Healtｈ & Beauty

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今年もマランタが、可憐な花を咲かせてくれました。








ビタミン様作用物質

イノシトール

〇　筋肉中に多く含まれています。

〇　神経細胞の膜にも多く含まれていて、神経を正常に保つ働きや脳神経に栄養を供給するのに不可欠です。

〇　アルコール好きの人におすすめです。

〇　オレンジやスイカなどの果物やサツマイモ、トマトなどにも豊富に含まれています。

オロット酸

〇　脂肪肝などの肝臓病の治療に用いられています。

カルニチン

〇　利尿作用、血圧降下、胃液分泌促進などの薬理作用が認められています。

P-アミノ安息香酸

〇　人の身体では葉酸から合成されます。

〇　感染菌の増殖を阻止します。

フラボノイド（ビタミン　P）

〇　ビタミン　Cの吸収を助けたり、酸化を防ぐ効果やビタミン　Cに協力して毛細血管を丈夫にする働きがあります。

〇　血液中にビタミン　Cと伴に溶け込んで、血中脂質の酸化を防ぎ、動脈硬化の予防などに役立っていると言われています。

〇　植物の葉や花、ブドウの赤色などに広く含まれる天然色素です。ほかに、ミントやセージなどのハーブ類に多く含まれています。

ビタミン　U

〇　キャベツから摂れるアミノ酸の一種です。

〇　胃酸の分泌を抑える働きがあります。  

ビタミン様作用物質

ビタミンと同様の作用があり、体内でも合成され、１００％ビタミンの定義に当てはまらない物質です。
人ではまだ欠乏症が確認されていない物質です。

コエンザイム　Q

〇　細胞内のミトコンドリアという小器官でエネルギーの産生に働く物質です。

〇　脂溶性で細胞膜に存在して抗酸化作用を発揮して、ビタミンEを節約する効果が注目を集めています。

〇　その結果、動脈硬化、高血圧、心筋梗塞、狭心症などの症状の改善が見られます。

α-リポ酸

〇　糖質からエネルギーをつくる過程で、ビタミンB1とともに酵素の成分となって働きます。

〇　体内で合成でき欠乏症はないとされています。

アスタキサンチン

〇　活性酸素を除去する抗酸化物質として注目されています。

〇　エビやカニなどの甲殻類の殻、鮭の身、鯛や鯉の表皮などに含まれる赤い色素です。

〇　抗動脈硬化、抗ストレス、抗炎症症、など生活習慣病予防の効果が数多く報告されています。

〇　眼精疲労をはじめとして、運動後の筋肉疲労にも軽減効果があるようです。

コリン

〇　体内で細胞膜を形成するレシチンやアセチルコリンの材料になります。

〇　血管へのコレステロール沈着を防ぐとされ、動脈硬化や脂肪肝を予防します。

〇　アセチルコリンは血管拡張作用のある神経伝達物質として働くため、コリンの投与は血圧を下げ、高血圧の予防につながります。

〇　更に、脳の記憶の作業を助ける働きや神経障害の治療にも使われ始めています。

〇　レバー、卵などに含まれ、水溶性なので過剰症の心配はいりません。  

葉酸水に溶ける、水溶性

〇　アミノ酸や核酸の合成に必要な補酵素です。

〇　細胞の分裂や成長に関わりがあるビタミンであり、成長し続ける胎児にとっては重要なため妊娠中の女性には不可欠です。

〇　不足すれば、核酸が合成されず細胞の分裂や成長、DNAの形成が阻害されます。

〇　また、消化器系の粘膜の障害として現れ、口内炎や舌炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、などにかかりやすくなります。

〇　潰瘍に至らないまでも、食欲不振、下痢などを引き起こし、他の病気を誘発することもあります。

葉酸を多く含む食品

牛レバー、アスパラ、モロヘイヤ、ほうれん草、キャベツ、トウモロコシ、レタス、サツマイモ、大豆などの豆類、緑黄色野菜など

ビタミン　B12水に溶ける、水溶性

〇　神経細胞の核酸やたんぱく質、脂質の合成を補助し精神の安定、集中力、記憶力を向上させます。

〇　不足するとイライラ、集中力の低下などを招きます。

〇　赤血球の中の核酸の合成に必要な葉酸の働きを助ける役割を担いますが、どちらが欠けても赤血球の生成、減少異常を招いて、悪性貧血を招いてしまいます。

〇　悪性貧血の症状は、頭痛、めまい、吐き気、動悸、息切れ、舌の痛み、味覚低下、食欲不振、消化不良、下痢などです。

ビタミン　B12を多く含む食品

シジミ、鶏肉（レバー）、サンマ、ホタルイカ、味付け海苔、赤貝、アンコウの肝、筋子、イワシ、たらこ、煮干し、ハマグリ、あさり、カキ、さば、など魚や貝、肉、卵、牛乳、乳製品などの動物性食品に多く、植物性食品には殆ど含まれてはいません。

