんな、状況の中で暮らしていても、加齢は必ずやって来ます。ですから、老化しない体をつくりたいですね。

今日は、認知症の話です。

認知症は、６５歳以上では１割近い人がかかっていると推定され、８５歳以上では４人に１人の割合になっています。

認知症の原因には、大きく２つのタイプがあります。

①　脳血管性認知症　　日本人多い

②　アルツハイマー型認知症　　欧米人に多い

最近では、日本でもアルツハイマー型が増えてきています。

いずれも、食生活や運動などの日常生活との関係が解明されてきているようです。

アルツハイマー型認知症予防の食べ方

アルツハイマー型認知症の原因は、これと特定されていないようです。

現象として・・・

〇　脳細胞の委縮や、老人斑と呼ばれる、アミロイドベータ（でんぷんとたんぱく質が結合したもの）が大脳に沈着します。

　　この老人斑が、たまって神経線維を壊し、脳萎縮を促進するのではないかと考えられています。

〇　細胞膜の機能低下によるのではないかとも考えられています。

　　細胞膜は脳細胞を守るための門番で、必要な栄養素や情報は細胞内に取り込みますが、不要なものは脳細胞に入ることを許さず、また中から追い出す役割もします。

　　もし、この門番である細胞膜の脂質成分が活性酸素などにより酸化されると、門番としての機能を果たせなくなります。

　　この、機能低下がアルツハイマー型認知症の発症に関係しているのではないかと考えられています。

〇　血管の老化がアルツハイマー型認知症と関わっている可能性も考えられています。

　　心筋梗塞で死亡した人の脳には、他の人より老人斑が多く蓄積していたり、動脈硬化で増加したホモシステインの血中濃度が高い人ほど、アルツハイマー型認知症にかかりやすかったりするようです。

〇　動物性脂肪の摂取量が高く、血中コレステロールが高いと、アルツハイマー型認知症にかかりやすかったりするそうです。

したがって、アルツハイマー型認知症の予防効果が期待できるのは・・・

①　抗酸化物質や葉酸の多い野菜・果物などを多く食べ

②　n－３系脂肪酸（オメガ３脂肪酸）、ビタミンB6、B12の多い魚類を多く食べ

③　脂身の多い肉を控えることです

アルツハイマー型認知症においても運動することは、脳血流量を増加させ、脂質代謝の亢進などの作用により認知症予防効果が期待できるようです。

脳血管性認知症予防の食べ方

〇　脳血管の動脈硬化により血管が詰まり（梗塞）脳の連絡機能が絶たれることで発症するようです。

〇　脳血管性認知症の予防は、動脈硬化や脳梗塞予防の食事と似ています。

〇　動脈硬化のリスクとなる、高血圧、糖尿病、脂質異常症、を予防する食事です。

〇　動脈硬化を促進する、血中コレステロールや活性酸素やホモシステインを低くする食事です。

すなわち・・・

①　高血圧予防のための、減塩の食事を摂ること、そして塩分が多い傾向のある外食や市販の弁当、加工食品、インスタント食品を控えます。

②　糖尿病予防のための、食物繊維の豊富な食品を多く摂り、糖質の多い食品は控えます。

③　脂質異常症予防のために、脂の多い料理は控え、n－３系脂肪酸の多い魚を多く摂ります。

④　抗酸化物質の豊富な野菜、果物、豆類を多く摂ります。

⑤　血中のホモシステインを低くする葉酸は野菜、果物に、ビタミンB6、B12は魚に豊富です。

⑥　運動は血圧低下や糖質や脂質代謝を改善します。
  

お盆休みで、身体を動かさないで、食べたり飲んだりしていませんか？

太る原因には、大きく分けて二つあります。

①　使うエネルギーより多い食事量を食べてしまう。

②　使うエネルギーと食べるエネルギーのバランスはとれているが、体脂肪として溜まりやすい。

また、精神的ストレスが溜まってくると、食べることによりストレスを解消しようと、必要なカロリーを超えて食べてしまいがちです。

〇　もともと動物には、必要カロリー分だけを過不足なく誤差もなく確保できるよう、脳の摂食中枢が働いています。

〇　大脳の下にある視床下部というところで、生命維持のための食事量や飲水量、体温、ホルモンなどを調整しています。

しかし、ヒトの大脳はとても大きく発達していますので、ストレスを感じやすく、一方で「おいしそう・・・」「残したらもったいない・・・」などと、つい満腹でも食べ過ぎてしまうのです。

