Healtｈ & Beauty

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肥満や太る原因は、体調の不良からも起こります。

特に「腸内環境」が悪いと、本来ならば便として体外に出て行くはずの毒素が、腸内に溜まり、脂肪分や糖分をよけいに吸収してしまい、肥満を招いてしまいます。


腸内環境を整える栄養素・・・

〇　食物繊維・・・・・野菜類、海藻類、きのこ類など

〇　乳酸菌や納豆菌（発酵食品）・・・・・ヨーグルト、納豆、味噌、漬物など

腸がきれいになれば、血液もきれいになり、全身の細胞が活性化されます。

脂肪燃焼スープ

①　材料は、キャベツ、玉ねぎ、トマト、セロリ、ピーマン、にんじんです。

②　これらの野菜を細かく切って、カツオだし、昆布だし（昆布茶でも可）、鶏ガラスープで煮ます。

③　生姜を適量加え、塩、こしょうで味を調えて出来上がりです。

他にも、ワカメやシメジなど食物繊維の豊富な食材を加えてると更に良いでしょう。

キャベツ粘膜を丈夫にしてくれる、ビタミンUが豊富です。胃潰瘍や十二指腸潰瘍に効果的です。抗酸化作用は生食の約５倍にもなります。

玉ねぎ硫化アリルが血液の凝固を防ぎ、動脈硬化や血栓を予防し血液をサラサラにしてくれます。

トマト抗酸化作用の高いリコピンが豊富です。血液をサラサラにしてくれます。

セロリカリウム、カルシウムなどのミネラルがたっぷりです。茎より葉の方にビタミンが豊富なので細かく刻んでスープに入れると良いでしょう。

ピーマンピーマンに含まれるビタミンCは加熱しても壊れないのが特徴です。

にんじん抗酸化作用のあるカロテンがたっぷり含まれています。体を温める働きが特に強いので、冷え症にも効果的です。

  

江津湖は気温が低いため、彼岸花が今週一斉に咲き始めたようです。

新芽が出たものや、様々な状態で顔を覗かせています。





今日は、私も週に１～２個は食べているアボカドです。

アボカド

アボカドは、全体が濃い茶色になって押さえても柔らかくなおものが食べごろです。　　すぐ調理しない場合は、緑色が残っているものを選びましょう。

熟れ過ぎると、黒く変色するので注意しましょう。　　まだ、熟れていなかった場合は、中華などの炒め物の材料にすると美味しくいただけます。

アボカドは、すぐ変色をするので、レモン汁を振り掛けておくと良いでしょう。

〇　アボカドは、別名「森のバター」と呼ばれ、脂肪分が多いのが特徴です。

〇　しかし、この脂肪分は不飽和脂肪酸（リノール酸やリノレン酸）なので、コレステロール値を下げるのに役立ちます。

〇　ビタミンB1、B2、E、ミネラル、食物繊維も豊富で、高血圧や脳梗塞の予防にも効果があります。

〇　カロリーは１００g当たり１８７kcalもあるので、食べ過ぎないように注意しましょう。

　アボカドとあさりのワイン蒸し

①　フライパンに、にんにくのみじん切りを入れ、たっぷりのオリーブオイルを入れ弱火で炒めます。

②　にんにくからブクブクと泡が出はじめたら、あさりをいれ強火にして、ワインを適量入れふたをしてアサリが開くまでフライパンをゆすります。

③　アサリが開いたら、アボカドと半分に切ったミニトマトを入れコショウを適量、振り掛けて火が通ったら出来上がりです。

　アボカドは少し固めが適しています。

にんじん

現在流通しているもののほとんどは、西洋種で明治以降に入ってきた日本では新しい食材です。

〇　豊富に含まれるカロテンは、免疫力を高め、皮膚や粘膜を強くして、ガンや心臓病、動脈硬化などに効果があるといわれています。

〇　カリウム、カルシウムも豊富で、ビタミンCも含まれています。

ニンジンには、アスコルビナーゼという、ビタミンCを壊す酵素が入っているので、熱を加えたり、酢やレモン汁などを使ったりすることでその働きを抑えられます。

　ニンジンの変わりきんぴら

①　ニンジンをピーラーでスライスします。

②　フライパンに、ごま油、にんにくのみじん切り、鷹の爪、白ごまを入れて弱火で炒めます。

③　にんにくと鷹の爪、白ごまから泡が出てきたら、強火にしてスライスしたニンジンを入れ醤油、みりんを加え、塩で味を調整して出来上がりです。

  