ビオチン水に溶ける、水溶性

〇　糖質のリサイクル、脂肪酸の合成、アミノ酸の代謝に関わる補酵素。

〇　腸内細菌により合成、吸収利用されるので通常の食生活をしていれば不足することはありません。

〇　不足すると、免疫機能やコラーゲンの生成が低下して、皮膚炎や結膜炎、脱毛や白髪化、筋肉痛、疲労感、うつ病と言った症状が出てきます。

ビオチンを多く含む食品

牛・豚レバー、いわし、卵、玉ねぎ、カリフラワーなど  

パントテン酸水に溶ける、水溶性

〇　肥満予防、免疫力の向上、美肌の健康維持などに役立ちます。

〇　糖代謝や脂肪酸代謝に重要な働きを担っています。

〇　不足するとストレスに対する抵抗力が弱まり、イライラや不眠、倦怠感などが出てきます。

〇　悪玉コレステロールを回収して、善玉コレステロールの生成を促す働きがあるので、動脈硬化や心筋梗塞などの予防にも効果を発揮します。

〇　ビタミンB6とともに免疫のためのたんぱく質を作る働きがあり、風邪や細菌などの感染症に対する抵抗力を高めます。

パントテン酸を多く含む食品

卵、牛乳、レバー、納豆、きな粉、落花生、干し椎茸、鮭、いわしなど

ビタミン　B6水に溶ける、水溶性

〇　髪の毛や皮膚、歯の健康・成長を促進し、神経の働きを正常にします。

〇　不足すると、不眠症や神経過敏、神経炎、こむら返り、足のしびれなどを引き起こします。

〇　また、皮膚炎、口内炎、湿疹やじんましんといった症状も現れます。

〇　脂肪の代謝にも関係し、不足すると動脈硬化の原因にもなります。

〇　たんぱく質や脂肪を含む食品を多く摂取する人は、ビタミンB6の摂取も多くしなければなりません。

ビタミンB6を多く含む食品

カツオ、マグロ、サケ、サンマ、サバ、イワシ、サツマイモ、バナナ、マンゴー、アボカド、パセリ、胡麻、芽キャベツ、モロヘイヤ、大豆、ニンニクなど

ナイアシン（ニコチン酸）水に溶ける、水溶性

〇　循環系、消化系、神経系の働きを促進します。

〇　脂質異常症や動脈硬化の改善にも効果があります。

〇　アルコールを分解する酵素も補酵素としているので、アルコールを多く飲めばそれだけ体内のナイアシンが消費されます。

〇　欠乏症は、口内炎、胃腸炎、皮膚炎、神経症状などがありますが致命的な症状には至りません。

ナイアシンを多く含む食品

カツオ、サバ、ぶり、イワシ、まぐろ、しらす干し、たらこ、レバー、卵、鶏ささみ、豆類など。  

ビタミン　B群は８種類あり「水に溶けるビタミン」です

〇　体内の生命維持に欠かせない化学反応を支える補酵素としての働きがあります。

〇　体内で行きわたった後で余った分は、尿として排出されるため体内に長時間蓄えておくことはできません。

〇　神経症、自律神経系、口内炎、ニキビ、美肌、つわりなどに効果を発揮します。

ビタミン　B1水に溶ける、水溶性

〇　B群の中でも一番欠乏しやすいビタミンです。

〇　欠乏すると全身の倦怠感や手足のしびれ、むくみが出てきます。

〇　また、脳へのエネルギーが不足して、不安症状を起こし、体内にも疲労物質が溜りだるさや疲れの原因になります。

〇　極端に不足すると「脚気」によって循環器障害が起こり心肥大を起こすことがあります。

〇　神経とも関係が深く、中枢神経や末梢神経の働きを常に保つ役割をしています。

ビタミン　B1を多く含む食品

穀類、ごま、ピーナッツ、イモ類、大豆、小豆、黒豆、枝豆、豚肉、魚介類、もやし、ソラマメ、パセリ、ほうれん草、グリーンピース、芽キャベツ、ニンニクなど

ビタミン　B2水に溶ける、水溶性

〇　糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変える酵素の補酵素です。

〇　過酸化脂質の代謝にも作用することが分かってきました。