このちょっと余分に食べるカロリー量は、１回あたりではさほど多い量ではないのですが、積もり積もって、とんでもないカロリー量になります。

運動不足のせいで、消費カロリーは減少していますから、食べ過ぎるカロリー量の影響は大きくなります。（そこのあなたですよ！）

体脂肪として溜まりやすい場合は、エネルギー代謝が上手くいっていないせいです。

〇　偏った食事、例えば糖質ばかり食べていると、脂肪ばかりが作られてしまう脂肪肝のように、栄養素の代謝が脂肪の合成に偏ってしまうことがあります。

〇　あるいは、栄養代謝に関係するホルモン分泌に異常がある場合です。

このように、栄養の代謝に問題がある場合は、栄養や医療の専門家に相談されるのが良いでしょう。

体脂肪を効率よく落とす

〇　１日の消費カロリー以上の、カロリーを摂取すれば、必ず太ります。ですから、ウォーキングなどの運動を組み合わせることをお勧めします。

〇　ゆっくりのウォーキングより、速歩にすれば、効率よく体脂肪を落とせます。

〇　また、ご飯で摂取カロリーを落とすより、間食やアルコール、甘い飲み物、油料理を減らせば、大きくカロリー低下できます。

カルシウムとビタミンDは体脂肪の燃焼を助ける

〇　カルシウムは牛乳から摂る方が効率が良いので、低脂肪乳を２００ml以上、夕食前に飲むと体脂肪の減少によるダイエット効果が上がるそうです。

〇　ビタミンDは魚を週に２～３回は食べ、屋外で活動し、間接光（１日に３０分くらい）で、ビタミンDを合成させましょう。

ビタミンDしらす干し、焼き鮭、まぐろ赤身、カツオ刺身、いわし、サバ、サンマ（缶詰でも可）、干し椎茸、まいたけ、エノキタケ、など。

また、食物繊維は、余分なコレステロールを排出する働きがあります。

カプサイチンは、トウガラシの辛み成分で、脂肪を燃えやすくします。

ビタミンB群は、糖や脂肪の代謝を助けます。（海藻類、納豆、きのこ類、豆類、ジャガイモ、モロヘイヤなど）



  

お盆に入りましたね、休みに入っている方も多いでしょう。

盆休みに暴飲暴食をしないように注意しましょう。

これまで、「見た目のアンチエイジング」を勉強しましたが、今日からは「内側のアンチエイジング」です。

脳をいつまでも若々しく保つには、まず脳や神経細胞に絶えず栄養を与えている脳の血管を良好に保つことです。

脳の血管は細くて繊細なもの

脳の血管といっても、特別なものではなく、全身を流れているものと同じです。

食べた食物が消化・吸収され、肝臓を経て脳の細い繊細な血管を流れることとなります。

お酒を飲むと、間もなく酔ってしまうのは、血液中に吸収されたアルコール成分がに入ったからです。

繊細な脳の血管をサラサラの血液を流すためには・・・

〇　脂肪や糖分からかりりーを摂りすぎないことです。

〇　血管の壁の傷を治してくれる抗酸化物質（ビタミンE、C、カロテノイド、ポリフェノール、フラボノイドなど）やビタミンB6、B12、葉酸、n－３系脂肪酸（オメガ３脂肪酸）を多く摂れば、動脈硬化が予防できます。

