2014年02月28日
今の不調を改善
太りやすい
栄養学的に見ると､４０代以降になると痩せにくくなるようです｡
その主な原因に､栄養不足があります｡
４０代を過ぎたらやみくもなダイエットは禁物です｡必要な栄養をしっかり摂って｢脂肪燃焼体質｣になって効率的に痩せることを目指しましょう｡
〇 脂肪燃焼体質になるために必要なのが｢筋肉｣です｡
〇 年齢とともに基礎代謝が落ちていきます｡基礎代謝が最も高く行われている体の部位は筋肉です｡
〇 先ずは筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂ることが基本中の基本です｡その上で脂肪を燃焼させるための栄養を補給していきます｡
〇 カルニチンは､脂肪の代謝をアップし､脂肪の燃焼を促進させる栄養素です｡
〇 ところが残念なことに４０歳を過ぎると体内で合成されにくくなります｡年齢とともに痩せにくいのは､カルニチン不足が大きな原因です｡
〇 カルニチンが多く含まれている食品は､ラム肉や牛の赤身､豚肉などですが､必要量を補合うほどの量を食べるのは難しいためサプリメントの活用もお勧めです｡
〇 もう一つ､コエンザイムQ10は若さと元気を取り戻す栄養素です｡
〇 脂質性栄養素の１つで､たんぱく質､脂質､糖質の代謝を促し､エネルギーを産生する働きがあります｡
〇 ところがこれも､２０歳ごろをピークに減少していきます｡
〇 なかなか体重が落ちて行かない､最初は順調だったのに停滞してしまった､というときのにコエンザイムQ10を摂取すると代謝力がアップするそうです｡
〇 また､美しく痩せるという意味で忘れてはならないのが成長ホルモンの存在です｡
〇 成長ホルモンは筋肉を増やして脂肪を減らすため､痩せやすい体をつくります｡
〇 成長ホルモンは夜１１時～２時ごろ､寝ている間に分泌されます｡ですからその時間に熟睡していることが大切です｡
〇 そして最も大切なことが､ウォーｷングや筋トレなど､運動をすることで筋肉をつけることです｡
〇 食べたり､飲んだりするだけで筋肉が付き､ダイエットができればいいのですが､それはむしが良すぎます｡
〇 身体を動かし､少しの時間でも毎日のウォーキング､ストレッチ､筋トレをすることで見違えるほどの体形になるでしょう｡
頻尿･尿漏れ
加齢とともにエストロゲンが減少すると､窒粘膜などが委縮します｡この時期､膀胱や尿路の粘膜も委縮するため､排尿障害を起こしやすくなるのです｡
〇 栄養素としては､やはりここでもエストロゲン不足を補ってくれるイソフラボンが有効です｡
〇 エストロゲンはコラーゲンの合成を助けます｡当然､窒粘膜や膀胱､尿路の粘膜の部分のコラーゲンも減っていくために頻尿や尿漏れが起こりやすくなりますから､コラーゲンの材料となる､たんぱく質､ビタミンC､鉄も合わせると良いでしょう｡
〇 頻尿や尿漏れが起こる頻度を年代別に見たデータでは､３０代から上がっていき､５０代でピークに達しています｡
〇 中高年女性に起こる尿失禁は､腹圧性尿失禁が最も多く出産回数が多ければ多いほど､起こりやすくなります｡
〇 このことから､骨盤を支えている骨盤底筋群が弱まっていることが予測できます｡
〇 適切な栄養を摂ると同時に､運動をして骨盤底筋群を鍛えることも大切です｡
〇 骨盤底筋体操といって､膣から肛門のあたりを､排尿を我慢するときのようにキューｯと締めていく運動を行うのも効果があります｡
栄養学的に見ると､４０代以降になると痩せにくくなるようです｡
その主な原因に､栄養不足があります｡
４０代を過ぎたらやみくもなダイエットは禁物です｡必要な栄養をしっかり摂って｢脂肪燃焼体質｣になって効率的に痩せることを目指しましょう｡
〇 脂肪燃焼体質になるために必要なのが｢筋肉｣です｡
〇 年齢とともに基礎代謝が落ちていきます｡基礎代謝が最も高く行われている体の部位は筋肉です｡
〇 先ずは筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂ることが基本中の基本です｡その上で脂肪を燃焼させるための栄養を補給していきます｡
〇 カルニチンは､脂肪の代謝をアップし､脂肪の燃焼を促進させる栄養素です｡
〇 ところが残念なことに４０歳を過ぎると体内で合成されにくくなります｡年齢とともに痩せにくいのは､カルニチン不足が大きな原因です｡
〇 カルニチンが多く含まれている食品は､ラム肉や牛の赤身､豚肉などですが､必要量を補合うほどの量を食べるのは難しいためサプリメントの活用もお勧めです｡
〇 もう一つ､コエンザイムQ10は若さと元気を取り戻す栄養素です｡
〇 脂質性栄養素の１つで､たんぱく質､脂質､糖質の代謝を促し､エネルギーを産生する働きがあります｡
〇 ところがこれも､２０歳ごろをピークに減少していきます｡
〇 なかなか体重が落ちて行かない､最初は順調だったのに停滞してしまった､というときのにコエンザイムQ10を摂取すると代謝力がアップするそうです｡
〇 また､美しく痩せるという意味で忘れてはならないのが成長ホルモンの存在です｡
〇 成長ホルモンは筋肉を増やして脂肪を減らすため､痩せやすい体をつくります｡
〇 成長ホルモンは夜１１時～２時ごろ､寝ている間に分泌されます｡ですからその時間に熟睡していることが大切です｡
〇 そして最も大切なことが､ウォーｷングや筋トレなど､運動をすることで筋肉をつけることです｡
〇 食べたり､飲んだりするだけで筋肉が付き､ダイエットができればいいのですが､それはむしが良すぎます｡
〇 身体を動かし､少しの時間でも毎日のウォーキング､ストレッチ､筋トレをすることで見違えるほどの体形になるでしょう｡
頻尿･尿漏れ
加齢とともにエストロゲンが減少すると､窒粘膜などが委縮します｡この時期､膀胱や尿路の粘膜も委縮するため､排尿障害を起こしやすくなるのです｡
〇 栄養素としては､やはりここでもエストロゲン不足を補ってくれるイソフラボンが有効です｡
〇 エストロゲンはコラーゲンの合成を助けます｡当然､窒粘膜や膀胱､尿路の粘膜の部分のコラーゲンも減っていくために頻尿や尿漏れが起こりやすくなりますから､コラーゲンの材料となる､たんぱく質､ビタミンC､鉄も合わせると良いでしょう｡
〇 頻尿や尿漏れが起こる頻度を年代別に見たデータでは､３０代から上がっていき､５０代でピークに達しています｡
〇 中高年女性に起こる尿失禁は､腹圧性尿失禁が最も多く出産回数が多ければ多いほど､起こりやすくなります｡
〇 このことから､骨盤を支えている骨盤底筋群が弱まっていることが予測できます｡
〇 適切な栄養を摂ると同時に､運動をして骨盤底筋群を鍛えることも大切です｡
〇 骨盤底筋体操といって､膣から肛門のあたりを､排尿を我慢するときのようにキューｯと締めていく運動を行うのも効果があります｡
2014年02月27日
ホルモンの下り坂に向けて
４０歳を過ぎる頃から女性ホルモンの分泌は徐々に減っていきます。そこで今回からは４０代以降の症状別の対処法です。
４０代以降、ぜひとも摂っていただきたい栄養素は、基本の栄養素「たんぱく質、鉄、ビタミンB群、イソフラボン」。
更に、乾燥対策にコンドロイチン、アンチエイジングに欠かせないコエンザイムQ10、代謝が落ちて痩せにくくなるため、脂肪燃焼効率の高いカルニチンなどを摂ると良いでしょう。
肌の悩み（しみ、シワ、たるみ）
加齢とともに肌の悩みが起こってきます。
〇 皮膚にハリや柔軟性がなくなるのは、主にコラーゲンの減少によるものです。
〇 女性ホルモンのエストロゲンは、コラーゲンの生合成に関わっていますから、加齢によってエストロゲンの分泌が低下すると、コラーゲンの生合成も行われにくくなり、しみやシワ、たるみができるのです。
〇 美容や健康食品のコラーゲンを摂取しても、そのまま体内に吸収されるわけではありませ。
〇 コラーゲンは体内に入るときに分解されてしまいますから、遠回りのようですが、コラーゲンの材料となる栄養素を取り入れることが、美肌への近道です。
〇 コラーゲンの材料とは・・・
たんぱく質、ビタミンC、鉄です。
〇 たんぱく質は、肌そのものの材料となります。鉄はコラーゲンを体内で再合成するときに、ビタミンCはコラーゲンの生成に必要です。
〇 エストロゲンをカバーするという意味では、エストロゲン不足を補ってくれるイソフラボンもお勧めです。
髪の悩み（白髪、薄毛、パサツキ）
美髪を保つには、髪の毛の材料となるたんぱく質は基本です。髪のハリや弾力性を作るのに必要です）
〇 また、抜け毛を予防するのは、亜鉛です。必須ミネラルの１つで、細胞分裂を促す働きがあります。 不足すれば抜け毛が進んでしまいます。
〇 ビタミンAも細胞を正常に分化させる働きがあるので、合わせて摂りましょう。
〇 白髪は、若い女性でもストレスがあるときや出産後などに急に増えることがありますが、その原因は、鉄不足です。
老化による白髪を抑制する効果はないものの、若いうちなら鉄をしっかり補給することで、白髪が増えるのを防ぐことができます。
４０代以降、ぜひとも摂っていただきたい栄養素は、基本の栄養素「たんぱく質、鉄、ビタミンB群、イソフラボン」。
更に、乾燥対策にコンドロイチン、アンチエイジングに欠かせないコエンザイムQ10、代謝が落ちて痩せにくくなるため、脂肪燃焼効率の高いカルニチンなどを摂ると良いでしょう。
肌の悩み（しみ、シワ、たるみ）
加齢とともに肌の悩みが起こってきます。
〇 皮膚にハリや柔軟性がなくなるのは、主にコラーゲンの減少によるものです。
〇 女性ホルモンのエストロゲンは、コラーゲンの生合成に関わっていますから、加齢によってエストロゲンの分泌が低下すると、コラーゲンの生合成も行われにくくなり、しみやシワ、たるみができるのです。
〇 美容や健康食品のコラーゲンを摂取しても、そのまま体内に吸収されるわけではありませ。
〇 コラーゲンは体内に入るときに分解されてしまいますから、遠回りのようですが、コラーゲンの材料となる栄養素を取り入れることが、美肌への近道です。
〇 コラーゲンの材料とは・・・
たんぱく質、ビタミンC、鉄です。〇 たんぱく質は、肌そのものの材料となります。鉄はコラーゲンを体内で再合成するときに、ビタミンCはコラーゲンの生成に必要です。
〇 エストロゲンをカバーするという意味では、エストロゲン不足を補ってくれるイソフラボンもお勧めです。
髪の悩み（白髪、薄毛、パサツキ）
美髪を保つには、髪の毛の材料となるたんぱく質は基本です。髪のハリや弾力性を作るのに必要です）
〇 また、抜け毛を予防するのは、亜鉛です。必須ミネラルの１つで、細胞分裂を促す働きがあります。 不足すれば抜け毛が進んでしまいます。
〇 ビタミンAも細胞を正常に分化させる働きがあるので、合わせて摂りましょう。
〇 白髪は、若い女性でもストレスがあるときや出産後などに急に増えることがありますが、その原因は、鉄不足です。
老化による白髪を抑制する効果はないものの、若いうちなら鉄をしっかり補給することで、白髪が増えるのを防ぐことができます。
2014年02月25日
たんぱく質は組み合わせて
昨日は､低糖質の食事について勉強しましたが､今日は｢高タンパク質｣の食事についての話です｡
肉･魚･卵･大豆製品を組み合わせて
〇 たんぱく質には､大豆製品に含まれる､植物性のものと､肉や魚､卵などに含まれる動物性のものとがあります｡
〇 植物性のたんぱく質よりも動物性のたんぱく質の方が圧倒的に吸収率が高いため､効率よく摂取できるという利点があります｡
〇 でも大丈夫､これらのたんぱく質の食べ方のコツは､この４つの中から組み合わせて摂ることです｡
〇 植物性たんぱく質をとるときに､動物性たんぱく質を一緒に摂ると､利用効率を高めることができるのです｡
〇 たとえば､納豆に生卵をかけたり､豆腐に鰹節をかけたりする食べ方です｡
〇 では､具体的には１日にどれくらいのたんぱく質をとればいいでしょうか｡
目安としては､肉や魚ならば約１００g､卵なら２個､大豆製品なら豆腐１/２丁と納豆１００g位でしょう｡ 一食につき２種類は摂るようにしましょう｡
〇 たんぱく質は､人間の体の中で常に働いて消耗されているため､貯金ができません｡ 摂り過ぎということはありません､毎食ごとにこまめに摂るようにしましょう｡
