Healtｈ & Beauty

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私たちは遠くからでも、健康的であること、活動的であることをスタイルから判断して、その人の若さや健康状態を推定しているようです。

見るからに健康で、活動力を表す筋肉や骨格を備えた人をスタイルが良いと評価し、潜在能力が高く、若い人と判断するようです。

お腹の出っ張り・・・

メタボリックシンドローム診断基準の必須項目で、内臓に脂肪が溜まっていると、血管の老化リスクが心配されます。

アキレス腱が締まっていないことは・・・

足首のアキレス腱は、腱の中で最も大きく、大きな体重を支え、走ったり、歩いたり、飛んだりするときの要です。

アキレス腱が締まっていないことは、運動によって鍛えられていないばかりか、コレステロールが高い場合もあります。

お腹の出た人（そこのあなたですよ！）

〇　身体全体のシルエットを決める背骨と背筋は、スタイルの美しさを決める最も大きな要素となります。

〇　背筋の曲がった人は、お年寄りに多く、すっと伸びているだけで、すがすがしく、若々しく見えます。

〇　背骨を曲がらせるのは、骨粗鬆症、骨軟化症です。

〇　骨粗鬆症は、女性ホルモン減少の影響を受け、更年期以後、加齢とともに多くの女性がかかってしまう病気です。

若々しく見えるスタイルは、アクティブな健康と活動状況を裏付けるものです。

年寄のように見えるスタイルは、メタボリックシドローム、脂質異常症、筋肉減少症、骨粗鬆症のリスクが高いシルエットであり、老化が進み、健康的でなく、活動的でないことを察知させます。

スタイルを良くする食べ物

体重がどうであれ、お腹が出ているのは、脂肪が内臓の周りに多く蓄積されているからです。

〇　内臓に蓄積した脂肪を減らすには、先ずカロリー摂取を減らすことです。

〇　カロリー密度の高いアルコール、砂糖などの甘いお菓子や飲み物、スナックや油料理を減らすことです。

〇　ちょっとのつもりで飲んだり、食べたりしても、カロリーが大きく内臓脂肪を増やしやすい食べ物です。

〇　次に、栄養素の吸収を遅らせる食物繊維を多くとることです。

〇　食物繊維を多くとる秘けつは、精製度の低い穀類を摂ることです。

〇　お米ならビタミン、ミネラルの多い胚芽が残っている、胚芽米や玄米には食物繊維が多く、おいしく炊くコツが必要です。

〇　ご飯に豆や雑穀を加え、赤飯、五穀米、麦ごはんなどにしましょう。

〇　このほか、食物繊維は豆類、野菜、果物に多いので、容易に増やせます。

〇　良質のたんぱく質は、適量摂りましょう。魚介類や鶏肉がお勧めです。唐揚げや炒め物は減らし、焼いたり、蒸したりしましょう。

〇　植物性たんぱく質の大豆製品もお勧めです。

そして、ウォーキングのような緩やかな運動をお勧めします。有酸素運動は、内臓脂肪の燃焼効率が大きいのです。

有酸素運動を１回２０分以上継続して行うと、内臓脂肪の減少効果が期待できます。

体にメリハリのない人

必要な筋肉を充分備えていないと、メリハリがなく、締まらない体型となり動作はぎこちなく見えてしまい、若さや美しさを感じなくなります。

〇　良質のたんぱく質とアミノ酸合成に関係するビタミンB6も必要となります。

〇　ビタミンB6は魚、肉、大豆に豊富なので、良質のたんぱく質には、ビタミンB6も多いことになります。

そして、大切なことは運動をすることです。食べるだけでは筋肉は作られません。運動することで、良質のたんぱく質が筋肉へと作られていくのです。

引き締めたい部分の筋肉トレーニングやストレッチをしっかりやりましょう。

  