〇　抗酸化物質や葉酸は、植物性食品に多く含まれていますので、多種類の野菜・果物、豆類を食べることにより、充分量を摂ることができます。

〇　ビタミンB6、B12は、鶏、豚、牛などの動物性食品に豊富です。脂身の少ない部位や調理法を工夫してください。

〇　n－３系脂肪酸（オメガ３脂肪酸）は、EPAやDHAに多いので、魚、特に青背魚（イワシ、アジ、サバ、サンマなど）を多く摂るようにしましょう。

脳の細い血管は血圧にとても敏感です

血圧を低く保つためには、減塩は欠かせません。

〇　歳をとるほどに、食べた塩分量に反応して血圧が上昇しやすくなり、多くの人は年齢とともに血圧が上昇します。

〇　漬物や佃煮など塩辛いものは、歳をとるほど減らさなければなりません。

〇　かまぼこやさつま揚げなどの練り製品も塩分が多いのです。

〇　子供のころから、薄味を美味しく食べる習慣をつけましょう。

脳や神経細胞再生のための栄養

脳細胞を若々しくする栄養素としての有力候補はコリンです。

〇　コリンから作られる、アセチルコリンも記憶や情緒に関係し、脳にとって特別に重要で、最も良く使われる神経伝達物質です

〇　記憶をつかさどる「海馬」は、死ぬまで細胞が増殖することができる、脳としては珍しい部分です。

〇　コリンによって海馬の機能が高められれば、老化による記憶障害や情緒の問題も減るかもしれません。

コリンの多い食品は・・・

〇　卵黄、豆類、レバー（内臓）、魚類などです。

〇　コレステロールが多い卵黄やレバーを毎日沢山食べるわけにはいかないので、大豆や煮豆、いり豆、魚などを多く摂るようにしましょう。

〇　コリンの他、n-３系脂肪酸（オメガ３脂肪酸）のDHAが脳の発達に影響を与えるともいわれています。

若々しい脳や神経細胞のためには、新鮮な野菜、果物、魚類、豆類を多く摂る食生活が必須です。

禁煙と適度な運動、充分な睡眠も脳のアンチエイジングには必須です。

  

私たちは遠くからでも、健康的であること、活動的であることをスタイルから判断して、その人の若さや健康状態を推定しているようです。

見るからに健康で、活動力を表す筋肉や骨格を備えた人をスタイルが良いと評価し、潜在能力が高く、若い人と判断するようです。

お腹の出っ張り・・・

メタボリックシンドローム診断基準の必須項目で、内臓に脂肪が溜まっていると、血管の老化リスクが心配されます。

アキレス腱が締まっていないことは・・・

足首のアキレス腱は、腱の中で最も大きく、大きな体重を支え、走ったり、歩いたり、飛んだりするときの要です。

アキレス腱が締まっていないことは、運動によって鍛えられていないばかりか、コレステロールが高い場合もあります。

お腹の出た人（そこのあなたですよ！）

〇　身体全体のシルエットを決める背骨と背筋は、スタイルの美しさを決める最も大きな要素となります。

〇　背筋の曲がった人は、お年寄りに多く、すっと伸びているだけで、すがすがしく、若々しく見えます。

〇　背骨を曲がらせるのは、骨粗鬆症、骨軟化症です。

〇　骨粗鬆症は、女性ホルモン減少の影響を受け、更年期以後、加齢とともに多くの女性がかかってしまう病気です。

若々しく見えるスタイルは、アクティブな健康と活動状況を裏付けるものです。

年寄のように見えるスタイルは、メタボリックシドローム、脂質異常症、筋肉減少症、骨粗鬆症のリスクが高いシルエットであり、老化が進み、健康的でなく、活動的でないことを察知させます。