〇 また､魚を食べる時は切り身よりも１匹食べるほうが､栄養価が高くなるので､頭から丸ごと食べられるウルメイワシやシラスなどの小魚がお勧めです｡
〇 高タンパク質は､腹持ちが良いのもメリットです｡ たんぱく質をしっかり摂ることで､ご飯やパンなどの食べ過ぎを抑えるため､太りにくく､血糖値も安定しやすくなるのです｡
食べる順番､スピード
血糖値を急激に上げない食べ方は､ホルモンバランスを乱さない食べ方｡
低糖質･高タンパク質のものを食べる他､食べる順番を変えるだけででも､血糖値の上がり方は変わります｡
〇 ｢食物繊維｣ → ｢たんぱく質｣ → ｢糖質｣ の順番で食べるようにするのです｡
〇 具体的には､糖の吸収の速度を緩やかにする､食物繊維を多く含む野菜などを先に食べます｡
〇 スープや味噌汁も最初に飲んでしまうと満腹感が得られやすくなります｡
〇 次に､糖の吸収速度が遅く､糖質の少ない肉や魚などのたんぱく質を食べます｡
〇 最後に､ご飯やパンなどの糖質を食べます｡できれば少量､もしくは食べないようにしましょう｡
食べるスピードも大事なポイントです｡
〇 早食いをすると､それだけで血糖値も急激に上がりやすくなります｡
〇 理想としては､２０分以上かけて､よく噛んでゆっくり食べましょう｡
〇 時間をかけてゆっくり食べることで､血糖値の上がり方も緩やかになります｡
肉･魚･卵･大豆製品を組み合わせて
〇 たんぱく質には､大豆製品に含まれる､植物性のものと､肉や魚､卵などに含まれる動物性のものとがあります｡
〇 植物性のたんぱく質よりも動物性のたんぱく質の方が圧倒的に吸収率が高いため､効率よく摂取できるという利点があります｡
〇 でも大丈夫､これらのたんぱく質の食べ方のコツは､この４つの中から組み合わせて摂ることです｡
〇 植物性たんぱく質をとるときに､動物性たんぱく質を一緒に摂ると､利用効率を高めることができるのです｡
〇 たとえば､納豆に生卵をかけたり､豆腐に鰹節をかけたりする食べ方です｡
〇 では､具体的には１日にどれくらいのたんぱく質をとればいいでしょうか｡
目安としては､肉や魚ならば約１００g､卵なら２個､大豆製品なら豆腐１/２丁と納豆１００g位でしょう｡ 一食につき２種類は摂るようにしましょう｡〇 たんぱく質は､人間の体の中で常に働いて消耗されているため､貯金ができません｡ 摂り過ぎということはありません､毎食ごとにこまめに摂るようにしましょう｡
〇 また､魚を食べる時は切り身よりも１匹食べるほうが､栄養価が高くなるので､頭から丸ごと食べられるウルメイワシやシラスなどの小魚がお勧めです｡
〇 高タンパク質は､腹持ちが良いのもメリットです｡ たんぱく質をしっかり摂ることで､ご飯やパンなどの食べ過ぎを抑えるため､太りにくく､血糖値も安定しやすくなるのです｡
食べる順番､スピード
血糖値を急激に上げない食べ方は､ホルモンバランスを乱さない食べ方｡
低糖質･高タンパク質のものを食べる他､食べる順番を変えるだけででも､血糖値の上がり方は変わります｡
〇 ｢食物繊維｣ → ｢たんぱく質｣ → ｢糖質｣ の順番で食べるようにするのです｡
〇 具体的には､糖の吸収の速度を緩やかにする､食物繊維を多く含む野菜などを先に食べます｡
〇 スープや味噌汁も最初に飲んでしまうと満腹感が得られやすくなります｡
〇 次に､糖の吸収速度が遅く､糖質の少ない肉や魚などのたんぱく質を食べます｡
〇 最後に､ご飯やパンなどの糖質を食べます｡できれば少量､もしくは食べないようにしましょう｡
食べるスピードも大事なポイントです｡
〇 早食いをすると､それだけで血糖値も急激に上がりやすくなります｡
〇 理想としては､２０分以上かけて､よく噛んでゆっくり食べましょう｡
〇 時間をかけてゆっくり食べることで､血糖値の上がり方も緩やかになります｡
2014年02月24日
生活リズムを整える
女性ホルモンを高める､日々の過ごし方
〇 不規則な生活を毎日送っていると､ホルモンバランスが崩れ､自律神経の調節が乱れるため､体に様々な不調が現れてきます｡
〇 血糖を調節する機能は､自律神経の働きによって調節されていますから､自律神経が乱れること､イコール血糖調整も乱れることになり､ホルモンバランスがますます乱れるといった悪循環に陥り､更なる体の不調が出てきます｡
〇 朝気持ちよく起きるためには､質のいい睡眠はもちろんのこと､睡眠時間も７時間ほどは必要です｡
〇 質のいい睡眠をとるためには､起床時間を毎日一定にしましょう｡ これだけでも､自律神経をリセットするきっかけになります｡
朝起きて､午前中の明るい朝日を浴びることでセロトニンが増え､体も心も元気になります｡
朝食抜きは禁止
〇 朝食は午前９時までには摂るようにしましょう｡
〇 朝食を食べた場合は､血糖値の変化が緩やかで､ホルモンの変動も少ないのですが､朝食を抜くと､空腹の時間が長いため､低血糖の状態が昼間で続き､昼食を食べたことで一気に食後血糖値が上がります｡
〇 それに伴い､インスリンの分泌も増えていきます｡
〇 更に､１度上がった血糖値はその後､夕食までの間に急降下し､夕食を食べることで再び急上昇します｡
〇 また､血糖値を上げにくい食事のとり方として､｢空腹の感覚をあけずに小分けして食べること｣です｡
〇 １日朝昼晩の３食､できれば､１日５食が理想です｡(間食は炭水化物ではなく､たんぱく質が良いでしょう)
〇 食事と食事の間隔が長く､空腹を感じてから食事を摂ると､血糖値は急激に上がることになり安定しません｡
〇 一方､食事の間隔が短ければ､血糖値のアップダウンは緩やかになり安定します｡
おかずを主食代わりに
食事の基本は､｢低糖質･高たんぱく｣にします｡簡単に言えば､｢おかずでお腹をいっぱいにする食事｣です｡
〇 先ずは､糖質を多く含む食品をなるべく避ける糖質制限から始めてみましょう｡
糖質とは､ケーキや大福のような甘いお菓子だけを指しているのではありません｡
〇 いわゆる｢主食｣とされている､ご飯やパン､パスタ､うどんなどの麺類などの｢炭水化物｣です｡
〇 ご飯やパンの中でも特に白米や食パンのような｢白い物｣は要注意です｡ これらの白い物は精製された食品であり､糖質を多く含み､血糖値が上がりやすい食品です｡
特に夜は､｢炭水化物抜き｣をお勧めします｡
〇 炭水化物抜き､といっても朝､昼は食べても､夜抜くことで効果はあります｡(炭水化物は少なめが理想です)
夜はたんぱく質や野菜などを中心に､具だくさんのスープなどでお腹を満たすことをお勧めします｡
〇 不規則な生活を毎日送っていると､ホルモンバランスが崩れ､自律神経の調節が乱れるため､体に様々な不調が現れてきます｡
〇 血糖を調節する機能は､自律神経の働きによって調節されていますから､自律神経が乱れること､イコール血糖調整も乱れることになり､ホルモンバランスがますます乱れるといった悪循環に陥り､更なる体の不調が出てきます｡
〇 朝気持ちよく起きるためには､質のいい睡眠はもちろんのこと､睡眠時間も７時間ほどは必要です｡
〇 質のいい睡眠をとるためには､起床時間を毎日一定にしましょう｡ これだけでも､自律神経をリセットするきっかけになります｡
朝起きて､午前中の明るい朝日を浴びることでセロトニンが増え､体も心も元気になります｡朝食抜きは禁止
〇 朝食は午前９時までには摂るようにしましょう｡
〇 朝食を食べた場合は､血糖値の変化が緩やかで､ホルモンの変動も少ないのですが､朝食を抜くと､空腹の時間が長いため､低血糖の状態が昼間で続き､昼食を食べたことで一気に食後血糖値が上がります｡
〇 それに伴い､インスリンの分泌も増えていきます｡
〇 更に､１度上がった血糖値はその後､夕食までの間に急降下し､夕食を食べることで再び急上昇します｡
〇 また､血糖値を上げにくい食事のとり方として､｢空腹の感覚をあけずに小分けして食べること｣です｡
〇 １日朝昼晩の３食､できれば､１日５食が理想です｡(間食は炭水化物ではなく､たんぱく質が良いでしょう)
〇 食事と食事の間隔が長く､空腹を感じてから食事を摂ると､血糖値は急激に上がることになり安定しません｡
〇 一方､食事の間隔が短ければ､血糖値のアップダウンは緩やかになり安定します｡
おかずを主食代わりに
食事の基本は､｢低糖質･高たんぱく｣にします｡簡単に言えば､｢おかずでお腹をいっぱいにする食事｣です｡
〇 先ずは､糖質を多く含む食品をなるべく避ける糖質制限から始めてみましょう｡
糖質とは､ケーキや大福のような甘いお菓子だけを指しているのではありません｡
〇 いわゆる｢主食｣とされている､ご飯やパン､パスタ､うどんなどの麺類などの｢炭水化物｣です｡
〇 ご飯やパンの中でも特に白米や食パンのような｢白い物｣は要注意です｡ これらの白い物は精製された食品であり､糖質を多く含み､血糖値が上がりやすい食品です｡
特に夜は､｢炭水化物抜き｣をお勧めします｡〇 炭水化物抜き､といっても朝､昼は食べても､夜抜くことで効果はあります｡(炭水化物は少なめが理想です)
夜はたんぱく質や野菜などを中心に､具だくさんのスープなどでお腹を満たすことをお勧めします｡
2014年02月22日
ストレスや頭脳労働で減少
ビタミンB群
ビタミンB群は､｢代謝ビタミン｣と呼ばれ､エネルギーの産生に欠かせない栄養素です｡
食べ物から摂取したたんぱく質や脂質､糖質は､胃腸で消化･吸収されてはじめてエネルギーになります｡
このエネルギー代謝に欠かせないのがビタミンB群です｡
たんぱく質が体をつくる土台となるとしたら､ビタミンB群はそのたんぱく質を活かすためのもセットで摂る必要があります｡
ビタミンB群 ＝ ビタミンB1､B2､B6､B12､ナイアシン､パントテン酸､ビオチン､葉酸をまとめて呼びます｡
ビタミンB1 ＝ 糖質の代謝､ ナイアシン ＝ 脂質とコレステロールの代謝
ビタミンB2 ＝ 鉄の代謝､ パントテン酸 ＝ 皮膚や粘膜の維持､ストレスに関わる
それぞれに違った作用や働きがあります｡ただ､B群は相互で作用しているため､単独でなく総合的に摂る必要があります｡
〇 ビタミンB群はほとんどの人が不足しています｡なぜなら､現代人の多くはストレスを受け､ビタミンB群を大量に消費してしまうからです｡
〇 たとえば､仕事や人間関係のストレス､勉強やパソコンなどの頭を使う作業､アルコールを飲む､薬を飲む､タバコを吸う､風邪をひく､汗をかく､加齢､疲労などといったことでも多くのビタミンB群が使われています｡
〇 ビタミンB群が不足すると･･･
疲労や筋肉痛､肩こりなどの原因､口内炎ができやすくなる､風邪をひきやすくなるなどの症状が出てきます｡
〇 更に､ビタミンB群は脳の栄養と深く関わっています｡
ビタミンB6 脳の神経伝達物質の原料として重要で､不足するとイライラしたり､落ち着きがなく集中力が低下したり､不眠の原因にもなります｡
ビタミンB群は､心の安定にも不可欠なのです｡
〇 生理前や更年期に起こりがちなイライラした症状のある人にもビタミンB群を積極的に摂ることをお勧めします｡
ビタミンB群については､カテゴリの｢栄養素｣の中で詳しく書いていますので参照下さい｡
今日まで､｢女性の人生を支える５つの基本の栄養素｣を勉強しました｡
① たんぱく質 ② コレステロール
③ イソフラボン ④ 鉄
⑤ ビタミンB群
次回からは､｢女性ホルモン力がアップする毎日の習慣｣ﾆついて勉強しましょう｡
ビタミンB群は､｢代謝ビタミン｣と呼ばれ､エネルギーの産生に欠かせない栄養素です｡
食べ物から摂取したたんぱく質や脂質､糖質は､胃腸で消化･吸収されてはじめてエネルギーになります｡
このエネルギー代謝に欠かせないのがビタミンB群です｡
たんぱく質が体をつくる土台となるとしたら､ビタミンB群はそのたんぱく質を活かすためのもセットで摂る必要があります｡
ビタミンB群 ＝ ビタミンB1､B2､B6､B12､ナイアシン､パントテン酸､ビオチン､葉酸をまとめて呼びます｡
ビタミンB1 ＝ 糖質の代謝､ ナイアシン ＝ 脂質とコレステロールの代謝
ビタミンB2 ＝ 鉄の代謝､ パントテン酸 ＝ 皮膚や粘膜の維持､ストレスに関わる
それぞれに違った作用や働きがあります｡ただ､B群は相互で作用しているため､単独でなく総合的に摂る必要があります｡