加齢とともに、老眼鏡が必要になります。

これは、眼のレンズ（水晶体）が、年々固くなり、見るものに焦点を合わせにくくなる（調整力の低下）からだそうです。

その他・・・

白内障水晶体が濁り、視力がかすみ低下してしまうもの。

黄斑変性症水晶体を通った像が移される網膜に異常が起こり、視力が極端に低下してしまうもの。

白内障予防の食事

白内障は、軽症を含むと５０歳代の５０～６０％に起こり、６０代では７０％と年齢とともに増えてきます。

白内障の危険因子には、年齢以外では、喫煙、飲酒、光暴露、女性ホルモンの欠乏、ステロイドの長期使用などがあるようです。

〇　ビタミンB2を沢山摂ることで予防ができ、治療効果も期待できるそうです。

〇　ビタミンB2不足が起これば、眼球の表面（角膜）に異常な血管ができ、水晶体が白濁し白内障へと進むそうです。

〇　ビタミンB2は、日本人に最も不足しがちなビタミンだそうです。積極的に摂りましょう。

〇　ビタミンB2の多い食品は・・・

　　牛乳、乳製品、肉、魚、鶏卵などの動物性たんぱく質の多い食品です。

〇　その他、ビタミンCなどの抗酸化作用による予防効果も期待で生きるようです。

〇　ビタミンCを多くとると、血中のグルタチオン濃度が２０％増えるそうです。

〇　グルタチオン（アミノ酸が３つ結合したもの）は、紫外線による酸化ストレスを低下させる酵素の成分となります。

黄斑変性症予防の食事

黄斑変性症の危険因子は、年齢、男性、白人、喫煙、肥満、高脂肪食、抗酸化物質の摂取不足、光暴露があるようです。　

網膜の黄斑部には、カロテノイドの仲間の、ルテインやゼアキサンチンが多く含まれています。

黄斑変性症は、これらのカロテノイドが不足するのだそうです。

〇　ルテイン、ゼアキサンチンはトウモロコシ、卵黄に多く、ルテインはブロッコリーやほうれん草にも多く含まれています。

〇　その他、抗酸化ビタミンも多く摂れば、抗酸化作用が一層高まります。

〇　抗酸化ビタミンの中で、ビタミンEは、最も作用が強く、ナッツ（アーモンド、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種など）や魚の脂肪に多く含まれます。

〇　野菜では、かぼちゃ、ほうれん草、さつまいもにも多く、これらには、ビタミンCやカロテノイドも豊富ですから、抗酸化作用が大いに期待できます。

その他・・・

眼の機能をいつまでも、若々しく保つには、禁煙、節酒、紫外線による酸化ストレスから眼を守るための、サングラスが必要です。

  