〇　過酸化脂質の生成を抑える効果があり、動脈硬化、高血圧、脳卒中などの生活習慣病を予防する効果もあります。

〇　皮膚、爪、頭髪などの健康維持に不可欠です。

〇　不足すると、口内炎、舌炎、皮膚炎などを起こします。

〇　妊娠した女性や子供には欠かせない「成長ビタミン」です。

〇　皮膚の粘膜を健康に保つことから「美容のビタミン」とも呼ばれています。

ビタミン　B2を多く含む食品

卵、レバー、うなぎ、牛乳、ヨーグルト、納豆、牛肉、豚肉、干し椎茸、アーモンド、緑黄色野菜など  

なじみの薄いビタミンですが、体内で大切な働きをしています

ビタミン　D脂に溶ける、脂溶性

〇　体内でカルシウムの吸収を助け、血液中のカルシウムを骨まで運びカルシウムが骨に沈着するのを助ける働きをします。

〇　骨からカルシウムを取り出して筋肉に送り届けます。

〇　腎臓でのカルシウムの再吸収を促進して、腎臓から排泄を抑制しカルシウムの減少を調整します。

〇　不足すると、くる病、骨軟化症、骨粗鬆症などが引き起こされることがあります。

〇　過剰に摂り続けると、血液中のカルシウム濃度が上昇し血管壁、心臓、肺、胃などの多量のカルシウムが沈着します。

ビタミン　D　を多く含む食品

しらす干し、焼き紅サケ、まぐろ赤身、カツオ刺身、干し椎茸、まいたけ、エノキタケ、いわし・さば・さんま（缶詰）など

ビタミン　H（ビオチン）水に溶ける、水溶性

〇　糖質のリサイクル、脂肪酸の合成、アミノ酸の代謝に関わる補酵素です。

〇　不足すると免疫機能やコラーゲンの生成が低下して、皮膚炎や結膜炎、脱毛や白髪化、筋肉痛、疲労感、うつ病と言った症状が出てきます。

〇　腸内細菌により合成、吸収利用されているので通常の食生活をしていれば不足することはありません。

ビタミン　H　を多く含む食品

牛・豚レバー、いわし、卵、玉ねぎ、牛乳、大豆、カリフラワーなど

ビタミン　K脂に溶ける、脂溶性

〇　出血した時の血液凝固のための補酵素として働きます。

〇　カルシウムが骨から溶け出すのを防いでいます。

〇　ビタミン　Kの摂取は妊婦、抗生物質を服用する人、骨粗鬆症を予防したい人などに適しています。

〇　摂取が不向きな人は、血栓症の人、血液抗凝固剤を服用する人などです。

ビタミン　K　を多く含む食品

のり、納豆、緑茶、わかめ、シソ、モロヘイヤ、春菊、かぶ、大根、ニラ、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツなど

  

ビタミンA、C、E　は、ビタミンACE（エース）とも呼ばれ、ビタミンの中でもエース級の栄養素です。

毎日のメニューの中に必ず取り入れて欲しい、女性を中心に中高年に必須の栄養素です。

ビタミン　A　脂に溶ける、脂溶性

〇　皮膚や口、鼻、喉、肺、胃などの粘膜を健康に保つ働きをします。

〇　β-カロテンなどのカロチノイドは、体内でビタミンAの作用をして、抗酸化作用を発揮しガンなどの生活習慣病を防ぎます。

映画館などの暗い所に入った時、徐々に目が慣れる現象を「暗順応」と呼ばれていますが、その過程にはビタミンAの効力が果たす役割は大きいのです。

ビタミンAを多く含む食品

動物性食品に多く、レバー、卵、魚、牛乳、バター、チーズ、アイスクリームなどの乳製品など

β-カロテンは　人参、ほうれん草、かぼちや、ブロッコリー、春菊、トマトなど

　β-カロテンは、油に溶けた状態でなければ吸収率が著しく落ちるので炒め物やドレッシングと一緒に摂りましょう。

ビタミン　C水に溶ける、水溶性

〇　肌の美容、貧血や風邪の改善、ガン予防などに効果的

〇　コラーゲンの生成と深く関わっていて、不足するとコラーゲンの生成が上手くいかず、細胞と細胞の結合が悪くなります。　その結果、出血したり骨がもろくなりやすくなります。