私がほとんど毎日食べているものに、かぼちゃとブロッコリーがあります。

栄養素を調べているときに、年中食べられる、安価な食材ととして摂り入れています。

かぼちゃ

かぼちゃが一番おいしく、しかも安い時期は３～５月ですが、年中手に入る食材です。

中がオレンジ色のものを、種とワタが身から離れているものを選びましょう。

栄養素と栄養価

〇　カロテン、ビタミンA、ビタミンE、食物繊維、ミネラル、消化のいいでんぷんや良質のたんぱく質などが豊富に含まれている、女性の強い味方です。

〇　免疫力を高めてくれるので、風邪をひきにくくなるほか、ガン予防にもなるといわれています。

かぼちゃの塩煮

①　かぼちゃを一口大に切り、塩をまぶします。（早く火が通ります）

②　皮を下にして鍋に並べだし汁と酒を入れて、ひと煮立ちさせる。

③　アクをとり、ふたをして中火で柔らかくなるまで（５～７分）煮る。

もっと簡単な料理が・・・

５ｍｍくらいの幅で切り、電子レンジで「チン」して、オリーブオイルで焼く。　塩を振って出来上がり。

ブロッコリー

ブロッコリーの一番おいしい時期は、１１～３月ですが、年中手に入る食材です。

緑のゴアゴア下部分が花で、この部分がぎっしりと詰まったものを選びましょう。

栄養素と栄養価

〇　カロテン、ビタミンC、ビタミンU、カルシウム、カリウム、鉄分豊富に含まれています。　　ビタミンCはレモンの約２倍もあり美肌効果があります。

〇　更に、葉酸も豊富に含まれています。　　葉酸は、細胞が分裂して新しく増殖するときに不可欠なビタミンの一種です。

　　また、貧血の解消にも効果的で、コレステロールを下げる働きがあり、ガン予防にも役立つといわれています。

ブロッコリーときのこの焼きサラダ

①　ブロッコリーは子房ごとに、適当な大きさに小分けする。

②　フライパンを熱し、オリーブオイルをひき、ブロッコリーときのこ（椎茸、シメジ、まいたけ、エリンギなど）を並べ、中火で焼く。

③　焼けたら、塩、コショウを振り、器に盛る。　　　レモンを添えて出来上がり。

ブロッコリーは、湯がくより「レンジでチン」のほうが栄養価を損なわなくて、簡単なようです。

  