スタイルを良くする食べ物

体重がどうであれ、お腹が出ているのは、脂肪が内臓の周りに多く蓄積されているからです。

〇　内臓に蓄積した脂肪を減らすには、先ずカロリー摂取を減らすことです。

〇　カロリー密度の高いアルコール、砂糖などの甘いお菓子や飲み物、スナックや油料理を減らすことです。

〇　ちょっとのつもりで飲んだり、食べたりしても、カロリーが大きく内臓脂肪を増やしやすい食べ物です。

〇　次に、栄養素の吸収を遅らせる食物繊維を多くとることです。

〇　食物繊維を多くとる秘けつは、精製度の低い穀類を摂ることです。

〇　お米ならビタミン、ミネラルの多い胚芽が残っている、胚芽米や玄米には食物繊維が多く、おいしく炊くコツが必要です。

〇　ご飯に豆や雑穀を加え、赤飯、五穀米、麦ごはんなどにしましょう。

〇　このほか、食物繊維は豆類、野菜、果物に多いので、容易に増やせます。

〇　良質のたんぱく質は、適量摂りましょう。魚介類や鶏肉がお勧めです。唐揚げや炒め物は減らし、焼いたり、蒸したりしましょう。

〇　植物性たんぱく質の大豆製品もお勧めです。

そして、ウォーキングのような緩やかな運動をお勧めします。有酸素運動は、内臓脂肪の燃焼効率が大きいのです。

有酸素運動を１回２０分以上継続して行うと、内臓脂肪の減少効果が期待できます。

体にメリハリのない人

必要な筋肉を充分備えていないと、メリハリがなく、締まらない体型となり動作はぎこちなく見えてしまい、若さや美しさを感じなくなります。

〇　良質のたんぱく質とアミノ酸合成に関係するビタミンB6も必要となります。

〇　ビタミンB6は魚、肉、大豆に豊富なので、良質のたんぱく質には、ビタミンB6も多いことになります。

そして、大切なことは運動をすることです。食べるだけでは筋肉は作られません。運動することで、良質のたんぱく質が筋肉へと作られていくのです。

引き締めたい部分の筋肉トレーニングやストレッチをしっかりやりましょう。

  

加齢とともに、老眼鏡が必要になります。

これは、眼のレンズ（水晶体）が、年々固くなり、見るものに焦点を合わせにくくなる（調整力の低下）からだそうです。

その他・・・

白内障水晶体が濁り、視力がかすみ低下してしまうもの。

黄斑変性症水晶体を通った像が移される網膜に異常が起こり、視力が極端に低下してしまうもの。

白内障予防の食事

白内障は、軽症を含むと５０歳代の５０～６０％に起こり、６０代では７０％と年齢とともに増えてきます。

白内障の危険因子には、年齢以外では、喫煙、飲酒、光暴露、女性ホルモンの欠乏、ステロイドの長期使用などがあるようです。

〇　ビタミンB2を沢山摂ることで予防ができ、治療効果も期待できるそうです。

〇　ビタミンB2不足が起これば、眼球の表面（角膜）に異常な血管ができ、水晶体が白濁し白内障へと進むそうです。

〇　ビタミンB2は、日本人に最も不足しがちなビタミンだそうです。積極的に摂りましょう。

〇　ビタミンB2の多い食品は・・・

　　牛乳、乳製品、肉、魚、鶏卵などの動物性たんぱく質の多い食品です。

〇　その他、ビタミンCなどの抗酸化作用による予防効果も期待で生きるようです。

〇　ビタミンCを多くとると、血中のグルタチオン濃度が２０％増えるそうです。

〇　グルタチオン（アミノ酸が３つ結合したもの）は、紫外線による酸化ストレスを低下させる酵素の成分となります。

黄斑変性症予防の食事

黄斑変性症の危険因子は、年齢、男性、白人、喫煙、肥満、高脂肪食、抗酸化物質の摂取不足、光暴露があるようです。　

網膜の黄斑部には、カロテノイドの仲間の、ルテインやゼアキサンチンが多く含まれています。

黄斑変性症は、これらのカロテノイドが不足するのだそうです。

〇　ルテイン、ゼアキサンチンはトウモロコシ、卵黄に多く、ルテインはブロッコリーやほうれん草にも多く含まれています。

〇　その他、抗酸化ビタミンも多く摂れば、抗酸化作用が一層高まります。

〇　抗酸化ビタミンの中で、ビタミンEは、最も作用が強く、ナッツ（アーモンド、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種など）や魚の脂肪に多く含まれます。

〇　野菜では、かぼちゃ、ほうれん草、さつまいもにも多く、これらには、ビタミンCやカロテノイドも豊富ですから、抗酸化作用が大いに期待できます。

その他・・・

眼の機能をいつまでも、若々しく保つには、禁煙、節酒、紫外線による酸化ストレスから眼を守るための、サングラスが必要です。

  