肌の加齢変化と同じように毛髪にも、エイジングの影響が４０歳ころから明確に表れてきます。

白髪が見られ、髪の腰が弱くなり、細く短く、毛髪の数も減ってきます。皮脂腺の活動低下により、つやも失せてきます。

毛髪に影響を与えるのは、加齢、ホルモンの減少、喫煙、食事などの生活習慣、ストレスです。

脱毛のメカニズム

〇　髪の毛を作り出すのは、頭皮に潜り込んでいる毛包です。

〇　毛包は、毛母細胞と毛乳頭からできており、毛髪は毛母細胞で作られ、毛乳頭で髪の太さや性質を調整します。

〇　毛母細胞の増殖を助けるのは、インスリン様成長因子などの細胞増殖因子が関係しています。

〇　脱毛の進み方は、男性と女性で違っています。

〇　男性は、早い時期からひたいの上から頭のてっぺんにかけて脱毛しやすいのですが、これは男性ホルモンの影響です。

〇　女性では、ホルモンバランスが悪くなると頭髪が少なくなります。

〇　分娩後や閉経後には、女性ホルモン（エストロゲン）が減少し相対的に男性ホルモンが多くなると、薄毛が起こりやすくなります。

〇　反対に女性ホルモンが多く分泌される妊娠中は頭髪が多くなります。

薄毛改善のための食事

日本人の毛髪は、平均１００万本で、そのうち１０％が休止期＋退行期で、正常でも毎日１００本近いい毛髪が脱落し、新しい毛髪が再生されます。

このように、髪は代謝の最も盛んな組織です。再生さえ上手くゆけば、薄毛の心配はないのです。

〇　毛髪はケラチンという、硫黄を含んだたんぱく質からできています。

〇　このたんぱく質合成の材料は食事のたんぱく質から供給されます。

〇　硫黄を多く含むたんぱく質といえば、動物性食品からのたんぱく質です。

〇　ただし、肉類からの脂肪を多く摂りすぎると、頭皮の血行を悪くし、毛髪の合成には逆効果になりますので、注意しましょう。

〇　頭皮の血行を良くするには、魚からの脂肪が良いのです。

〇　そして、皮膚としての頭皮を清潔に保つことにより、皮質線からの脂肪分泌が正常に行われ、髪の毛が若々しく、つややかに保てます。

〇　こうするためには、良質の脂肪（魚）を適度に摂り、頭皮の健康のため、ナイアシンとビタミンB2、ビタミンCが大切です。

脂肪の少ない肉、魚、乳製品、野菜など、肌の健康を保つ食事と重なる部分があります。

白髪改善の研究はとても遅れているようです。とりあえずは、毛染めで、頭皮をいじめることが少ない染料を選ぶことです。



  