〇　逆に、コラーゲンによる細胞の接着が上手くいった場合には、風邪などのウィルスの侵入に対してガードが固くなり、肌のハリ、ツヤも出て健康と美の一石二鳥です。

〇　また、シミ、ソバカスの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きもあります。

〇　血圧や血中脂質を正常化し、ビタミンEとの併用により心臓病のリスクを軽減します。

〇　腸管での鉄の吸収を高め貧血を防ぐ働きもあります。

〇　体内に発生する活性酸素を速やかに消去し、ビタミンEと共同して体の老化やガンなどの生活習慣病を防ぐことでも知られています。

ビタミンCを多く含む食品

レモン、オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類、アセロラ、キウイフルーツ、トマト、パパイヤ、ブロッコリー、芽キャベツ、イチゴ、カリフラワー、ほうれん草、メロン、パセリなど

ビタミン　E脂に溶ける、脂溶性

〇　血液をサラサラにして、若さを保ちます。

〇　頭痛、冷え症、更年期障害、不妊症、老化などを防ぐ女性にやさしいビタミンです。

〇　体内において、生体膜の油に溶けて存在し、膜を老化から守っています。

ビタミンEが不足すると、血行障害から来る肩こりや頭痛、しもやけ、冷え症、更年期障害を悪化させ老化を早めてしまうことになります。

ビタミンEを多く含む食品

植物油、ナッツ類に多く、穀物、豆類、ほうれん草やかぼちやなどの緑黄色野菜、魚にも少し含まれています。

  

１３種類のビタミン

ビタミンA、B1、B2、B3、B6、B12、C、D、E、K、H、M、PP

（それぞれについては、明日から勉強します）

脂溶性ビタミン（油に溶ける）ビタミンA、D、E、K

水溶性ビタミン（水に溶ける）ビタミンC、B群、H、M、PP

〇　ビタミンB1やCは、水に溶け、熱によって壊れやすく、米を研いだり、野菜を水にさらしたり、それを炊いたり、ゆでたり、炒めたりするとどんどん失われます。

〇　ビタミンAは油に溶けた状態の方が吸収率が良いのです。

〇　ビタミンB12や葉酸（ビタミンM）など、光に弱いビタミンもあります。

調理法や保存法を工夫しましょう。

ビタミンの生理作用と薬理作用

生理作用　　生命活動の維持に必要な作用を担っています。通常の食生活でバランスよく摂取すれば補えますが、不足すると欠乏症を起こします。

薬理作用　　１日に必要な量の３～１０００倍の量を摂取すると得られる作用ですが、摂りすぎると健康障害をもたらす危険もありますので習慣的に摂りすぎないようにしましょう。  

今日から、再び栄養素の勉強をします。

それもビタミンに特化していきます。

ビタミンとは一体どんなもの？

人が生命活動を営むためには、約４０種類の栄養素を摂取しなければならないと言われています。

これを大別すると・・・

たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル　　５大栄養素

（食物繊維を含めて６大栄養素とも言われている）

栄養素の働きは大きく分けて３つあると言われます

①　体を形作る細胞や血液などの構成材料となること
　　脳と心臓を除く、ほとんどの細胞では古くなった細胞が常に新しい細胞に入れ替わっています。その材料として　　たんぱく質、脂質が使われます。

②　細胞が活動するエネルギーとなること。
　　主に　　糖質と脂質がその役目を果たします。

③　生命活動に伴う様々な化学反応を助け、体の機能を調整すること。
　　この役目を担うものは、１日で微量で十分な生理作用を発揮するので、微量栄養素と呼ばれ　　ビタミン（有機化合物）、ミネラル（無機化合物）に分かれます。

有機化合物　　炭素を含む化合物で微生物や動植物の生命活動によって生み出されます。

無機化合物　　動植物は無機化合物も含んでいますが、元をたどれば鉱物質として土壌や水などの環境中に有ったものです。

ビタミンとミネラルは、体の構成材料にもエネルギーにもなれないのですが、これを摂取しなければ生命活動を維持できません。

ビタミンとは・・・

「ごく微量で生理作用を発揮する有機化合物で人の体内で合成できない（合成できてもその量が不十分な）ため、食物から摂取しなければ欠乏症を引き起こし、健康な生命活動を維持できないもの」