肌の加齢変化と同じように毛髪にも、エイジングの影響が４０歳ころから明確に表れてきます。

白髪が見られ、髪の腰が弱くなり、細く短く、毛髪の数も減ってきます。皮脂腺の活動低下により、つやも失せてきます。

毛髪に影響を与えるのは、加齢、ホルモンの減少、喫煙、食事などの生活習慣、ストレスです。

脱毛のメカニズム

〇　髪の毛を作り出すのは、頭皮に潜り込んでいる毛包です。

〇　毛包は、毛母細胞と毛乳頭からできており、毛髪は毛母細胞で作られ、毛乳頭で髪の太さや性質を調整します。

〇　毛母細胞の増殖を助けるのは、インスリン様成長因子などの細胞増殖因子が関係しています。

〇　脱毛の進み方は、男性と女性で違っています。

〇　男性は、早い時期からひたいの上から頭のてっぺんにかけて脱毛しやすいのですが、これは男性ホルモンの影響です。

〇　女性では、ホルモンバランスが悪くなると頭髪が少なくなります。

〇　分娩後や閉経後には、女性ホルモン（エストロゲン）が減少し相対的に男性ホルモンが多くなると、薄毛が起こりやすくなります。

〇　反対に女性ホルモンが多く分泌される妊娠中は頭髪が多くなります。

薄毛改善のための食事

日本人の毛髪は、平均１００万本で、そのうち１０％が休止期＋退行期で、正常でも毎日１００本近いい毛髪が脱落し、新しい毛髪が再生されます。

このように、髪は代謝の最も盛んな組織です。再生さえ上手くゆけば、薄毛の心配はないのです。

〇　毛髪はケラチンという、硫黄を含んだたんぱく質からできています。

〇　このたんぱく質合成の材料は食事のたんぱく質から供給されます。

〇　硫黄を多く含むたんぱく質といえば、動物性食品からのたんぱく質です。

〇　ただし、肉類からの脂肪を多く摂りすぎると、頭皮の血行を悪くし、毛髪の合成には逆効果になりますので、注意しましょう。

〇　頭皮の血行を良くするには、魚からの脂肪が良いのです。

〇　そして、皮膚としての頭皮を清潔に保つことにより、皮質線からの脂肪分泌が正常に行われ、髪の毛が若々しく、つややかに保てます。

〇　こうするためには、良質の脂肪（魚）を適度に摂り、頭皮の健康のため、ナイアシンとビタミンB2、ビタミンCが大切です。

脂肪の少ない肉、魚、乳製品、野菜など、肌の健康を保つ食事と重なる部分があります。

白髪改善の研究はとても遅れているようです。とりあえずは、毛染めで、頭皮をいじめることが少ない染料を選ぶことです。



  