〇 ビタミンB群はほとんどの人が不足しています｡なぜなら､現代人の多くはストレスを受け､ビタミンB群を大量に消費してしまうからです｡
〇 たとえば､仕事や人間関係のストレス､勉強やパソコンなどの頭を使う作業､アルコールを飲む､薬を飲む､タバコを吸う､風邪をひく､汗をかく､加齢､疲労などといったことでも多くのビタミンB群が使われています｡
〇 ビタミンB群が不足すると･･･
疲労や筋肉痛､肩こりなどの原因､口内炎ができやすくなる､風邪をひきやすくなるなどの症状が出てきます｡〇 更に､ビタミンB群は脳の栄養と深く関わっています｡
ビタミンB6
脳の神経伝達物質の原料として重要で､不足するとイライラしたり､落ち着きがなく集中力が低下したり､不眠の原因にもなります｡ビタミンB群は､心の安定にも不可欠なのです｡
〇 生理前や更年期に起こりがちなイライラした症状のある人にもビタミンB群を積極的に摂ることをお勧めします｡
ビタミンB群については､カテゴリの｢栄養素｣の中で詳しく書いていますので参照下さい｡今日まで､｢女性の人生を支える５つの基本の栄養素｣を勉強しました｡
① たんぱく質 ② コレステロール
③ イソフラボン ④ 鉄
⑤ ビタミンB群
次回からは､｢女性ホルモン力がアップする毎日の習慣｣ﾆついて勉強しましょう｡
2014年02月21日
更年期の女性の救世主
イソフラボン
イソフラボンは､皆さんお馴染みの豆腐､納豆､豆乳などの大豆製品に多く含まれています｡
〇 女性ホルモンであるエストロゲンﾄ同様の働きをするといわれ､その構造も似ているので｢植物性のエストロゲン｣ともいわれるほどです｡
ですから､女性のあらゆる症状を緩和･改善してくれる万能選手なのです｡
〇 エストロゲンの減少によって起こる､ホットフラッシュ､動悸､めまい､不安､うつなどの更年期の様々な症状を緩和する働きもあります｡
〇 イソフラボンはカルシウム代謝を正常にキープしてくれる働きがあるので､骨にとっても重要な役割を果たしています｡
〇 また､高血圧の人の血圧を下げる働きもあるので､まさに更年期の女性の救世主のような存在です｡
イソフラボンの摂取量は､乳がんの発症率にも関係があるようです｡
〇 厚生労働省の研究グループが１９９０年から１０年間行った追跡調査によると､大豆イソフラボンの摂取量と乳がん発症率は反比例の関係にあることが分かったのです｡
〇 更に､世界的な調査にではイソフラボンの摂取量が多い地域では乳がんによる死亡率が低いことが報告されています｡
日本人独特の食事には､味噌や納豆､豆腐､醤油など大豆製品が豊富に含まれています｡更年期に関わらず積極的に摂っておきたいものです｡
鉄
貧血ではなくても足りない人がほとんどです｡
鉄の働きとしてよく知られているのは､赤血球をつくたり､体内に酸素を運ぶことです｡ 鉄が不足していると､貧血になったり疲れやすくなったりします｡
〇 鉄は体内の様々な場所に分布していて､そのうち７０％が赤血球に含まれています｡
〇 女性は生理によって鉄分が毎月一定量(１日約２mg)､消費されてしまうだけでなく､汗や尿､便､皮膚の代謝などでも排出されてしまうので鉄不足になりやすいのです｡
ほとんどの女性には鉄不足の症状はありません｡
しかし､鉄不足は体に様々な不調をもたらします｡(鉄不足は貧血によるめまいだけではありません)
〇 たとえば､頭痛､めまい､手足の冷え､疲労感､うつ､集中力の低下､動悸､息切れといった､不定愁訴のほとんどは､潜在的な鉄不足が原因だと考えられます｡
〇 それ以外にも､髪の毛がよく抜ける､あざができやすい､朝起きのが辛いといった症状も鉄不足の可能性があります｡
では､鉄を補うには何を食べればよいのでしょうか?
鉄には､たんぱく質と結合しているヘム鉄と結合していない非ヘム鉄の２種類があります｡
〇 ほうれん草やヒジキなど植物性食品に含まれる鉄は､非ヘム鉄です｡ この非ヘム鉄は吸収率がとても悪いのです｡
プルーンの鉄はペクチンが多いため吸収されないようです｡
〇 一方のヘム鉄は吸収率がよく､非ヘム鉄の５～１０倍も吸収されます｡ヘム鉄を積極的に摂りましょう｡
〇 食材では､肉や魚､卵などの動物性食品に多く含まれています｡
〇 牛肉の赤身､レバー､マグロ､カツオ､シラス､じゃこ､ワカサギなどの動物性食品を積極的に摂るようにしましょう｡
ちなみに､植物性食品に含まれる非ヘム鉄は､ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると吸収率が上がります｡
イソフラボンは､皆さんお馴染みの豆腐､納豆､豆乳などの大豆製品に多く含まれています｡
〇 女性ホルモンであるエストロゲンﾄ同様の働きをするといわれ､その構造も似ているので｢植物性のエストロゲン｣ともいわれるほどです｡
ですから､女性のあらゆる症状を緩和･改善してくれる万能選手なのです｡
〇 エストロゲンの減少によって起こる､ホットフラッシュ､動悸､めまい､不安､うつなどの更年期の様々な症状を緩和する働きもあります｡
〇 イソフラボンはカルシウム代謝を正常にキープしてくれる働きがあるので､骨にとっても重要な役割を果たしています｡
〇 また､高血圧の人の血圧を下げる働きもあるので､まさに更年期の女性の救世主のような存在です｡
イソフラボンの摂取量は､乳がんの発症率にも関係があるようです｡
〇 厚生労働省の研究グループが１９９０年から１０年間行った追跡調査によると､大豆イソフラボンの摂取量と乳がん発症率は反比例の関係にあることが分かったのです｡
〇 更に､世界的な調査にではイソフラボンの摂取量が多い地域では乳がんによる死亡率が低いことが報告されています｡
日本人独特の食事には､味噌や納豆､豆腐､醤油など大豆製品が豊富に含まれています｡更年期に関わらず積極的に摂っておきたいものです｡
鉄
貧血ではなくても足りない人がほとんどです｡
鉄の働きとしてよく知られているのは､赤血球をつくたり､体内に酸素を運ぶことです｡ 鉄が不足していると､貧血になったり疲れやすくなったりします｡
〇 鉄は体内の様々な場所に分布していて､そのうち７０％が赤血球に含まれています｡
〇 女性は生理によって鉄分が毎月一定量(１日約２mg)､消費されてしまうだけでなく､汗や尿､便､皮膚の代謝などでも排出されてしまうので鉄不足になりやすいのです｡
ほとんどの女性には鉄不足の症状はありません｡
しかし､鉄不足は体に様々な不調をもたらします｡(鉄不足は貧血によるめまいだけではありません)
〇 たとえば､頭痛､めまい､手足の冷え､疲労感､うつ､集中力の低下､動悸､息切れといった､不定愁訴のほとんどは､潜在的な鉄不足が原因だと考えられます｡
〇 それ以外にも､髪の毛がよく抜ける､あざができやすい､朝起きのが辛いといった症状も鉄不足の可能性があります｡
では､鉄を補うには何を食べればよいのでしょうか?
鉄には､たんぱく質と結合しているヘム鉄と結合していない非ヘム鉄の２種類があります｡
〇 ほうれん草やヒジキなど植物性食品に含まれる鉄は､非ヘム鉄です｡ この非ヘム鉄は吸収率がとても悪いのです｡
プルーンの鉄はペクチンが多いため吸収されないようです｡〇 一方のヘム鉄は吸収率がよく､非ヘム鉄の５～１０倍も吸収されます｡ヘム鉄を積極的に摂りましょう｡
〇 食材では､肉や魚､卵などの動物性食品に多く含まれています｡
〇 牛肉の赤身､レバー､マグロ､カツオ､シラス､じゃこ､ワカサギなどの動物性食品を積極的に摂るようにしましょう｡
ちなみに､植物性食品に含まれる非ヘム鉄は､ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると吸収率が上がります｡2014年02月19日
女性ホルモンの原料
コレステロール
健康診断などでコレステロール値が高いと、動脈硬化や心筋梗塞のリスクが上がると注意を受けます。
ダイエットや健康のために、肉や卵を避けるなど、コレステロールを気にしている人も多いようです。
しかし、過剰な食事制限をするのは間違いです。なぜなら、コレステロールこそが女性ホルモンの材料となるからです。
ただし､悪玉コレステロールは減らす必要があります｡
〇 コレステロールは､その８０％前後がおもに肝臓で作られています｡つまり大半のコレステロールは体内で作られていて､食物から体内に吸収されるコレステロールは２０％程度にすぎないのです｡
〇 しかも､体内にはコレステロール合成の調節機能があり､食事からの摂取量が多いと､肝臓で合成量を減らすように上手くコントロールしています｡
〇 女性ホルモンの材料であるコレステロールが十分に供給されなければ､その分､女性ホルモンの分泌量も低下しかねません｡
毎日１個の卵が､女性ホルモンの分泌を促すと言ってもいいのです｡
イソフラボンを多く含む納豆や豆腐､豆乳などの大豆食品と卵を組み合わせて摂ると､さらに効果がアップします｡
〇 また､ストレスがあると抗ストレスホルモンの出番が増え､原料であるコレステロールが使われてしまいます｡
ストレスが多ければ体の中でコレステロールが不足してしまいます｡
〇 コレステロールは､細胞膜の構成成分です｡特に､複雑な形をしている脳の神経細胞の形を保つためには､コレステロールは不可欠です｡
〇 そのコレステロールが不足していれば､脳内の神経伝達を素早く行うことができなくなります｡
コレステロール値が低い人でうつ症状を訴えるケースは多く､サンゴの女性に多い｢産後うつ｣も､出産後コレステロール値が急激に下がることが原因ではないかと考えられているようです｡
このように､心と体の健康にコレステロールはとても重要な役割を果たしていて､女性の取って欠かせないものなのです｡
但し･･･
酸化したコレステロールは体にとって良くありません｡
酸化とは錆びてしまっている状態です｡
コレステロールの酸化を防ぐためには､ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化作用のある栄養をプラスしていくことが大切です｡
コレステロールは脂質で血液に溶けないため､たんぱく質でコーティングすることによって体内を移動します｡ここでも｢たんぱく質｣の必要性が出てきます｡
健康診断などでコレステロール値が高いと、動脈硬化や心筋梗塞のリスクが上がると注意を受けます。
ダイエットや健康のために、肉や卵を避けるなど、コレステロールを気にしている人も多いようです。
しかし、過剰な食事制限をするのは間違いです。なぜなら、コレステロールこそが女性ホルモンの材料となるからです。
ただし､悪玉コレステロールは減らす必要があります｡〇 コレステロールは､その８０％前後がおもに肝臓で作られています｡つまり大半のコレステロールは体内で作られていて､食物から体内に吸収されるコレステロールは２０％程度にすぎないのです｡
〇 しかも､体内にはコレステロール合成の調節機能があり､食事からの摂取量が多いと､肝臓で合成量を減らすように上手くコントロールしています｡
〇 女性ホルモンの材料であるコレステロールが十分に供給されなければ､その分､女性ホルモンの分泌量も低下しかねません｡
毎日１個の卵が､女性ホルモンの分泌を促すと言ってもいいのです｡
イソフラボンを多く含む納豆や豆腐､豆乳などの大豆食品と卵を組み合わせて摂ると､さらに効果がアップします｡〇 また､ストレスがあると抗ストレスホルモンの出番が増え､原料であるコレステロールが使われてしまいます｡
ストレスが多ければ体の中でコレステロールが不足してしまいます｡
〇 コレステロールは､細胞膜の構成成分です｡特に､複雑な形をしている脳の神経細胞の形を保つためには､コレステロールは不可欠です｡
〇 そのコレステロールが不足していれば､脳内の神経伝達を素早く行うことができなくなります｡
コレステロール値が低い人でうつ症状を訴えるケースは多く､サンゴの女性に多い｢産後うつ｣も､出産後コレステロール値が急激に下がることが原因ではないかと考えられているようです｡
このように､心と体の健康にコレステロールはとても重要な役割を果たしていて､女性の取って欠かせないものなのです｡
但し･･･
酸化したコレステロールは体にとって良くありません｡