と言うことになります。

ビタミンには、１３種類がありますがそのほとんどは、食物から摂取しなければなりません。

その中で・・・

〇　ニコチン酸はトリプトファンというアミノ酸から体内で一部合成されますが、不足分を食物から補う必要があります。

〇　プロビタミンDは人の身体で合成できます。日光の紫外線に当たると皮膚でそのプロビタミンDからビタミンDが作られます。  

さて、明後日はホワイトクリスマスになるのでしょうか？

今日も一日中雨で昨日同様の鬱陶しい一日でした

今日は、銅です。あまりポピュラーではありませんが、これも大切な栄養素です。

銅
　ヘモグロビンやコラーゲンの生成に関与

〇銅は鉄から赤血球中のヘモグロビンという色素が作られるときに働きます。

〇ヘモグロビンは、鉄が十分であっても、銅がなければ正常に作られません。

〇多くの酵素の成分となって、血管壁や骨を強化するコラーゲンやエラスチンの生成に働きます。

銅が不足すると・・・

〇ヘモグロビンの合成が不十分となり貧血を起こします。

〇毛髪異常、白血球の減少、骨の異常、子供の発育障害を起こすことがあります。

但し、通常の食事で不足することはありません。

銅を含む食品

イイダコ、シャコ、桜えび（干）、豆類など  

早くも今日は冬至です。

雨の日がしばらく続きそうで、なんか憂鬱な感じです。

クリスマスのことなんか考えて、この気持ちを吹き飛ばしますよ

今日は、亜鉛のお話です。

亜鉛　味覚を正常に保ち、生殖機能を高める

〇亜鉛は、鉄の次に多く体内に分布している金属元素で多くの酵素の成分になっています。

〇細胞の申請を活発にさせ、骨や皮膚の発育を促し、免疫力を高める作用があります。

〇生殖機能とも関連が深く、女性ホルモンの分泌を活性化させ精子の形成に必要とされています。

〇舌には「味蕾（みらい）」という味を感じる細胞がありますが、この「味蕾」の形成にも深く関与しています。

亜鉛が不足すると・・・

〇偏食や加工食品摂取の傾向が強すぎると、亜鉛が不足することがあります。

〇成人では、貧血や味覚障害、皮膚炎を起こします。

〇男性の場合は、精子数の減少など性機能低下をきたすことがあります。

〇成長期の子どもでは、成長不良を起こします。

通常の食生活では過剰症は起こりませんが、一度に大量に摂取すると急性中毒を起こします。

亜鉛を含む食材・・・

かき、タラバガニ、牛肩、豚レバー、豆類など  

また寒さがぶり返してきましたねこうやって、真冬へ向かっていくのですが、風邪など引かないようにしましょう。

風邪の予防は、栄養と水分と睡眠です。

カテゴリーの「予防」を参考にしてください。

今日は、マグネシウムです。

マグネシウム

体内の「代謝をサポート、筋肉の働きを良くして、心疾患を予防

〇カルシウムやリンとともに骨や歯の発育や強化を促す重要なミネラルです。

〇５０～６０％は骨の含まれ、残りは肝臓や筋肉、血液でタンパク質と結合しています。

〇マグネシウムは３００種類以上の酵素の働きをサポートしています。

〇神経の興奮を抑え、筋肉の働きを正常化する働きがあり、血圧の正常化や体温調整にも関与しています。

〇摂取のバランスは、マグネシウム１に対して、カルシウム２～３の割合が理想です。

マグネシウムが不足すると・・・

〇不足が長く続くと、不整脈や動脈硬化、血圧上昇、心疾患のリスクが高くなります。

〇加工食品に含まれる、リン、利尿剤や大量のアルコールは不足を招く原因となります。

但し、通常の食事で不足することはありません。

過剰摂取

〇過剰に摂取すると下痢を起こします。

〇通常の食事では過剰症になることはありません。

〇摂りすぎた場合は、腸管での吸収量が調節されます。

マグネシウムを含む食品

〇魚介類、海藻類、豆類、種実類などに多く含まれます。

〇豆や魚を多く用いる和食は、肉や乳製品を中心とする洋食より多く摂取できます。

〇玄米は白米に比べマグネシウム量が７倍になります。  

選挙も終わり街が静かになり、いよいよクリスマスウィークですね

昨日は、温かい一日でした。

店頭の花を変えるため、冬の花の苗を植え変えしました。

今日は、リンの話です。

リン　　カルシウムとともに骨を強くする

〇体内にあるミネラルのうちリンはカルシウムの次に多く存在します。

〇体内の約８０％のリンはカルシウムと結合して、リン酸カルシウムに変わり骨や歯の成分になります。

〇リンとカルシウムのバランスが崩れると、カルシウムがうまく体で活用されなくなります。

〇リンとカルシウムの理想的なバランスは、　１：１　です。

〇日本人の平均摂取量は、カルシウムが目標に達していないのに対して、リンの摂取量はカルシウムの約２倍となっています。

リンが不足すると・・・

〇骨が弱くなったり「、筋力が低下します。

〇新陳代謝の低下を起こします。

但し、リンは様々な食品に含まれているため、通常の食生活で不足することはありません。

リンを過剰に摂取すると・・・

〇骨が弱くなったり、腎機能が低下することがあります。

〇リンは食品添加物として加工食品に含まれ、清涼飲料水などの酸味のもととして使用されているため、これらの食品を摂りすぎると過剰摂取を起こすことがあります。

〇肉類にも多くのリンが含まれなおかつカルシウムとのバランスが著しく悪いので、リンが過剰になってしまいがちです。

食事の注意点

〇牛乳や乳製品に含まれるリンはカルシウムとのバランスがよく効果的に骨を強くすることができます。

〇肉や魚卵といったおかずの主菜となる食品は圧倒的にリンの割合が高いので摂りすぎに注意しましょう。

〇リンの含有量が少ない野菜や海草類をたっぷりとることでバランスを調整しましょう。

  