台風１７号が去って、久し振りに青空が顔を覗かせ、爽やかな天気になりましたね

私もウォーキングがしばらく出来ずに過ごしています

昨日は、基礎代謝の話をしましたが、今日からいよいよダイエットに優しい食材の話です。

〇　人間の身体は大雑把にいうと筋肉、脂肪、骨、水分でできています。

〇　中でも、筋肉と脂肪の関係が、ダイエットに大きく左右します。

〇　「太る」とは、筋肉と脂肪のバランスが崩れていることに他なりません。

〇　つまり、脂質や糖質の摂取が過多ということです。

ですから、食べながらそれをバランスよく摂取することが必要になります。

その手助けをしてくれるのが、ビタミンとミネラルです。

野菜にはビタミンやミネラルをたっぷり含んだものが多く、しかも低カロリーです。　　　ということは、ダイエットにはピッタリの「助っ人食材」なのです。

基本的には、野菜はすべて「助っ人食材」ですが、その中でも特に、いくつもの栄養素を持っていて、しかも栄養価が高く、低カロリーのものを紹介します。

モロヘイヤ

夏の時期（８月～９月）にしか姿を現さない野菜ですが、「野菜の王様」と呼ばれるほど、栄養価が高いのが特徴です。

〇　茎が硬いため、葉を１枚１枚丁寧に摂る必要があるので、下準備がちょっと大変という人もいるでしょうが、手間をかけるだけの価値が十分あります。

〇　ぬめりの成分のムチンは、胃腸などの消化器官や目などの粘膜を保護し、肝機能を高める働きがあります。

〇　カロテンはほうれん草の約５倍、カルシウムは９倍、ビタミンB2は２０倍含有しています。

〇　食物繊維も豊富なので便秘にも効果的です。

モロヘイヤのトロトロあえ

①　モロヘイヤは、葉をちぎり、沸騰したお湯で１～２分茹で、冷水に摂り、しっかり水けをとって、包丁で細かくたたく。

②　長いもは皮をむき、一口大に切ってたたき、レモンか酢を少し振っておく。

③　モロヘイヤと長いもをボールに入れ、味噌を加えて混ぜ合わせる。

④　塩で味をととのえて、出来上がり。

他にも、たたいたモロヘイヤをそのまま、味噌汁や納豆に入れても簡単に美味しく食べられます。





  

１週間以上、サボってました

次のテーマを何にしようかと考えていました

もうすぐ、「食欲の秋」ですね　美味しいものが沢山待っています。

そこで、おいしいものを沢山、いろいろ食べるためにも、健康のためにもチョットダイエットを考えてみましょう。

基礎代謝をアップさせて・・・

ここで、おさらいです。

太るメカニズム

〇　簡単に言うと食べ過ぎが原因です。

〇　食べれば、エネルギーとして蓄えられ、動けばエネルギーを消耗します。

〇　このどちらかのバランスが崩れると、太ったり、痩せたりします。

〇　食べ物を摂取すると、体内に体内に取り込まれた糖は小腸で吸収され、血液中に多く流れ込みます。

　　　これが、血糖値が上がるという状態です。

〇　そこで登場するのが、インスリンです。　　　インスリンは、血液中の糖分をエネルギーに変え、血管や筋肉、肝臓などに蓄積します。

〇　しかし、蓄積する能力には限界があり、血糖値が上昇してしまうと、エネルギーが過剰になってしまいます。

〇　するとインスリンは、エネルギーを脂肪に変えて、脂肪細胞に蓄積するのです。

〇　さらに、血糖値が上昇するとインスリンが過剰に分泌されて脂肪を蓄積し続けるうえ、分解を妨げます。

これが、太るメカニズムです。

基礎代謝を上げて、太りにくい体質に！

ダイエットは、基礎代謝をアップさせると効果的だといわれています。

基礎代謝とは　　心臓を動かす、体温を保つなど、生きていくために最低限必要な最小エネルギーのことです。

〇　身体は、骨、筋肉、脂肪などさまざまなものからできています。　　中でも筋肉が一番エネルギーを消耗します。

〇　ですから、筋肉をつけると、基礎代謝量がアップし、ダイエットに良いというわけです。

〇　基礎代謝をアップさせると、脂肪が燃えやすい体質になり、食べても太りにくくなります。

この基礎代謝量は年齢とともに低下していき、女性では１４歳をピークに、男性は１６歳をピークにあとは年々下がっていきます。

一般に４０歳を過ぎると、急激に下がります。　　一般に女性は男性に比べると基礎代謝量が低い傾向にあります。

太りにくい体質にしよう！

同じ量の食事でも、太る人と太らない人がいますね。

これが、基礎代謝量の違いです。　　軽い筋肉トレーニングやストレッチを毎日することで、ずいぶん違ってきます。

これに、ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせると、さらに効果的です。

　結果的には、健康な体になります。

　　逆に、太っていると生活習慣病の原因にもなり、大きな病気につながる可能性が高くなります。

　　そのようにならないためにも、毎日の運動が大切です。