酸化とは錆びてしまっている状態です｡
コレステロールの酸化を防ぐためには､ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化作用のある栄養をプラスしていくことが大切です｡
コレステロールは脂質で血液に溶けないため､たんぱく質でコーティングすることによって体内を移動します｡ここでも｢たんぱく質｣の必要性が出てきます｡2014年02月18日
女性の必須栄養素
女性は男性に比べて､ホルモンの変化によっる影響が大きいと言っても過言ではありません｡
そして､ホルモンバランスは食事とも深く関わっています｡
したがって､女性ホルモンの材料となり､ホルモンの分泌を促したりサポートしてくれる栄養を正しく補う必要があります｡
たんぱく質(心と体に不可欠な栄養素)
〇 たんぱく質は皮膚や髪の毛､爪はもちろん､骨や血管､内臓､筋肉にいたるまで､私たちの体をつくる材料です｡
同時に､女性ホルモンの材料でもあります｡
〇 毎日生まれ変わる私たちの体の多くの部位に必要なたんぱく質だからこそ､毎日補わなければならない栄養なのです｡
〇 私たちの心､つまり感情の変化は､脳と深く関わっています｡
脳には神経細胞があり､その細胞固有の神経伝達物質を使って情報のやり取りをしています｡
うれしい､悲しい､楽しい､不安･････などの感情は､この神経伝達物質によって構成されているのです｡
この神経伝達物質の材料も､元をたどればたんぱく質にほかなりません｡
〇 たんぱく質が不足していれば当然､心の安定も図れなくなってきます｡
〇 また､ビタミンやミネラルなど､様々な栄養素を細胞に届けるのもたんぱく質の役割です｡
〇 身体にも心にも必要不可欠な栄養素なだけに､たんぱく質の必要量は想像以上です｡
しかも､運動をしたとき､薬を飲んだ時､ストレスを受けた時などは､いつもより多くのたんぱく質が消耗されてしまいます｡
〇 １日に必要なたんぱく質は､体重１kgあたり１～１．５gです｡
体重が５０kgならば５０～７５gものたんぱく質が必要になります｡
卵１個に含まれるたんぱく質は､６．５g｡１日に相当量摂らなければたんぱく質の必要量はまかなえません｡
〇 また､効率よくたんぱく質を摂るために知っておかなければならないのが､｢プロテインスコア｣です｡
プロテインスコア=食材の中にどれほどバランス良くアミノ酸が含まれているかを示す値です｡
例えば､牛肉１００gには､２０gのたんぱく質が含まれていますが､この牛肉のプロテインスコアは８０です｡
したがって､牛肉１００gに含まれるたんぱく質は････ ２０g × ０．８ = １６g となります｡
更に､肉や魚は加熱することによってアミノ酸量が半減してしまいます｡
これらを考慮してうえで､たんぱく質量を確保しなければなりません｡
〇 ちなみにプロテインスコアが１００と最もすげれているのは卵です｡
卵は毎日２個は食べると良いでしょう｡
卵を食べるとコレステロールが高くなると敬遠する人もいますが､コレステロールは女性ホルモンの原料になるものです｡
コレステロールについては､次回勉強します｡
そして､ホルモンバランスは食事とも深く関わっています｡
したがって､女性ホルモンの材料となり､ホルモンの分泌を促したりサポートしてくれる栄養を正しく補う必要があります｡
たんぱく質(心と体に不可欠な栄養素)
〇 たんぱく質は皮膚や髪の毛､爪はもちろん､骨や血管､内臓､筋肉にいたるまで､私たちの体をつくる材料です｡
同時に､女性ホルモンの材料でもあります｡
〇 毎日生まれ変わる私たちの体の多くの部位に必要なたんぱく質だからこそ､毎日補わなければならない栄養なのです｡
〇 私たちの心､つまり感情の変化は､脳と深く関わっています｡
脳には神経細胞があり､その細胞固有の神経伝達物質を使って情報のやり取りをしています｡
うれしい､悲しい､楽しい､不安･････などの感情は､この神経伝達物質によって構成されているのです｡
この神経伝達物質の材料も､元をたどればたんぱく質にほかなりません｡
〇 たんぱく質が不足していれば当然､心の安定も図れなくなってきます｡
〇 また､ビタミンやミネラルなど､様々な栄養素を細胞に届けるのもたんぱく質の役割です｡
〇 身体にも心にも必要不可欠な栄養素なだけに､たんぱく質の必要量は想像以上です｡
しかも､運動をしたとき､薬を飲んだ時､ストレスを受けた時などは､いつもより多くのたんぱく質が消耗されてしまいます｡
〇 １日に必要なたんぱく質は､体重１kgあたり１～１．５gです｡
体重が５０kgならば５０～７５gものたんぱく質が必要になります｡
卵１個に含まれるたんぱく質は､６．５g｡１日に相当量摂らなければたんぱく質の必要量はまかなえません｡
〇 また､効率よくたんぱく質を摂るために知っておかなければならないのが､｢プロテインスコア｣です｡
プロテインスコア=食材の中にどれほどバランス良くアミノ酸が含まれているかを示す値です｡
例えば､牛肉１００gには､２０gのたんぱく質が含まれていますが､この牛肉のプロテインスコアは８０です｡
したがって､牛肉１００gに含まれるたんぱく質は････ ２０g × ０．８ = １６g となります｡
更に､肉や魚は加熱することによってアミノ酸量が半減してしまいます｡
これらを考慮してうえで､たんぱく質量を確保しなければなりません｡
〇 ちなみにプロテインスコアが１００と最もすげれているのは卵です｡
卵は毎日２個は食べると良いでしょう｡
卵を食べるとコレステロールが高くなると敬遠する人もいますが､コレステロールは女性ホルモンの原料になるものです｡
コレステロールについては､次回勉強します｡
2014年02月17日
女性ホルモン
人間の心と体は、様々なホルモンや神経伝達物質が作用することで健康が保たれています。
これらの物質は男女共通のものがほとんどですが、中には女性特有の働きをするものがあります。
それが、「女性ホルモン」です。
女性ホルモンは生理、妊娠、出産など女性のみに備わった機能をサポートしていきます。
また、女性らしい体つきを作る、髪や肌に潤いを与えるといった働きは、女性ホルモンの作用によるものです。
しかし、近年、この女性ホルモンのバランスが乱れることにより、不調を感じる人が増えてきています。
その背景には､栄養が深く関わっているのです。
女性ホルモンのバランスの乱れ
女性ホルモンのバランスが乱れる原因として・・・
① ストレスタイプ
忙しかったり、ショックなことがあったりした時、生理周期が乱れた経験はないでしょうか？
ストレスが多いと、女性ホルモンのバランスにも乱れが生じます。
ストレスがあると栄養も消耗（特にビタミンC）してしまうので、ストレス過多の時こそしっかり栄養を摂る必要があります。
② 低栄養タイプ
私たちの体は、日々の食事を原料にして作られています。それは女性ホルモンも同じ。女性ホルモンの原料となる栄養が不足してしまうと、女性ホルモン不足を引き起こしてしまいます。
③ 糖質過多タイプ
糖質は､ご飯やパン､麺類､砂糖などに多く含まれて、体のエネルギーとなる栄養素の１つです。
しかし、摂りすぎるとホルモンバランスを乱してしまうので、摂り方には注意が必要です。
④ 更年期タイプ
残念ながら、年齢を重ねていくにしたがって、女性ホルモンは徐々に減っていきます。
それに伴い、女性の体を守ってくれていた女性ホルモンの作用も失われていきます。
これが、「更年期障害」です。
更年期に栄養不足があると、更年期症状がさらに悪化します。
これらの原因に対する手段の一つが｢栄養セラピー｣です｡
ストレスがあるなら、ストレスに負けない心と体をつくる栄養素を積極的に摂る。
更年期で女性ホルモンが減少してきたら、女性ホルモンの働きを補う栄養素をプラスする。
など、栄養を味方につけることで、不調を改善できるのです。
女性ホルモン力ｦアップさせるためには･･･
〇 私たちの体を作っている６０兆個の細胞の一つ一つをベストな状態にすることで健康になるという最新栄養医学の考え方です｡
〇 細胞の働きを保つ際に必要なのは､タンパク質､脂質､ビタミン､ミネラルといった､私たちが毎日取得する栄養素です｡
〇 もしこの栄養素の質が悪かったり､不足していたりすれば､細胞の機能が低下してしまいます｡
必要なのは｢イソフラボン｣だけではありません
〇 女性ホルモンに良い栄養素というと､よく聞くのはイソフラボンではないでしょうか｡
〇 イソフラボンは､豆腐や豆乳､納豆､味噌などの大豆製品に多く含まれている栄養素です｡
〇 勿論､イソフラボンを摂るのはお勧めですが､それだけではありません｡
〇 鉄も重要な栄養素です｡女性は毎月の生理で鉄を消耗していますし､酸素の運搬にも関わっています｡
〇 また､皮膚や骨､内臓､ホルモンといった体を構成する基本の栄養素であるタンパク質も重要です｡
このように､バランスの良い栄養素をまんべんなく摂ることが必要になりますが、次回からは個別に紹介していきます。
これらの物質は男女共通のものがほとんどですが、中には女性特有の働きをするものがあります。
それが、「女性ホルモン」です。
女性ホルモンは生理、妊娠、出産など女性のみに備わった機能をサポートしていきます。
また、女性らしい体つきを作る、髪や肌に潤いを与えるといった働きは、女性ホルモンの作用によるものです。
しかし、近年、この女性ホルモンのバランスが乱れることにより、不調を感じる人が増えてきています。
その背景には､栄養が深く関わっているのです。
女性ホルモンのバランスの乱れ
女性ホルモンのバランスが乱れる原因として・・・
① ストレスタイプ
忙しかったり、ショックなことがあったりした時、生理周期が乱れた経験はないでしょうか？ストレスが多いと、女性ホルモンのバランスにも乱れが生じます。
ストレスがあると栄養も消耗（特にビタミンC）してしまうので、ストレス過多の時こそしっかり栄養を摂る必要があります。
② 低栄養タイプ
私たちの体は、日々の食事を原料にして作られています。それは女性ホルモンも同じ。女性ホルモンの原料となる栄養が不足してしまうと、女性ホルモン不足を引き起こしてしまいます。③ 糖質過多タイプ
糖質は､ご飯やパン､麺類､砂糖などに多く含まれて、体のエネルギーとなる栄養素の１つです。しかし、摂りすぎるとホルモンバランスを乱してしまうので、摂り方には注意が必要です。
④ 更年期タイプ
残念ながら、年齢を重ねていくにしたがって、女性ホルモンは徐々に減っていきます。それに伴い、女性の体を守ってくれていた女性ホルモンの作用も失われていきます。
これが、「更年期障害」です。
更年期に栄養不足があると、更年期症状がさらに悪化します。
これらの原因に対する手段の一つが｢栄養セラピー｣です｡
ストレスがあるなら、ストレスに負けない心と体をつくる栄養素を積極的に摂る。
更年期で女性ホルモンが減少してきたら、女性ホルモンの働きを補う栄養素をプラスする。
など、栄養を味方につけることで、不調を改善できるのです。
女性ホルモン力ｦアップさせるためには･･･
〇 私たちの体を作っている６０兆個の細胞の一つ一つをベストな状態にすることで健康になるという最新栄養医学の考え方です｡
〇 細胞の働きを保つ際に必要なのは､タンパク質､脂質､ビタミン､ミネラルといった､私たちが毎日取得する栄養素です｡
〇 もしこの栄養素の質が悪かったり､不足していたりすれば､細胞の機能が低下してしまいます｡
必要なのは｢イソフラボン｣だけではありません
〇 女性ホルモンに良い栄養素というと､よく聞くのはイソフラボンではないでしょうか｡
〇 イソフラボンは､豆腐や豆乳､納豆､味噌などの大豆製品に多く含まれている栄養素です｡
〇 勿論､イソフラボンを摂るのはお勧めですが､それだけではありません｡
〇 鉄も重要な栄養素です｡女性は毎月の生理で鉄を消耗していますし､酸素の運搬にも関わっています｡
〇 また､皮膚や骨､内臓､ホルモンといった体を構成する基本の栄養素であるタンパク質も重要です｡
このように､バランスの良い栄養素をまんべんなく摂ることが必要になりますが、次回からは個別に紹介していきます。
2014年02月15日
下痢
下 痢