今年も残り半月です。早いですね、この前１２月になたと思ったのに・・・

今日は気温は高かったけれど、一日中雨で、冬の雨は気持ちまでウェットになりますね・・・

今日は鉄分の話です。

鉄

〇成人の体には、３～４gの鉄が存在しています。

〇そのうち、約７０％は「機能鉄」で赤血球中のヘモグロビンに「ヘム鉄」として取り込まれます。そこで酸素と結びつき全身に酸素を運びます。

〇残りの３０％は肝臓や骨髄、脾臓などに蓄えられ「機能鉄」が不足した時に使われる「貯蔵鉄」として存在します。

〇鉄は体内で再利用されるので、全身にある３～４gの鉄分中排出されるのは、１日１㎎だけです。

〇「機能鉄」が不足して、更に「貯蔵鉄」を使い切ってしまうと貧血症状があらわれ、鉄欠乏性貧血となります。　

不足すると・・・　

〇全身に酸素が行きわたらなくなるため、めまい、貧血、倦怠感、動悸、食欲不振、頭痛などの症状を起こします。

〇女性は毎月の月経で血液を失うので貧血になりやすい傾向にあります。

〇子宮筋腫や痔、胃・十二指腸潰瘍、胃がんなどを患っている人も貧血を起こしやすくなります。

閉経後の女性や男性にはあまり貧血はみられません。

調理方法など・・・

〇鉄は、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ると吸収率がアップします。

〇鉄には二種類あって、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」とがあります。

〇「ヘム鉄」は吸収率が２３％と高く、「非ヘム鉄」は５％と低めです。（「非ヘム鉄」はビタミンCやタンパク質と一緒に摂る）

〇コーヒーや紅茶、緑茶などタンニンを含む食品は体内で鉄と結びつきタンニン鉄となり吸収を妨げます。

鉄分を多く含む食品

ひじき、岩のり、豚レバー、鶏レバー、大豆（乾）など
  

今日は雨ですが、気温が少し上がってきましたね。明日はもっと上がるようです。

当店の「冬のセール」も明日が最後です。ご来店をお待ちしております。

さて、ミネラルに戻ります。

今日は、カリウムの話です。

カリウム

ナトリウムを排泄させ血圧の上昇を抑える働きがあります。

〇カリウムはナトリウムとともに体液を構成する主要成分です。

〇ナトリウムは細胞外で、カリウムは細胞内でそれぞれ一定の濃度に保持することで細胞の浸透圧を維持しています。

〇細胞内のナトリウム量を調整し余分なナトリウムと水分を細胞の外に出します。

〇ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ尿への排泄を促します。

〇血圧を下げる作用があり、高血圧予防の栄養素として有用です。

〇手足のむくみにも効果的です。

〇筋肉でのエネルギー作りにも関与しています。

〇カリウムは筋肉細胞に６０％近く含まれ、他に脳、骨、心臓、肝臓、腎臓などに多くあります。

カリウムが不足すると

①余分なナトリウムの排泄が滞るので高血圧を引き起こしやすくなります。

②筋肉の働きが低下したり、けいれんを起こしたりします。

③夏場に大量の汗をかくとカリウムが汗とともに排出され低カリウム血症が起こったり、疲れやすくなったり、無気力にたたりすることがあります。夏バテの原因にもつながります。

摂りすぎたカリウムは尿と一緒に排泄されるので、過剰症の心配はありません。

調理法など

〇果物や野菜、海藻などの植物性食品に幅広く含まれています。

〇カリウムは水分に溶けやすく、熱に弱いの生で食べられるものはなるべく生で食べましょう。

〇刻んだ野菜を長く流水にさらすと切り口からカリウムが流出します。

〇煮込んだ場合約３０％も減少してしまいます。煮込む場合は、煮汁も一緒に摂ると良いでしょう。

塩分の他コーヒーやアルコール、甘いものを多くとる人はカリウムも多めに摂りましょう。

カリウムを多く含む食品

刻み昆布、利尻昆布、岩のり、ひじき、ほうれん草、里芋、アボカド、バナナ、柿、大豆、小豆など。

  