今朝は、朝靄の江津湖の上空をトンボが無数に飛んでいました。

立秋とはいえまだまだ夏真っ盛りです。熱中症など健康に注意しましょう。

コラーゲン合成にはコラーゲンだけでは不十分

〇　顔のたるみをなくし、表情を明るく美しくするには、筋肉の張りを保持しなければなりません。

〇　筋肉の合成材料となる良質のたんぱく質を充分摂ることが必要です。

〇　良質のたんぱく質とは、必須アミノ酸をまんべんなく含んでいるたんぱく質のことを指し、肉、魚、卵、乳製品など動物性食品に多いです。

〇　これらを１日に３回以上食べることがお勧めです。

〇　太り過ぎの方は、脂肪分の少ない肉を、油をあまり使用しない調理法で、また肉より魚を多く食べましょう。

　　（そこのあなたですよ！）


肌の筋肉を引っ張り、張りをもたらしてくれるコラーゲンは、沢山のアミノ酸が結合した繊維状たんぱく質で、ゼラチンのことです。

〇　コラーゲンたんぱくの合成には、ビタミンCが必要です。ビタミンCを充分補充するには、野菜＋果物を１日５回以上は食べた方が良いようです。

〇　コラーゲンを食べたからもう安心と思っても効果はないようです。

〇　食事としてのコラーゲンはアミノ酸のバランスが悪く、栄養の価値がとても低いたんぱく質です。

肌のアンチエイジングのためには・・・

魚や肉を１日２～３回と野菜・果物を１日５回で、野菜は緑、黄、赤のものを忘れずに、牛乳、乳製品を１日１～２回、油料理は週に２～３回となります。

女性ホルモンが減少してくると、外からの食事による調整が一層必要になります。肌の健康を保つ食事をしましょう。

良質のたんぱく質とは

〇　たんぱく質は、アミノ酸に分解されますが、２０種類ほどのアミノ酸のうち８種類（必須アミノ酸）は食事から摂らなければなりません。

〇　この必須アミノ酸をバランスよく含まれているたんぱく質のことを良質のたんぱく質と呼びます。

〇　たんぱく質は、腸でアミノ酸に分解・吸収され、血管を通り、必要となる細胞に運ばれます。

〇　それぞれの細胞では、固有の遺伝情報により固有のたんぱく質が作られます。

〇　肝臓では、アルブミンという万能のたんぱく質が合成されます。

〇　このアルブミンから、たんぱく質の栄養状態が判断できるそうです。

〇　太っていても、アルブミンが少ない人は病気にかかりやすく、治りにくく、寿命も短くなるようです。

〇　必須アミノ酸が不足すると、古い細胞が壊れても新しい細胞はなかなか作られません。

細胞合成に支障が生じると、老化が早まります。  

梅雨のような天気も終わり、夏が戻ってきましたね

暑さに負けず、元気に過ごしましょう。

女性ホルモンの肌に与える影響

〇　女性は、自分の顔の肌の状態に細心の注意を払い、惜しげもなく高額の化粧品に投資します。

〇　なぜ女性かというと、女性らしさをかもし出す女性ホルモンに、皮膚の張り、つや、しわに大きく影響を与える働きがあるからです。

〇　生理学的な性的魅力を決定づける女性ホルモンの分泌量のバロメーターが皮膚であり、女性の顔を見て、老化や性的魅力を判断するのでしょう。

〇　男性にも女性ホルモンは少量分泌されており、同様の働きをしていますが、もっと多く分泌される男性ホルモンの影響が強く表れます。

〇　男性は視覚の情報により女性らしさから強い影響を受け行動します。

〇　男性ホルモンも女性ホルモン同様に、男性のアンチエイジングに大きく影響を与えています。

女性ホルモン

肌のアンチエイジングに対して強い影響を与える女性ホルモンは・・・

〇　思春期の頃から急激に上昇し、初潮を迎え、やがてこのホルモンはピークになります。

〇　ヒアルロン酸は皮膚の張りを保ちますが、これを増やすのは女性ホルモンです。

〇　しかし、女性ホルモンは４０代後半から急激に減少し始め、５０代を過ぎると最低レベルとなり、閉経を迎えることとなります。

〇　閉経後の女性ホルモンのレベルは、なんと男性よりも低くなるのですから、若く健康的な肌を保つには、食事などによほど注意を払わなくてはなりません。

肌のアンチエイジングの食事

まず、皮膚の表皮の細胞を滑らかな状態に保たなければなりません。これには脂肪やコレステロールが必要です。

なぜなら・・・

〇　これらは、細胞膜の必須成分で、細胞の中に必要な栄養やホルモンを取り込む働きをし、細胞を外からの寒さや、暑さ、乾燥、傷などの衝撃からも持ってくれます。

〇　細胞と細胞を結合させ、皮膚からの水分の蒸発を防ぎ、アレルゲンから守るセラミドと呼ばれる物質も脂肪の仲間です。

〇　肌が荒れた時、クリームを塗りますが、細胞膜に脂肪を補うこととなります。

〇　脂肪は、必須の栄養素であり、摂りすぎがいけないのです。

〇　女性ホルモンもコレステロールに似た構造を持っており、脂肪の仲間です。

適量のコレステロールや脂肪は摂ることが必要

〇　コレステロールは、女性（男性）ホルモンやビタミンDを作る時の材料になります。

〇　肌を若々しく保つ、セラミドやヒアルロン酸はビタミンDによっても増加します。

〇　コレステロールや脂肪を極端に減らしてしまう食生活は肌の老化を早めることになります。　　摂りすぎがいけないんです。

ビタミン不足のせいで滑らかな肌にならないのは・・・

〇　ナイアシンやビタミンB2が不足したためでしょう。どちらも脂肪の代謝を助けるビタミンです。

〇　また、紫外線から肌を守るため、カロテノイドが有効と考えられています。野菜や果物の赤や黄、緑色の部分に多く含まれています。

必要な栄養素と食材

ビタミンDしらす干し、いわし、すじこ、さけ、さば、さんま、卵黄、まいたけなど

ナイアシンかつお、まぐろ、さば、鶏むね肉、豚ロース肉、ズワイガニ、やりいかなど

ビタミンB2豚レバー、うなぎ、かれい、牛乳、ズワイガニ、ぶり、納豆、鶏卵など

カロテノイド緑黄色野菜、かぼちゃ、ブロッコリ、人参など  

病気にかからないようにしたり、けがをして皮膚が傷つき出血しても、しばらくすると、たいした感染もなく治ってしまいます。
これは、免疫という防御システムが私たちを守っているからです。

免疫システムに働く主な細胞は、血液中の白血球とリンパ液で病原体を排除し抗体を作ります。

日本人の死亡原因は、ガン、心臓病、脳卒中、そして肺炎です。
　高齢者に多く、免疫力が低下するため、感染症にかかりやすく、直接の死亡原因になります。
　がん患者のうちの約２５％は肺炎などの感染症で亡くなります。　　　ガンは、免疫力も低下させます。