慢性的な下痢は、冷えや疲れ、ストレスなど様々な原因によって引き起こされます。
いずれにせよ、胃腸の機能が低下して、毒素が溜まることで不調になることが多いと言えるでしょう。
消化器官を調える腕のツボやデトックス効果のあるハーブティーで免疫力を高めて正常化していきましょう。
癒しの万能ハーブでもあるジャーマンカモミールや、過敏性大腸にも有効なペパーミントのハーブティーは特におすすめです。
ツボを押す
温溜（おんる）
腕を曲げた時にできる肘の横ジワと手首のしわを結んだ真ん中の腺から指１本分下です。
「邪気が溜まりやすいところ」の意味のツボで、消化不良にも効きます。
指先やボールペンのキャップなどで強く押して刺激します。じわっと痛みを感じるくらいの強さで５～１０秒くらい押し続けましょう。
神闕（しんけつ）
体の中心、つまりおへそそのものが神闕の位置です。
下痢の大敵である冷えを解消し、体を温めてくれるツボです。
両手を温めておへその位置に重ねるように置きます。ゆっくり優しき押して刺激しましょう。
ハーブティーを飲む
ジャーマンカモミール × ペパーミント のブレンド
ジャーマンカモミール（前述・・・胃痛）
ペパーミント（前述・・・胃痛）
ジャーマンカモミール × ローズヒップ のブレンド
ジャーマンカモミール（前述）
ローズヒップ免疫力の強化、毒素を排出し、胃腸を整える
ヨーロッパの森林に自生している低木。疲労時にエネルギーや免疫力をカップさせる効果もあり、風邪の引き初めにも有効です。
慢性的な下痢は、冷えや疲れ、ストレスなど様々な原因によって引き起こされます。
いずれにせよ、胃腸の機能が低下して、毒素が溜まることで不調になることが多いと言えるでしょう。
消化器官を調える腕のツボやデトックス効果のあるハーブティーで免疫力を高めて正常化していきましょう。
癒しの万能ハーブでもあるジャーマンカモミールや、過敏性大腸にも有効なペパーミントのハーブティーは特におすすめです。
ツボを押す
温溜（おんる）
腕を曲げた時にできる肘の横ジワと手首のしわを結んだ真ん中の腺から指１本分下です。
「邪気が溜まりやすいところ」の意味のツボで、消化不良にも効きます。
指先やボールペンのキャップなどで強く押して刺激します。じわっと痛みを感じるくらいの強さで５～１０秒くらい押し続けましょう。
神闕（しんけつ）
体の中心、つまりおへそそのものが神闕の位置です。
下痢の大敵である冷えを解消し、体を温めてくれるツボです。
両手を温めておへその位置に重ねるように置きます。ゆっくり優しき押して刺激しましょう。
ハーブティーを飲む
ジャーマンカモミール × ペパーミント のブレンド
ジャーマンカモミール（前述・・・胃痛）
ペパーミント（前述・・・胃痛）
ジャーマンカモミール × ローズヒップ のブレンド
ジャーマンカモミール（前述）
ローズヒップ免疫力の強化、毒素を排出し、胃腸を整える
ヨーロッパの森林に自生している低木。疲労時にエネルギーや免疫力をカップさせる効果もあり、風邪の引き初めにも有効です。
2014年02月13日
胃痛
胃 痛
胃はストレスに弱い臓器です。
ストレスが蓄積されると胃の粘膜が炎症し、胃炎や潰瘍などを引き起こします。
これには、「攻撃因子」である胃酸が増え過ぎてしまうタイプと、「防御因子」である粘膜や粘液が減弱してしまうタイプがあります。
高齢者は胃への血流が落ちたり、防御因子の粘液や粘膜が弱まってしまうことが多く、逆に若い世代はストレスなどによって胃酸が増えてしまう傾向が強いようです。
ツボを押す
合谷（ごうこく）
「困ったときの合谷」といわれる、様々な痛みに効く万能ツボです。
手の甲側、親指と人差し指の間で、人差し指の骨の際にあります。
手の甲をもう一方の手でつかむようにして親指の先をツボにあてます。人差し指の骨の際を押し上げるようにして刺激します。
中かん（ちゅうかん）
おへそから指４本分上、胃の真上に位置する消化器系のツボです。
自律神経のバランスも整え、ストレス性の胃痛にも効きます。
親指の腹をツボのあてて、息を吐きながら押し込むように刺激します。力が入りにくい場合はもう片方の手を添えてもOKです。
ハーブティーを飲む
ペパーミント × ジャーマンカモミール のブレンド
ペパーミント
メントールのリフレシュ効果、吐き気を緩和する刺激作用
爽快感のあるペパーミントは刺激作用と鎮静作用があり、胃腸の調子を整えてくれます。吐き気を抑えるので二日酔いや乗り物酔いにも有効です。
ジャーマンカモミール（前述）
アロマでタオル湿布
ラベンダー
鎮痛・鎮静作用、自律神経のバランスを整える
作用が穏やかで、用途も広いラベンダーです。
主成分の酢酸リナリルが自律神経をバランスよく整え、筋肉を弛緩させるので、胃痛にも有効です。
ラベンダーの精油を１滴、洗面器にやや熱めのお湯にたらし、タオルを入れて絞ります。
胃のまわりにタオルを当てて温めます。
胃はストレスに弱い臓器です。
ストレスが蓄積されると胃の粘膜が炎症し、胃炎や潰瘍などを引き起こします。
これには、「攻撃因子」である胃酸が増え過ぎてしまうタイプと、「防御因子」である粘膜や粘液が減弱してしまうタイプがあります。
高齢者は胃への血流が落ちたり、防御因子の粘液や粘膜が弱まってしまうことが多く、逆に若い世代はストレスなどによって胃酸が増えてしまう傾向が強いようです。
ツボを押す
合谷（ごうこく）
「困ったときの合谷」といわれる、様々な痛みに効く万能ツボです。
手の甲側、親指と人差し指の間で、人差し指の骨の際にあります。
手の甲をもう一方の手でつかむようにして親指の先をツボにあてます。人差し指の骨の際を押し上げるようにして刺激します。
中かん（ちゅうかん）
おへそから指４本分上、胃の真上に位置する消化器系のツボです。
自律神経のバランスも整え、ストレス性の胃痛にも効きます。
親指の腹をツボのあてて、息を吐きながら押し込むように刺激します。力が入りにくい場合はもう片方の手を添えてもOKです。
ハーブティーを飲む
ペパーミント × ジャーマンカモミール のブレンド
ペパーミント
メントールのリフレシュ効果、吐き気を緩和する刺激作用爽快感のあるペパーミントは刺激作用と鎮静作用があり、胃腸の調子を整えてくれます。吐き気を抑えるので二日酔いや乗り物酔いにも有効です。
ジャーマンカモミール（前述）
アロマでタオル湿布
ラベンダー
鎮痛・鎮静作用、自律神経のバランスを整える
作用が穏やかで、用途も広いラベンダーです。
主成分の酢酸リナリルが自律神経をバランスよく整え、筋肉を弛緩させるので、胃痛にも有効です。
ラベンダーの精油を１滴、洗面器にやや熱めのお湯にたらし、タオルを入れて絞ります。
胃のまわりにタオルを当てて温めます。
2014年02月12日
むくみ
む く み
病的なむくみの原因には足などの局所的なものと、全身的なものがあります。
むくみと言えばリンパが影響しているとよく言われますが、多くの女性が悩んでいるのはあまり病的なものではなく、水分代謝や血液循環の不調から起こるものがほとんどです。
しかし、急に発生した場合は、腎臓病、肝臓病などの様々の病気が起因している場合もありますので、その場合は医療機関でチェックしてもらうとよいでしょう。
ツボを押す
委中（いちゅう）
ひざ裏の中央部分にあるツボです。
下半身のむくみをとり、血行を促進します。腰や背中のこりにも有効です。
親指の腹を使ってやや強い力で押しましょう。左右５～６回ずつ。
承山（しょうざん）
ふくらはぎの中央にある腎臓や膀胱に関連したツボです。膝の裏とかかとをつなぐラインのアキレス腱と筋肉のつなぎ目あたりです。
ふくらはぎをつかむようにして親指をツボにあて、もみほぐすように左右５～６回ずつ刺激しましょう。
水分（すいぶん）
おへそから真上に親指幅１本分の位置です。指を上下させると痛みを感じるツボで、老廃物の代謝を高めます。
ツボを指で５秒押し、２秒休むといった刺激法を１０回ほど繰り返します。
ハーブティーを飲む
スギナ
泌尿器系の強壮、免疫力を高め体質を改善
利尿作用があり膀胱の働きを活性化します。アルカロイドやフラボノイド、ミネラルも豊富でもろい爪や薄毛に悩む人にも有用です。
また、同じ利尿作用が高く「猫のひげ」と呼ばれる沖縄産の薬草、クミスクチンのお茶でも代用できます。
アロマで芳香浴
サイプレス
体の中の毒素を排出、ホルモンバランスを保つ
森林浴そのものの効果が期待できるヒノキ科の樹木です。
老廃物を排出することでむくみを抑える他、月経の周期を調えるなどの効果も期待できます。
ジュニパーベリー
利尿作用によるデトックス、殺菌作用
リキュール、ジンの材料としても有名です。
強い解毒作用があり、毒蛇や毒虫に噛まれた傷の手当や腺ペストから身を守るハーブとされてきました。
病的なむくみの原因には足などの局所的なものと、全身的なものがあります。
むくみと言えばリンパが影響しているとよく言われますが、多くの女性が悩んでいるのはあまり病的なものではなく、水分代謝や血液循環の不調から起こるものがほとんどです。
しかし、急に発生した場合は、腎臓病、肝臓病などの様々の病気が起因している場合もありますので、その場合は医療機関でチェックしてもらうとよいでしょう。
ツボを押す
委中（いちゅう）
ひざ裏の中央部分にあるツボです。
下半身のむくみをとり、血行を促進します。腰や背中のこりにも有効です。
親指の腹を使ってやや強い力で押しましょう。左右５～６回ずつ。
承山（しょうざん）
ふくらはぎの中央にある腎臓や膀胱に関連したツボです。膝の裏とかかとをつなぐラインのアキレス腱と筋肉のつなぎ目あたりです。
ふくらはぎをつかむようにして親指をツボにあて、もみほぐすように左右５～６回ずつ刺激しましょう。
水分（すいぶん）
おへそから真上に親指幅１本分の位置です。指を上下させると痛みを感じるツボで、老廃物の代謝を高めます。
ツボを指で５秒押し、２秒休むといった刺激法を１０回ほど繰り返します。
ハーブティーを飲む
スギナ
泌尿器系の強壮、免疫力を高め体質を改善利尿作用があり膀胱の働きを活性化します。アルカロイドやフラボノイド、ミネラルも豊富でもろい爪や薄毛に悩む人にも有用です。
また、同じ利尿作用が高く「猫のひげ」と呼ばれる沖縄産の薬草、クミスクチンのお茶でも代用できます。
アロマで芳香浴
サイプレス
体の中の毒素を排出、ホルモンバランスを保つ森林浴そのものの効果が期待できるヒノキ科の樹木です。
老廃物を排出することでむくみを抑える他、月経の周期を調えるなどの効果も期待できます。
ジュニパーベリー
利尿作用によるデトックス、殺菌作用リキュール、ジンの材料としても有名です。
強い解毒作用があり、毒蛇や毒虫に噛まれた傷の手当や腺ペストから身を守るハーブとされてきました。
2014年02月11日
便秘
便 秘
慢性的な便秘のことを「習慣性便秘」と言いますが、これは直腸に便が溜まって直腸の内圧が高まっても便意が生じなくなる状態です。
「機能性便秘」と言われる、腫瘍などによって腸管が狭くなることが原因の器質性便秘と比べてあまり危険性はないタイプですが、放っておいてはいけません。
慢性的に便秘になることで、他の病気を引き起こす可能性もあるからです。
腸の働きを活発にし、デトックスしましょう。
ツボを押す
天枢（てんすう）
おへそから左右横に指３本分外にあるツボです。
おへそから下の血液循環をよくし、過敏になった腸や弱った消化機能を整えます。
両手の親指をツボにあて、息を吐きながら押し込むように刺激します。吸うときは押す力を少し緩め、各６回ほど繰り返します。
大巨（たいこ）
天枢から指４本分ほど下に位置するツボです。
大腸の機能を活発にし、下腹部のはりや不快感を和らげてくれる効果があります。
天枢と同じく両手の親指をツボにあて、息を吐きながら押し込むように刺激します。吸うときは押す力を少し緩め、各６回ほど繰り返します。
神門（しんもん）
手首にある横のしわ上の小指側にあるくぼみです。
胃腸の機能を正常にし、排便を促す効果のある便秘解消のツボです。
手首をつかむようにして親指をツボにあてます。息を吐きながら刺激し、左右５～６回ずつ押します。
ハーブティーを飲む
ダンディライオン
毛細血管での血行促進、緩下作用で便通を促す