今日も寒い一日でした。

この寒さも明日までで明後日の雨から少し気温も上がるようですね。

今日も温かい鍋とか良いですね。

今日は、カルシウムの話です。

カルシウム

日本人は不足しがち、丈夫な歯と骨をつくり、筋肉の働きをサポート。

〇体内にあるカルシウムのうち９９％は骨や歯にある「貯蔵カルシウム」１％は血液や筋肉、神経内に含まれる「機能カルシウム」

機能カルシウム

〇血液内に溶け込んで血液凝固や精神安定の働きをしたり、筋肉の働きをサポートします。

〇機能カルシウムが不足すると、骨にある貯蔵カルシウムが放出され血中カルシウム濃度が一定に保たれます。

カルシウムの不足が続くと骨にあるカルシウムが減少して骨粗しょう症などを引き起こしやすくなります。

丈夫な骨を育てるのは２０歳までが勝負

〇骨は固いため無機質のかたまりのように思われがちですが、皮膚と同じように代謝を繰り返している、生きた組織です。

〇骨の中では新しい骨を作る「骨形成」と古くなった骨を壊す「骨吸収」が繰り返されています。

カルシウムはこの骨の代謝に深く関与しています

〇一般には骨密度は２０歳をピークに減っていく傾向にあります。２０歳以降は減少を防ぐのみです。２０歳までの食事と運動が重要になります。

ただし、骨の強度を保つ上では、生涯を通じてカルシウム摂取を心がけることが大切です。

カルシウムが不足すると・・・

①骨密度が低下し骨折や骨軟化症、骨粗しょう症を起こしやすくなります。

②成長期であれば歯の質が悪くなったり、あごの発達が遅れます。

③閉経直後の女性は、骨代謝を促すエストロゲンが減少するため骨が弱くなります。

④イライラの原因になったり、肩こり、腰痛を起こしやすくなります。

⑤血行と血液の状態にも影響を及ぼし、高血圧や動脈硬化の原因にもなります。

カルシウムの吸収率

〇カルシウムは腸で吸収され骨などに届けられますが、すべて吸収されるわけではありません。

〇カルシウムは食品によって吸収率が異なります。

牛乳・乳製品５０％、小魚３０％、緑黄色野菜２０％です。

〇６０歳を過ぎると腸での吸収率が低くなります。

カルシウムを多く含む食品

干しエビ、イワシ丸干し、煮干し、桜えび・干し、ヨーグルト、チーズ、牛乳など。  

今日も寒い一日でしたね

風邪など引いていませんか？（私は大丈夫です）

この時期、栄養バランスの良い食事と十分な睡眠が必要ですね

今日はミネラルの話です。

ミネラルの働き

〇ミネラルは人体の機能調整や維持に欠かせない微量栄養素です。

〇そのうち、不可欠なものは必須ミネラルといって、１６種類あります。

主要ミネラル・・・・　カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、塩素、イオウ、フッ素

微量ミネラル・・・・　鉄、ヨウ素、亜鉛、銅、マンガン、セレン、クロム、モリブデン

★ミネラルは有効に働く必要量と体に害を与える量との幅が狭いので適量を摂ることが大切です。


〇ミネラルは元素そのもので、体内で生成することができないので日々の食生活で摂取する必要があります。

ミネラルバランスが生理機能を正常化する

〇体内では細胞の新陳代謝やエネルギーの発生など多くの生理作用が行われており、ミネラルはその重要な役割を果たしています。

〇ミネラルのバランスが取れていると、体の機能が正常に働き健康を保つことができます。

ミネラルの４つの生理作用

①神経、筋肉の正常化

②体液の浸透圧ｐH調節

③骨、血液など体の構成成分

④酵素の働きをサポート


  

レモンは、ビタミンCの代名詞と言われています。

他にも多くの栄養素を含んでいますが、それは次回にして今回は「ビタミンC」です。





ビタミンC　美肌の維持に欠かせない栄養素

効果　・　・　・

コラーゲン合成、筋肉・血管・皮膚・骨の強化。鉄の吸収率アップ、過酸化脂質の生成抑制、抗ガン作用など。

ビタミンCは、水溶性です。

強い抗酸化力を持っており、活性酸素によって不飽和脂肪酸が過酸化脂質に変わるのを防ぐ働きがあります。

細胞の老化を予防するとともに、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞などの予防にも効果を発揮します。発ガン物質の形成を抑える働きがあります。