加齢と免疫力の強化法

免疫力のピークは、１３～１８歳で、４０歳にはその５０％に、７０歳には１０％にまで減少してしまいます。

歳をとると風邪がなかなか治らなかったり、インフルエンザにかかりやすく死亡するのもこのためです。

〇　加齢による免疫力の低下は、活性酸素が増加したり、栄養状態が悪かったり、運動不足などからだと考えられます。

〇　特に高齢になると、肉や魚などの質の良いタンパク質が不足するため、免疫力が低下しやすくなります。

　　歳とともに低下する免疫力を強化するためには、良質のタンパク質の多い食事をとらなければなりません。

〇　免疫力は、自律神経の影響を強く受けます。

〇　自律神経には、交感神経と副交感神経とがあり、活発な生き方には交感神経が強く働き、穏やかな生き方には副交感神経が働きます。

　　この交感神経と副交感神経のバランスが免疫力の強化には必要です。

自律神経のバランスを保つためには

〇　日中は元気よく活動し（交感神経）、夜は十分な睡眠をとり、疲れを癒す（副交感神経）ことが必要です。

〇　ストレスが多く、緊張（交感神経）が長時間続くときは、食事をゆっくりとり、入浴、体操、充分な睡眠（副交感神経）をとれば、免疫力が回復するようです。

〇　また、免疫力の回復には、バランスのとれた栄養が大切です。　　栄養不足でも栄養過剰でも免疫力は低下するようです。

〇　タンパク質の不足は、リンパ球をつくる胸腺を委縮させてしまいます。　　そして、リンパ球や免疫を強くさせる細胞因子も減少させるため、免疫機能がさらに低下します。

〇　また、セレン、マンガン、亜鉛などの微量栄養素は抗酸化作用を持つ酵素には欠かせない成分です。

〇　微量栄養素が不足すると、活性酸素がリンパ球を減らし免疫力を低下させます。

〇　そのほか、微量栄養素の不足は、頭痛、めまい、手足のしびれ、動悸、不眠等との関係も指摘されています。

〇　このような症状が起きた時は、微量栄養素が低下している可能性があります。

また、抗酸化作用のあるビタミンC 、E、β-カロテン、フラボノイドなどの摂取も必要となります。



  

「歳よりも若く見られたい！」という気持ちは誰でもが持っています。

歳をとるほどに、この思いは強くなります。

”若い”とは、エネルギーがいっぱいで元気よく、将来への希望と夢が大きいからでしょう。

今の超高齢化社会で老けて見えても尊敬されることは少ないでしょう。

〇　私たちは、見た目でその人の年齢を推定しています。

〇　年齢を知ると、歳より若く見えるか、老けて見えるかも瞬時に判断する癖もついています。

〇　そして、その判断は、本当の老化の程度と一致しているのでしょうか？

〇　若く見えればそれだけ肉体が若かったり、病気にかかりにくかったり、死亡する確率も低いのでしょうか？

もしそうであれば、若く見えることはただの見かけだけでなく、大きな意義を持っています。

私たちは、年齢（見かけ）を判断するために、顔、服装、話し方、歩き方や動きなどを総合的に判断しているようです。

老けて見える人は、若く見える人より早く死ぬ？

デンマークのクリステンセン教授らの研究では、見た目の年齢差が大きいほど、死亡率に大きな差が見られました。

私たちが瞬時に判断している、”老けて（若く）見える”ことは、将来にわたる健康状態を予見していることになるようです。

〇　見た目の年齢差は認知症の進み具合、握力の強さ、細胞の寿命を決める遺伝子のテロメアの長さにおいても差が認められました。

〇　握力の強さは、全身の筋肉量や運動能力、骨密度と関係しており、老化の進み具合えお知る簡便な方法ということも分かっているようです。

〇　顔で判断される老化度の印象は、人の生理学的な老化を推定できることが、科学的に裏付けられたようです。

私たちは、毎日注意深く鏡の顔とにらめっこしていますが、見た目の若さはアンチエイジングにはとても重要な指標です。

顔の皮膚の健康や美しさを保つ努力は、アンチエイジングには欠かすことのできない条件ということになります。