和名をセイヨウタンポポといい、この根をローストしたものがタンポポコーヒーです。カフェインが含まれていないことから妊婦さんからの人気も高いようです。毛細血管での血液循環を活発にし、解毒作用があることから、便秘にも効果があります。
アロマを塗る
ブラックペッパー
腸内のガスを排出する駆風作用、健胃作用による食欲増進
１５世紀の大航海時代にはインド原産のコショウが内臓の炎症や解熱などの薬として広まったほどです。駆風作用があり腸内のガスを出し、消化機能を活発にしてくれます。
ホホバオイルやスィートアーモンドオイルなどで精油が１％以下の濃度になるように希釈します。
オイルを手に取り体温に馴染ませてから腹や腰に塗り広げてマッサージして下さい。
他にも、スィートマジョラム、ローズマリー、ユーカリなどもおすすめです。
慢性的な便秘のことを「習慣性便秘」と言いますが、これは直腸に便が溜まって直腸の内圧が高まっても便意が生じなくなる状態です。
「機能性便秘」と言われる、腫瘍などによって腸管が狭くなることが原因の器質性便秘と比べてあまり危険性はないタイプですが、放っておいてはいけません。
慢性的に便秘になることで、他の病気を引き起こす可能性もあるからです。
腸の働きを活発にし、デトックスしましょう。
ツボを押す
天枢（てんすう）
おへそから左右横に指３本分外にあるツボです。
おへそから下の血液循環をよくし、過敏になった腸や弱った消化機能を整えます。
両手の親指をツボにあて、息を吐きながら押し込むように刺激します。吸うときは押す力を少し緩め、各６回ほど繰り返します。
大巨（たいこ）
天枢から指４本分ほど下に位置するツボです。
大腸の機能を活発にし、下腹部のはりや不快感を和らげてくれる効果があります。
天枢と同じく両手の親指をツボにあて、息を吐きながら押し込むように刺激します。吸うときは押す力を少し緩め、各６回ほど繰り返します。
神門（しんもん）
手首にある横のしわ上の小指側にあるくぼみです。
胃腸の機能を正常にし、排便を促す効果のある便秘解消のツボです。
手首をつかむようにして親指をツボにあてます。息を吐きながら刺激し、左右５～６回ずつ押します。
ハーブティーを飲む
ダンディライオン
毛細血管での血行促進、緩下作用で便通を促す和名をセイヨウタンポポといい、この根をローストしたものがタンポポコーヒーです。カフェインが含まれていないことから妊婦さんからの人気も高いようです。毛細血管での血液循環を活発にし、解毒作用があることから、便秘にも効果があります。
アロマを塗る
ブラックペッパー
腸内のガスを排出する駆風作用、健胃作用による食欲増進１５世紀の大航海時代にはインド原産のコショウが内臓の炎症や解熱などの薬として広まったほどです。駆風作用があり腸内のガスを出し、消化機能を活発にしてくれます。
ホホバオイルやスィートアーモンドオイルなどで精油が１％以下の濃度になるように希釈します。
オイルを手に取り体温に馴染ませてから腹や腰に塗り広げてマッサージして下さい。
他にも、スィートマジョラム、ローズマリー、ユーカリなどもおすすめです。 2014年02月10日
冷え
朝からの雨で寒さが身に染みる一日ですね
そこで、今日は「冷え」の対処法です。
冷え
冷えには手や足などの末梢だけが冷えるタイプと、上半身や頭はのぼせていても下半身や指先などの末梢が冷えている「冷えのぼせ」とも言われるタイプがあります。
「冷えのぼせ」は上半身ののぼせを改善するとバランスが整い、下半身や末梢の冷えも解消します。
最近は、体温自体が上がらない「低体温」も増えています。低体温の状態になっていると臓器や細胞の機能が低下してしまうので、早めの改善が必要です。
ツボを押す
三陰交（さんいんこう）
内くるぶしの中心から指４本分上に上がった、すねの骨の際です。
３つの経路が交わるツボで、血行を促進し体を温める効果があります。
足首をつかむようにしたときに親指が三陰交のツボにあたるようにして刺激します。
太谿（たいけい）
内くるぶしとアキレス腱を結んだ真ん中のくぼんだ所です。
血行不良や脚のだるさを改善するだけでなくふくらはぎのラインを美しくする効果もあります。
足首をつかむようにして親指をツボにあて、ゆっくり刺激します。左右５～６回ずつやや強めの力で押しましょう。
湧泉（ゆうせん）
土踏まずのやや上の中央、足の指を曲げてへこんだところに位置するツボです。
青竹、ゴルフボールなど身近なものを使うのも便利です。綿棒に足を乗せて刺激するのもおすすめです。
ハーブティーを飲む
ジンジャー × ローズマリー のブレンド
ジンジャー（前述）
ローズマリー
免疫力の強化、抗炎・抗酸化作用
血行促進と循環機能を高める作用が強い。また、抗酸化作用があり、肉の鮮度を保つとしてヨーロッパでは昔から肉料理に使われています。
そこで、今日は「冷え」の対処法です。
冷え
冷えには手や足などの末梢だけが冷えるタイプと、上半身や頭はのぼせていても下半身や指先などの末梢が冷えている「冷えのぼせ」とも言われるタイプがあります。
「冷えのぼせ」は上半身ののぼせを改善するとバランスが整い、下半身や末梢の冷えも解消します。
最近は、体温自体が上がらない「低体温」も増えています。低体温の状態になっていると臓器や細胞の機能が低下してしまうので、早めの改善が必要です。
ツボを押す
三陰交（さんいんこう）
内くるぶしの中心から指４本分上に上がった、すねの骨の際です。
３つの経路が交わるツボで、血行を促進し体を温める効果があります。
足首をつかむようにしたときに親指が三陰交のツボにあたるようにして刺激します。
太谿（たいけい）
内くるぶしとアキレス腱を結んだ真ん中のくぼんだ所です。
血行不良や脚のだるさを改善するだけでなくふくらはぎのラインを美しくする効果もあります。
足首をつかむようにして親指をツボにあて、ゆっくり刺激します。左右５～６回ずつやや強めの力で押しましょう。
湧泉（ゆうせん）
土踏まずのやや上の中央、足の指を曲げてへこんだところに位置するツボです。
青竹、ゴルフボールなど身近なものを使うのも便利です。綿棒に足を乗せて刺激するのもおすすめです。
ハーブティーを飲む
ジンジャー × ローズマリー のブレンド
ジンジャー（前述）
ローズマリー
免疫力の強化、抗炎・抗酸化作用血行促進と循環機能を高める作用が強い。また、抗酸化作用があり、肉の鮮度を保つとしてヨーロッパでは昔から肉料理に使われています。
2014年02月08日
鼻づまり
もうすぐ、花粉症の季節がやって来ますね
そこで、今日は「鼻づまり」です。
鼻づまり
花粉症では水っ鼻が止まらないとういタイプと、鼻が詰まってしまうタイプがありますが、花粉症の鼻汁は粘りがなくサラサラとした水溶性です。
つまり、鼻が詰まる原因は鼻汁ではなく、鼻の壁がむくんでしまうために鼻腔が狭くなり、空気の通りが悪くなることもあるのです。
鼻づまりを解消するには、そのむくみをとることが大切です。
ツボを押す
鼻通（びつう）
鼻筋と小鼻が交わる部分にあるくぼみです。文字通り、鼻の通りをよくし更に眠気を払います。
会話中になどにもこっそり押せます。
人差し指で円を描くように１分ほどツボのあたりを軽くもみほぐしましょう。
迎香（げいこう）
小鼻の真横のほうれい線上にあるくぼみです。
鼻水、鼻づまり、鼻血などの収穫全般、さらに眼精疲労や目のくまにも効果があります。
ツボの周辺を人差し指で約３０秒、押すようにしてもみほぐしましょう。
ツボを温める
大椎（だいつい）
首の背中の境目で背骨の一番たかいでっぱり下のくぼみにあります。
喉の痛みにも効果のあるツボです。
使捨てカイロや温めたタオル、ホッとの缶コーヒーなどで軽く押し当てながら温めてください。
ハーブティーを飲む
≪体質改善に効く≫
ローズヒップ × ネトル のブレンド
ローズヒップ（前述）
ネトル（前述）
アロマで芳香浴
ユーカリ
花粉症の呼吸改善、殺菌作用
風邪や咳、筋肉痛などの薬の材料として使われているユーカリ精油です。
殺菌作用、創傷治癒作用があり、蒸気は呼吸を楽にしてくれます。
ユーカリを吸入する場合には、いきなり濃度の高いものを吸い込むとむせることもあるので、最初は少し遠い距離から吸うようにするなど注意をしてください。
その他、ペパーミントも効果があります。
そこで、今日は「鼻づまり」です。
鼻づまり
花粉症では水っ鼻が止まらないとういタイプと、鼻が詰まってしまうタイプがありますが、花粉症の鼻汁は粘りがなくサラサラとした水溶性です。
つまり、鼻が詰まる原因は鼻汁ではなく、鼻の壁がむくんでしまうために鼻腔が狭くなり、空気の通りが悪くなることもあるのです。
鼻づまりを解消するには、そのむくみをとることが大切です。
ツボを押す
鼻通（びつう）
鼻筋と小鼻が交わる部分にあるくぼみです。文字通り、鼻の通りをよくし更に眠気を払います。
会話中になどにもこっそり押せます。
人差し指で円を描くように１分ほどツボのあたりを軽くもみほぐしましょう。
迎香（げいこう）
小鼻の真横のほうれい線上にあるくぼみです。
鼻水、鼻づまり、鼻血などの収穫全般、さらに眼精疲労や目のくまにも効果があります。
ツボの周辺を人差し指で約３０秒、押すようにしてもみほぐしましょう。
ツボを温める
大椎（だいつい）
首の背中の境目で背骨の一番たかいでっぱり下のくぼみにあります。
喉の痛みにも効果のあるツボです。
使捨てカイロや温めたタオル、ホッとの缶コーヒーなどで軽く押し当てながら温めてください。
ハーブティーを飲む
≪体質改善に効く≫
ローズヒップ × ネトル のブレンド
ローズヒップ（前述）
ネトル（前述）
アロマで芳香浴
ユーカリ
花粉症の呼吸改善、殺菌作用風邪や咳、筋肉痛などの薬の材料として使われているユーカリ精油です。
殺菌作用、創傷治癒作用があり、蒸気は呼吸を楽にしてくれます。
ユーカリを吸入する場合には、いきなり濃度の高いものを吸い込むとむせることもあるので、最初は少し遠い距離から吸うようにするなど注意をしてください。その他、ペパーミントも効果があります。
2014年02月07日
皮膚のかゆみ
皮膚のかゆみ
皮膚のかゆみの主な原因は、皮膚の乾燥やストレス、そしてアレルギー体質などが挙げられます。
乾燥しやすい冬は皮膚のかゆみのためにかいてしまうことで、肌を傷つけ、その結果として細菌に感染しやすくなり、炎症を引き起こすといった悪循環が生じてしまうのです。
ツボを押す
聴宮（ちょうきゅう）
耳の前にある、口を開くときにできる小さなくぼみです。
外部刺激から皮膚を守る副腎皮質ホルモンの分泌を活発にします。耳鳴りにも効果があります。
中指の先をツボにあて、頭の中心に押し込むようにじわっと押します。
曲池（きょくち）
肘を曲げた時に出る横ジワの親指側。肘関節のワキのあたりです。
だいちゅの働きをよくし、肌代謝を上げます。
肘全体をつかむようにして、ツボに親指を当て、息を吐きながらゆっくり押します。吸いながらゆるめて左右５～６回刺激しましょう。
ハーブティーを飲む
≪皮膚の炎症≫
ジャーマンカモミール × ローズヒップ のブレンド
ジャーマンカモミール
疲労回復、代謝を高める
幅広い効用のあるハーブで古くから民間療法に取り入れられています。
消炎、鎮痛作用の他、発汗、保温などの効果もあります。
ローズヒップ
免疫力の強化、抗炎・抗酸化作用
初秋に鮮やかな赤い実をつけるローズヒップのシロップは何百年も前からイギリスの農村では貴重なビタミンC源として使われていました。
≪乾燥肌からくるかゆみ≫
ジンジャー × ジャーマンカモミール のブレンド
ジンジャー
新陳代謝の促進、体を温め毒素を排泄
優れたデトックス作用を持ち、更に体を温める効果で血液をサラサラにしてくれます。
抗酸化作用もあり皮膚の老化防止に役立ちます。
≪体質改善≫
ネトル
アレルギーの改善、増血・浄血作用
ミネラルの宝庫と呼ばれ、体質改善などの目的でも用いられています。
皮膚炎などのアレルギー症状にも効果的です。
肌乾燥のおすすめケア
精油を希釈するための植物油は、精油の有効成分を体内に効率的に運ぶ役割がありますが、乾燥対策にはそのまま使ってもOKです。
アボカドオイル
ビタミンとミネラルが豊富な乾燥肌向けのオイル。ホホバオイルと混ぜてもGOODです。
スィートアーモンドオイル