シミ、そばかすのもととなる、メラニン色素の生成を予防し白く美しい肌を保つために役立ちます。

ビタミンCによって生成されるコラーゲンには、細胞同士をつなげる働きがあり、肌にハリと弾力を与えます。

抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進してストレスへの抵抗力を高めたり、腸管での鉄の吸収率を高めるなど体内での多くの化学反応に関与しています。

不足すると、疲労感が強くなり、毛細血管がもろくなるので、歯茎や皮下から出血しやすくなります。

ストレスや喫煙は、体内のビタミンCの消費量を高めます。多めに摂取しましょう。

ビタミンA・C・Eは、「ビタミンACE（エース）」と呼ばれる「抗酸化ビタミン」です。積極的に摂りましょう。

  

ビタミンB群は、みな栄養素の代謝をサポートすることから、同一物質と考えられ「B群」と総称されるようになりました。

ハチミツには、ビタミンB群のすべてが含まれています。

したがって、ハチミツを摂取することは、栄養素の代謝を助けることになるのです。

私の店で扱っている「はちみつ」です。こちらは、有用性の高い「マヌカハニー」です。




こちらは、「テーブルハニー」です。




ビタミンB群　　水溶性のビタミンです。

その性質から８種類に分けられます。

ビタミンB1（チアミン）

糖質の代謝、炭水化物の代謝、神経機能の正常化。

不足すると疲労物質が蓄積され疲労感が増大します。

また、大脳の機能にも影響を及ぼし抑制力の衰えやイライラなどの神経症状が起こりやすくなります。

ビタミンB2（リボフラビン）

糖質、タンパク質、脂質の代謝に関与し成長を促します。

不足すると、口内炎、口角炎、肌荒れなどの症状が現れます。

ビタミンB3（ナイアシン）

糖質、タンパク質、脂質の代謝に関与します。三大栄養素からエネルギーを作り出す働きをします。

アルコールの分解に欠かせない成分です。

不足すると、皮膚炎や下痢を起こしやすくなります。

ビタミンB5（パントテン酸）

糖質、タンパク質、脂質の代謝に関与します。

老化防止の働きがあります。

ビタミンB6（ピリドキサール）

アミノ酸の代謝に関与し、神経伝達物質の合成に働きます。

皮膚の健康維持に働きます。

ビタミンB7（ビオチン）

糖質、タンパク質、脂質の代謝に関与し、発育を促進します。

ビタミンB9（葉酸）

赤血球の生産やDNA合成に関与し、胎児の先天性異常の予防の働きをします。

ビタミンB12

ビタミンB9（葉酸）と協力して、赤血球のヘモグロビンを作る働きをします。

不足すると、肌荒れや疲労感が生じます。また、悪性貧血を起こすこともあります。




  

ちょっと寄り道をしていましたが、栄養の勉強の再開です。

今日は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」です。

難しそうですが、脂肪（油）の話です。バターやマーガリン、オリーブ油や肉類の脂肪などです。

豚バラの塩焼きと野菜です。

豚バラは、ガスレンジで焼いて、フライパンで香り付。野菜は、オリーブ油で炒めるだけの簡単メニューです。




飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

マーガリン、バター、バーム油、ラード、牛脂、肉類、乳製品などに多く含まれる脂肪です。

中性脂肪やコレステロールなどを増加させ、高脂血症や動脈硬化を招く危険性があるので摂りすぎには注意です。

不飽和脂肪酸

いくつかの種類があり、健康には役立つ脂肪ですが、バランスよく摂ることが大切です。

オレイン酸

オリーブオイル、菜種油、アボカドオイル、マカダミアンナッツオイルなどに多く含まれます

HDL（善玉コレステロールを減らすことなく、LDL（悪玉コレステロール）値を下げる働きがあります。　→　動脈硬化予防

体内で酸化されにくく、有害な過酸化脂質に変質しにくい特徴もあります。

αリノレン酸

シソ油やえごま油などに多く含まれます。

アレルギー疾患、高血圧、心疾患、ガンなどの予防に役立ちます。

DHA（ドコサヘキサエン酸）

マグロの脂身、ぶり、さばなどに多く含まれます。

中性脂肪を低下させ、高脂血症、高血圧、脳卒中などの予防に働きます。

EPA（エンコサペンタエン酸）

まぐろ・はまちの脂身、ぶり、さんま、うなぎなどに多く含まれます。

リノール酸

紅花油、ひまわり油、くるみなどに多く含まれます。

オレイン酸と同じ働きをします。

アラキドン酸

レバー、卵白、さざえ、伊勢海老などに多く含まれます。

血圧や免疫系を調節する働きがあります。