ビタミンA・E群が豊富で肌を柔らかくする作用もあり、マッサージオイルに最適です。
皮膚のかゆみの主な原因は、皮膚の乾燥やストレス、そしてアレルギー体質などが挙げられます。
乾燥しやすい冬は皮膚のかゆみのためにかいてしまうことで、肌を傷つけ、その結果として細菌に感染しやすくなり、炎症を引き起こすといった悪循環が生じてしまうのです。
ツボを押す
聴宮（ちょうきゅう）
耳の前にある、口を開くときにできる小さなくぼみです。
外部刺激から皮膚を守る副腎皮質ホルモンの分泌を活発にします。耳鳴りにも効果があります。
中指の先をツボにあて、頭の中心に押し込むようにじわっと押します。
曲池（きょくち）
肘を曲げた時に出る横ジワの親指側。肘関節のワキのあたりです。
だいちゅの働きをよくし、肌代謝を上げます。
肘全体をつかむようにして、ツボに親指を当て、息を吐きながらゆっくり押します。吸いながらゆるめて左右５～６回刺激しましょう。
ハーブティーを飲む
≪皮膚の炎症≫
ジャーマンカモミール × ローズヒップ のブレンド
ジャーマンカモミール
疲労回復、代謝を高める幅広い効用のあるハーブで古くから民間療法に取り入れられています。
消炎、鎮痛作用の他、発汗、保温などの効果もあります。
ローズヒップ
免疫力の強化、抗炎・抗酸化作用初秋に鮮やかな赤い実をつけるローズヒップのシロップは何百年も前からイギリスの農村では貴重なビタミンC源として使われていました。
≪乾燥肌からくるかゆみ≫
ジンジャー × ジャーマンカモミール のブレンド
ジンジャー
新陳代謝の促進、体を温め毒素を排泄優れたデトックス作用を持ち、更に体を温める効果で血液をサラサラにしてくれます。
抗酸化作用もあり皮膚の老化防止に役立ちます。
≪体質改善≫
ネトル
アレルギーの改善、増血・浄血作用ミネラルの宝庫と呼ばれ、体質改善などの目的でも用いられています。
皮膚炎などのアレルギー症状にも効果的です。
肌乾燥のおすすめケア精油を希釈するための植物油は、精油の有効成分を体内に効率的に運ぶ役割がありますが、乾燥対策にはそのまま使ってもOKです。
アボカドオイル
ビタミンとミネラルが豊富な乾燥肌向けのオイル。ホホバオイルと混ぜてもGOODです。スィートアーモンドオイル
ビタミンA・E群が豊富で肌を柔らかくする作用もあり、マッサージオイルに最適です。2014年02月06日
腰痛
腰痛
腰痛の原因としては、いろいろ考えられますが、腰回りの筋肉が弱いために痛むことも多いですし、その他、膵臓や腎臓といった背中側にある臓器に問題がある場合もあるので、原因を調べることが重要です。
緊急の対処法だけではなく、長期的な取り組みでケアしましょう。
ツボを押す
中渚（ちゅしょ）
手の甲の薬指と小指の間のくぼんでいるところです。
即効性のあるツボでリンパや水分代謝を調整します。めまいや乗り物酔いにも効果があります。
親指をツボにあて、指先から手首方向に押すようにして強めに刺激します。
外関（がいかん）
手首の外側、関節の真ん中から指２本分腕側に合有るツボです。
水分タイヤを活発にしてくれるので、何となく体が重たくだるい時にも有効です。
手首をつかむようにして親指をツボにあて、息を吐きながらゆっくり押します。
次に息を吸いながら弱める。左右５～６回ずつ行いましょう。
委中（いちゅう）
ヒザ関節の裏側にある横のしわの真ん中です。
背中やひざの痛み、ふくらはぎの引きつりなどの他、夏バテにも効果的なツボです。
脚と同じ側の手の親指を委中のツボにあて、息を吐きながらじっくり押します。
承山（しょうざん）
ふくらはぎの山から足首に下りて行ったくぼみです。
アキレス腱を下から上へさわり、固い腱が筋肉になる境目です。
こむら返りにも効果があります。
ふくらはぎをつかむようにして親指をツボにあて、もみほぐすように押します。左右５～６回ずつ行いましょう。
ツボを温める
３８℃くらいのぬるめのお湯に２０～３０分。胃の下あたりまでゆっくりつかります。
柑橘系の植物に含まれるリモネンは血管を広げ血流を良くしてくれるので、ネロリやベルガモットの精油を入れると効果的です。
痔など下半身の血行を促進したほうがいい疾病にも半身浴はおすすめです。
ネロリ
心を安定させる鎮静作用。 新陳代謝を活発にする。
柑橘系の爽やかさと繊細な甘さを持つ香りにはリラックス効果があります。また、新陳代謝を活発にする作用もあります。
ベルガモット
ストレスや不安、痛みの緩和。 消化器系器官の調整。
柑橘系の温かな香りがストレスや不安、痛みを優しく取り除き疲労を軽減してくれます。
温める痛み血流の滞り（冷え）によるコリやハリ、痛み。
冷やす傷み筋肉などの身体を酷使したことによる痛みは温めると逆効果。急性の場合はアイシング。
一般的には、腰のまわりの筋肉のこりや骨、そしてヘルニアなどが原因です。
特に女性では、腹筋や腰、背中の筋肉が弱いために起こっているケースが多いので、この場合は緊急時の対処法だけではなく、越した背中、お腹の筋肉を徐々に強化して背骨だけに負担がかからないような作るべくトレーニングしましょう。（腹筋と背筋）
腰痛の原因としては、いろいろ考えられますが、腰回りの筋肉が弱いために痛むことも多いですし、その他、膵臓や腎臓といった背中側にある臓器に問題がある場合もあるので、原因を調べることが重要です。
緊急の対処法だけではなく、長期的な取り組みでケアしましょう。
ツボを押す
中渚（ちゅしょ）
手の甲の薬指と小指の間のくぼんでいるところです。
即効性のあるツボでリンパや水分代謝を調整します。めまいや乗り物酔いにも効果があります。
親指をツボにあて、指先から手首方向に押すようにして強めに刺激します。
外関（がいかん）
手首の外側、関節の真ん中から指２本分腕側に合有るツボです。
水分タイヤを活発にしてくれるので、何となく体が重たくだるい時にも有効です。
手首をつかむようにして親指をツボにあて、息を吐きながらゆっくり押します。
次に息を吸いながら弱める。左右５～６回ずつ行いましょう。
委中（いちゅう）
ヒザ関節の裏側にある横のしわの真ん中です。
背中やひざの痛み、ふくらはぎの引きつりなどの他、夏バテにも効果的なツボです。
脚と同じ側の手の親指を委中のツボにあて、息を吐きながらじっくり押します。
承山（しょうざん）
ふくらはぎの山から足首に下りて行ったくぼみです。
アキレス腱を下から上へさわり、固い腱が筋肉になる境目です。
こむら返りにも効果があります。
ふくらはぎをつかむようにして親指をツボにあて、もみほぐすように押します。左右５～６回ずつ行いましょう。
ツボを温める
３８℃くらいのぬるめのお湯に２０～３０分。胃の下あたりまでゆっくりつかります。
柑橘系の植物に含まれるリモネンは血管を広げ血流を良くしてくれるので、ネロリやベルガモットの精油を入れると効果的です。
痔など下半身の血行を促進したほうがいい疾病にも半身浴はおすすめです。
ネロリ
心を安定させる鎮静作用。 新陳代謝を活発にする。
柑橘系の爽やかさと繊細な甘さを持つ香りにはリラックス効果があります。また、新陳代謝を活発にする作用もあります。
ベルガモット
ストレスや不安、痛みの緩和。 消化器系器官の調整。
柑橘系の温かな香りがストレスや不安、痛みを優しく取り除き疲労を軽減してくれます。
温める痛み血流の滞り（冷え）によるコリやハリ、痛み。冷やす傷み筋肉などの身体を酷使したことによる痛みは温めると逆効果。急性の場合はアイシング。一般的には、腰のまわりの筋肉のこりや骨、そしてヘルニアなどが原因です。特に女性では、腹筋や腰、背中の筋肉が弱いために起こっているケースが多いので、この場合は緊急時の対処法だけではなく、越した背中、お腹の筋肉を徐々に強化して背骨だけに負担がかからないような作るべくトレーニングしましょう。（腹筋と背筋）
2014年02月05日
肩こり
今日からは、アロマとハーブティー、ツボ押しによる自然療法の勉強をします
自宅で一人でもできる、簡単な体と心のケアです。一緒にやってみましょう。
肩こり
緊張や運動不足はもちろんのこと、寒い冬は体に力が入り肩がこりやすい時期です。こまめに肩や腕を回したり、定期的に「伸び」をすることを心がけましょう。
また、肩や首を温めることによって、血液循環が促進され、筋肉を緩めます。
基本的に体は温まると緩むようになっているので、温めるのが一番です。
ツボを押す
天柱（てんちゅう）
首の骨に沿う筋肉の外側で、髪の生え際辺りにあるツボです。
肉体的な疲れだけでなく、脳の疲れやイライラを鎮める効果があります。
頭を両手で包むようにして支え、親指を天柱にあて、息を吐きながらゆっくり押し、吸いながら緩めます。
肩井（けんせい）
首の付け根と肩先を結ぶ線の真ん中辺りにあるツボです、丁度中指が当たる場所で肩の筋肉の中心です。
目の疲れ、頭痛にも効く万能のツボです。
腕を交差して反対側の肩に手をかけます。人差し指を肩井のツボにあてるようにして腕の重みでじわっと刺激します。
ハーブティーを飲む
ハイビスカス × ローズヒップ のブレンド
疲労回復、代謝を高めます。
クエン酸が豊富に含まれ、疲労回復に効果があるハイビスカス。アンチエイジングにも効く健康茶としてクレオパトラも愛飲したと言われています。
免疫力の強化、抗炎・抗酸化作用
初秋に鮮やかな赤い実をつけるローズヒップのシロップは何百年も前からイギリスの農村では貴重なビタミンC源として風邪薬に使われていました。
アロマでタオル湿布
ラベンダー
鎮痛・鎮静作用、安眠誘導
作用が穏やかで用途も広いラベンダー。主成分の酢酸リナリルが自律神経をバランスよく整え、筋肉を弛緩させるので、頭痛や筋肉痛、生理痛などの痛みも和らげてくれます。
ラベンダーの精油を１滴たらしたやや熱めのお湯にタオルを入れ、絞ります。首・肩などの痛む場所にあててタオルが冷えるまで温めます。
自宅で一人でもできる、簡単な体と心のケアです。一緒にやってみましょう。
肩こり
緊張や運動不足はもちろんのこと、寒い冬は体に力が入り肩がこりやすい時期です。こまめに肩や腕を回したり、定期的に「伸び」をすることを心がけましょう。
また、肩や首を温めることによって、血液循環が促進され、筋肉を緩めます。
基本的に体は温まると緩むようになっているので、温めるのが一番です。
ツボを押す
天柱（てんちゅう）
首の骨に沿う筋肉の外側で、髪の生え際辺りにあるツボです。
肉体的な疲れだけでなく、脳の疲れやイライラを鎮める効果があります。
頭を両手で包むようにして支え、親指を天柱にあて、息を吐きながらゆっくり押し、吸いながら緩めます。
肩井（けんせい）
首の付け根と肩先を結ぶ線の真ん中辺りにあるツボです、丁度中指が当たる場所で肩の筋肉の中心です。
目の疲れ、頭痛にも効く万能のツボです。
腕を交差して反対側の肩に手をかけます。人差し指を肩井のツボにあてるようにして腕の重みでじわっと刺激します。
ハーブティーを飲む
ハイビスカス × ローズヒップ のブレンド
疲労回復、代謝を高めます。
クエン酸が豊富に含まれ、疲労回復に効果があるハイビスカス。アンチエイジングにも効く健康茶としてクレオパトラも愛飲したと言われています。
免疫力の強化、抗炎・抗酸化作用
初秋に鮮やかな赤い実をつけるローズヒップのシロップは何百年も前からイギリスの農村では貴重なビタミンC源として風邪薬に使われていました。
アロマでタオル湿布
ラベンダー
鎮痛・鎮静作用、安眠誘導
作用が穏やかで用途も広いラベンダー。主成分の酢酸リナリルが自律神経をバランスよく整え、筋肉を弛緩させるので、頭痛や筋肉痛、生理痛などの痛みも和らげてくれます。
ラベンダーの精油を１滴たらしたやや熱めのお湯にタオルを入れ、絞ります。首・肩などの痛む場所にあててタオルが冷えるまで温めます。
2014年02月01日
男性ホルモンに効く食材
体の基礎をつくり上げる必須アミノ酸の多い食材
体内で作れないアミノ酸を摂る
肉類・魚類・牛乳・卵・大豆など
〇 人は肉類や魚介類、卵など食べた食材のタンパク質を「アミノ酸」に消化・分解して吸収します。
〇 アミノ酸は体の中で再びタンパク質に合成され、体の各組織のもとになります。
〇 アンドロゲンに深く関わる筋肉や精巣などの組織もアミノ酸が材料です。
〇 体内のアミノ酸はタンパク質に合成されたり、タンパク質から分解されたりと、再利用されています。
〇 しかし、中にはたった一度しか利用できない使いきりタイプのアミノ酸がいます。。そのアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれています。
〇 「必須アミノ酸」は、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、リジン、ヒスチジン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファンの９種類です。
具体的には・・・
肉類、魚類、卵、牛乳、枝豆、おから、ナチュラルチーズ、豆乳、ブロッコリ、エビ、小麦粉、イカ、じゃがいもなどです。
男性ホルモンと似た働きをし生成を促す効果のある食材
日常の食材の中に良い成分がある
せり科、ねぎ類、大豆製品、ビタミンEなど
〇 中でも、「ねぎ類」と「大豆製品」は注目です。
〇 ねぎ類は、どれも含硫アミノ酸という特有の成分を持っています。アンドロゲンの生成を促すと言われています。
〇 大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、アンドロゲンの１部を補ってくれます。
せり科の野菜・・・ セロリ、にんじん、三つ葉、パセリなど
ねぎ類・・・ 玉ねぎ、ねぎ、ニラ、ニンニクなど
大豆製品・・・ 大豆、豆腐、納豆、油揚げ、豆乳など
ビタミンE・・・ たらこ、アーモンド、アボカド、しそ、モロヘイヤなど
ビタミンEの働き
〇 老化やガンの原因になる活性酸素を無害化し体の錆びつきを防ぐ。
〇 脂肪酸の酸化を防いで動脈硬化を予防してくれる。
〇 毛細血管の血行をよくして肩こりや冷え症を緩和する。
〇 肌の新陳代謝を良くしてシミ、シワを予防する。
〇 性ホルモンの生成、分泌を助ける。
体の錆びつきをリセットする抗酸化作用のある食材
体の酸化を防いで若々しくしてくれる
ビタミンC、ビタミンE、フィトケミカルなど
〇 活性酸素は、細胞の外側にある脂肪酸を酸化させます。
〇 血管の細胞が酸化すると動脈硬化、皮膚の細胞ならシミやシワといったように組織を老化させます。
〇 もちろん、アンドロゲンを作る精巣や副腎の組織も酸化します。
〇 つまり、体内に活性酸素が沢山あるとアンドロゲンを作る能力は落ちるのです。
こうした害を及ぼす活性酸素から、体を守るのが「抗酸化物質」です。
抗酸化力の強い栄養成分は、ビタミンE、ビタミンC、フィトケミカル（野菜や果物に含まれる化学成分の総称）です。
具体的には・・・
かぼちゃ、ブロッコリ、大根、小松菜、トマト、アボカド、なす、バナナ、レモン、リンゴ、アーモンド、胡麻、カレー粉、など
野菜や果物、スパイスなどの植物性の食材に多く含まれています。
滋養強壮によい食材と性機能を保つ食材
昔から「精がつく」といわれている食材もよい
ねばねば食材、根もの野菜、スパイス、亜鉛など
〇 ストレスや疲れを緩和するには、体を活性化する食材が効果的です。
〇 昔から精がつくといわれている、やまいもや、疲労回復に良いニンニクなどは高い効果が期待できます。
〇 亜鉛は別名「セックスミネラル」と呼ばれるほど性ホルモンに大きく関係しています。
具体的には・・・
オクラ、長芋、モロヘイヤ、なめこ、昆布、納豆、ニンニク、生姜、とうがらし、ねぎ、ごま、牡蠣、しじみ、レバー、牛肉赤身、松の実、うなぎなど
体内で作れないアミノ酸を摂る
肉類・魚類・牛乳・卵・大豆など
〇 人は肉類や魚介類、卵など食べた食材のタンパク質を「アミノ酸」に消化・分解して吸収します。
〇 アミノ酸は体の中で再びタンパク質に合成され、体の各組織のもとになります。
〇 アンドロゲンに深く関わる筋肉や精巣などの組織もアミノ酸が材料です。
〇 体内のアミノ酸はタンパク質に合成されたり、タンパク質から分解されたりと、再利用されています。
〇 しかし、中にはたった一度しか利用できない使いきりタイプのアミノ酸がいます。。そのアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれています。
〇 「必須アミノ酸」は、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、リジン、ヒスチジン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファンの９種類です。
具体的には・・・
肉類、魚類、卵、牛乳、枝豆、おから、ナチュラルチーズ、豆乳、ブロッコリ、エビ、小麦粉、イカ、じゃがいもなどです。
男性ホルモンと似た働きをし生成を促す効果のある食材
日常の食材の中に良い成分がある
せり科、ねぎ類、大豆製品、ビタミンEなど
〇 中でも、「ねぎ類」と「大豆製品」は注目です。
〇 ねぎ類は、どれも含硫アミノ酸という特有の成分を持っています。アンドロゲンの生成を促すと言われています。
〇 大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、アンドロゲンの１部を補ってくれます。
せり科の野菜・・・ セロリ、にんじん、三つ葉、パセリなど
ねぎ類・・・ 玉ねぎ、ねぎ、ニラ、ニンニクなど
大豆製品・・・ 大豆、豆腐、納豆、油揚げ、豆乳など
ビタミンE・・・ たらこ、アーモンド、アボカド、しそ、モロヘイヤなど
ビタミンEの働き〇 老化やガンの原因になる活性酸素を無害化し体の錆びつきを防ぐ。
〇 脂肪酸の酸化を防いで動脈硬化を予防してくれる。
〇 毛細血管の血行をよくして肩こりや冷え症を緩和する。
〇 肌の新陳代謝を良くしてシミ、シワを予防する。
〇 性ホルモンの生成、分泌を助ける。
体の錆びつきをリセットする抗酸化作用のある食材
体の酸化を防いで若々しくしてくれる
ビタミンC、ビタミンE、フィトケミカルなど
〇 活性酸素は、細胞の外側にある脂肪酸を酸化させます。
〇 血管の細胞が酸化すると動脈硬化、皮膚の細胞ならシミやシワといったように組織を老化させます。
〇 もちろん、アンドロゲンを作る精巣や副腎の組織も酸化します。
〇 つまり、体内に活性酸素が沢山あるとアンドロゲンを作る能力は落ちるのです。
こうした害を及ぼす活性酸素から、体を守るのが「抗酸化物質」です。
抗酸化力の強い栄養成分は、ビタミンE、ビタミンC、フィトケミカル（野菜や果物に含まれる化学成分の総称）です。
具体的には・・・
かぼちゃ、ブロッコリ、大根、小松菜、トマト、アボカド、なす、バナナ、レモン、リンゴ、アーモンド、胡麻、カレー粉、など
野菜や果物、スパイスなどの植物性の食材に多く含まれています。
滋養強壮によい食材と性機能を保つ食材
昔から「精がつく」といわれている食材もよい
ねばねば食材、根もの野菜、スパイス、亜鉛など
〇 ストレスや疲れを緩和するには、体を活性化する食材が効果的です。
〇 昔から精がつくといわれている、やまいもや、疲労回復に良いニンニクなどは高い効果が期待できます。
〇 亜鉛は別名「セックスミネラル」と呼ばれるほど性ホルモンに大きく関係しています。
具体的には・・・
オクラ、長芋、モロヘイヤ、なめこ、昆布、納豆、ニンニク、生姜、とうがらし、ねぎ、ごま、牡蠣、しじみ、レバー、牛肉赤身、松の実、うなぎなど
2014年01月31日
男性ホルモンを増やす食生活
食生活２０ヶ条
男性ホルモンを増やすだけでなく、生活習慣病予防日もつながる、食生活の基本だと思いますが、改めて確認したいと思います。
① １日３回食事をする。
② できるだけ毎日同じ時間に食事をする。
③ 寝る３時間前は食べない。
④ 理想体重を知り、自分に合ったエネルギー摂取量を知る。
⑤ 食事は腹八分目までにし、満腹になるまで食べない。
⑥ できるだけ低カロリー、低脂質になる食材や調理法を選ぶ。特に揚げ物は控える。
⑦ 昼は肉なら夜は魚といったようにできるだけ多くの食材をまんべんなく食べるように心がける。
⑧ 主食 ： 主菜 ： 副菜 の割合は ３ ： 1 ： ２ を心がける。
⑨ １食４色、１日で６色含んだ彩りよい食事をする。
⑩ 野菜は１日３５０ｇ以上を目指す。
⑪ 良質なたんぱく質を補給する。
⑫ 男性ホルモンの生成を促す食材を食べる。
⑬ 抗酸化力の強い食材を積極的に摂る。
⑭ 滋養強壮によい食材を食べる。
⑮ 玉ねぎ、しじみ、赤ワイン、大豆製品は積極的に摂る。
⑯ 昼食が外食の場合できるだけ定食を食べる。
⑰ ご飯や麺などの大盛り、お替りはやめる。
⑱ お酒はほどほどに、週に２日は禁酒する。
⑲ おつまみ選びは低カロリー、低脂質のものを中心に選ぶ。
⑳ お酒を飲んだ後の〆はやめる。
バランスは色と割合でチェックする
６色の食事
白＝炭水化物のもの
白っぽいものは、お米やパン、麺といった体を動かすためのエネルギーとなり食事のメインの１つです。
茶＝タンパク質のもの
茶色っぽいものは、肉団子や煮魚といった肉、魚介類など体をつくるたんぱく質源となり、白と共に食事のメインになります。
赤＝赤（またはオレンジ）の野菜
赤またはオレンジっぽいものは、ビタミンの補給源その１。にんじんやトマト、パプリカなどの野菜が材料になっているもの。
緑＝葉物野菜
緑色したものはビタミンの補給源その２。キャベツ、ほうれん草などの葉物の他オクラ、ピーマンなど多くの野菜が当てはまります。
黄＝いも、黄の野菜
黄色っぽいものはビタミン補給源その３。じゃがいもなどのいも類やかぼちゃなどの黄色い野菜が当てはまります。
黒＝海藻類
黒っぽいものは、ひじきやわかめなどの海藻類が中心でミネラルが豊富。毎食は難しくても１日１回は取り入れたいものです。
バランスの良い食事は・・・
主食 ： 主菜 ： 副菜 ＝ ３ ： 1 ： ２
ポイントは、副菜をしっかり摂ることです
男性ホルモンを増やすだけでなく、生活習慣病予防日もつながる、食生活の基本だと思いますが、改めて確認したいと思います。
① １日３回食事をする。
② できるだけ毎日同じ時間に食事をする。
③ 寝る３時間前は食べない。
④ 理想体重を知り、自分に合ったエネルギー摂取量を知る。
⑤ 食事は腹八分目までにし、満腹になるまで食べない。
⑥ できるだけ低カロリー、低脂質になる食材や調理法を選ぶ。特に揚げ物は控える。
⑦ 昼は肉なら夜は魚といったようにできるだけ多くの食材をまんべんなく食べるように心がける。
⑧ 主食 ： 主菜 ： 副菜 の割合は ３ ： 1 ： ２ を心がける。
⑨ １食４色、１日で６色含んだ彩りよい食事をする。
⑩ 野菜は１日３５０ｇ以上を目指す。
⑪ 良質なたんぱく質を補給する。
⑫ 男性ホルモンの生成を促す食材を食べる。
⑬ 抗酸化力の強い食材を積極的に摂る。
⑭ 滋養強壮によい食材を食べる。
⑮ 玉ねぎ、しじみ、赤ワイン、大豆製品は積極的に摂る。
⑯ 昼食が外食の場合できるだけ定食を食べる。
⑰ ご飯や麺などの大盛り、お替りはやめる。
⑱ お酒はほどほどに、週に２日は禁酒する。
⑲ おつまみ選びは低カロリー、低脂質のものを中心に選ぶ。
⑳ お酒を飲んだ後の〆はやめる。
バランスは色と割合でチェックする
６色の食事
白＝炭水化物のもの
白っぽいものは、お米やパン、麺といった体を動かすためのエネルギーとなり食事のメインの１つです。
茶＝タンパク質のもの
茶色っぽいものは、肉団子や煮魚といった肉、魚介類など体をつくるたんぱく質源となり、白と共に食事のメインになります。
赤＝赤（またはオレンジ）の野菜
赤またはオレンジっぽいものは、ビタミンの補給源その１。にんじんやトマト、パプリカなどの野菜が材料になっているもの。
緑＝葉物野菜
緑色したものはビタミンの補給源その２。キャベツ、ほうれん草などの葉物の他オクラ、ピーマンなど多くの野菜が当てはまります。
黄＝いも、黄の野菜
黄色っぽいものはビタミン補給源その３。じゃがいもなどのいも類やかぼちゃなどの黄色い野菜が当てはまります。
黒＝海藻類
黒っぽいものは、ひじきやわかめなどの海藻類が中心でミネラルが豊富。毎食は難しくても１日１回は取り入れたいものです。
バランスの良い食事は・・・
主食 ： 主菜 ： 副菜 ＝ ３ ： 1 ： ２
ポイントは、副菜をしっかり摂ることです