今朝は、朝靄の江津湖の上空をトンボが無数に飛んでいました。

立秋とはいえまだまだ夏真っ盛りです。熱中症など健康に注意しましょう。

コラーゲン合成にはコラーゲンだけでは不十分

〇　顔のたるみをなくし、表情を明るく美しくするには、筋肉の張りを保持しなければなりません。

〇　筋肉の合成材料となる良質のたんぱく質を充分摂ることが必要です。

〇　良質のたんぱく質とは、必須アミノ酸をまんべんなく含んでいるたんぱく質のことを指し、肉、魚、卵、乳製品など動物性食品に多いです。

〇　これらを１日に３回以上食べることがお勧めです。

〇　太り過ぎの方は、脂肪分の少ない肉を、油をあまり使用しない調理法で、また肉より魚を多く食べましょう。

　　（そこのあなたですよ！）


肌の筋肉を引っ張り、張りをもたらしてくれるコラーゲンは、沢山のアミノ酸が結合した繊維状たんぱく質で、ゼラチンのことです。

〇　コラーゲンたんぱくの合成には、ビタミンCが必要です。ビタミンCを充分補充するには、野菜＋果物を１日５回以上は食べた方が良いようです。

〇　コラーゲンを食べたからもう安心と思っても効果はないようです。

〇　食事としてのコラーゲンはアミノ酸のバランスが悪く、栄養の価値がとても低いたんぱく質です。

肌のアンチエイジングのためには・・・

魚や肉を１日２～３回と野菜・果物を１日５回で、野菜は緑、黄、赤のものを忘れずに、牛乳、乳製品を１日１～２回、油料理は週に２～３回となります。

女性ホルモンが減少してくると、外からの食事による調整が一層必要になります。肌の健康を保つ食事をしましょう。

良質のたんぱく質とは

〇　たんぱく質は、アミノ酸に分解されますが、２０種類ほどのアミノ酸のうち８種類（必須アミノ酸）は食事から摂らなければなりません。

〇　この必須アミノ酸をバランスよく含まれているたんぱく質のことを良質のたんぱく質と呼びます。

〇　たんぱく質は、腸でアミノ酸に分解・吸収され、血管を通り、必要となる細胞に運ばれます。

〇　それぞれの細胞では、固有の遺伝情報により固有のたんぱく質が作られます。

〇　肝臓では、アルブミンという万能のたんぱく質が合成されます。

〇　このアルブミンから、たんぱく質の栄養状態が判断できるそうです。

〇　太っていても、アルブミンが少ない人は病気にかかりやすく、治りにくく、寿命も短くなるようです。

〇　必須アミノ酸が不足すると、古い細胞が壊れても新しい細胞はなかなか作られません。

細胞合成に支障が生じると、老化が早まります。  

梅雨のような天気も終わり、夏が戻ってきましたね

暑さに負けず、元気に過ごしましょう。

女性ホルモンの肌に与える影響

〇　女性は、自分の顔の肌の状態に細心の注意を払い、惜しげもなく高額の化粧品に投資します。

〇　なぜ女性かというと、女性らしさをかもし出す女性ホルモンに、皮膚の張り、つや、しわに大きく影響を与える働きがあるからです。

〇　生理学的な性的魅力を決定づける女性ホルモンの分泌量のバロメーターが皮膚であり、女性の顔を見て、老化や性的魅力を判断するのでしょう。

〇　男性にも女性ホルモンは少量分泌されており、同様の働きをしていますが、もっと多く分泌される男性ホルモンの影響が強く表れます。

〇　男性は視覚の情報により女性らしさから強い影響を受け行動します。

〇　男性ホルモンも女性ホルモン同様に、男性のアンチエイジングに大きく影響を与えています。

女性ホルモン

肌のアンチエイジングに対して強い影響を与える女性ホルモンは・・・

〇　思春期の頃から急激に上昇し、初潮を迎え、やがてこのホルモンはピークになります。

〇　ヒアルロン酸は皮膚の張りを保ちますが、これを増やすのは女性ホルモンです。

〇　しかし、女性ホルモンは４０代後半から急激に減少し始め、５０代を過ぎると最低レベルとなり、閉経を迎えることとなります。

〇　閉経後の女性ホルモンのレベルは、なんと男性よりも低くなるのですから、若く健康的な肌を保つには、食事などによほど注意を払わなくてはなりません。

肌のアンチエイジングの食事

まず、皮膚の表皮の細胞を滑らかな状態に保たなければなりません。これには脂肪やコレステロールが必要です。

なぜなら・・・

〇　これらは、細胞膜の必須成分で、細胞の中に必要な栄養やホルモンを取り込む働きをし、細胞を外からの寒さや、暑さ、乾燥、傷などの衝撃からも持ってくれます。

〇　細胞と細胞を結合させ、皮膚からの水分の蒸発を防ぎ、アレルゲンから守るセラミドと呼ばれる物質も脂肪の仲間です。

〇　肌が荒れた時、クリームを塗りますが、細胞膜に脂肪を補うこととなります。

〇　脂肪は、必須の栄養素であり、摂りすぎがいけないのです。

〇　女性ホルモンもコレステロールに似た構造を持っており、脂肪の仲間です。

適量のコレステロールや脂肪は摂ることが必要

〇　コレステロールは、女性（男性）ホルモンやビタミンDを作る時の材料になります。

〇　肌を若々しく保つ、セラミドやヒアルロン酸はビタミンDによっても増加します。

〇　コレステロールや脂肪を極端に減らしてしまう食生活は肌の老化を早めることになります。　　摂りすぎがいけないんです。

ビタミン不足のせいで滑らかな肌にならないのは・・・

〇　ナイアシンやビタミンB2が不足したためでしょう。どちらも脂肪の代謝を助けるビタミンです。

〇　また、紫外線から肌を守るため、カロテノイドが有効と考えられています。野菜や果物の赤や黄、緑色の部分に多く含まれています。

必要な栄養素と食材

ビタミンDしらす干し、いわし、すじこ、さけ、さば、さんま、卵黄、まいたけなど

ナイアシンかつお、まぐろ、さば、鶏むね肉、豚ロース肉、ズワイガニ、やりいかなど

ビタミンB2豚レバー、うなぎ、かれい、牛乳、ズワイガニ、ぶり、納豆、鶏卵など

カロテノイド緑黄色野菜、かぼちゃ、ブロッコリ、人参など  

病気にかからないようにしたり、けがをして皮膚が傷つき出血しても、しばらくすると、たいした感染もなく治ってしまいます。
これは、免疫という防御システムが私たちを守っているからです。

免疫システムに働く主な細胞は、血液中の白血球とリンパ液で病原体を排除し抗体を作ります。

日本人の死亡原因は、ガン、心臓病、脳卒中、そして肺炎です。
　高齢者に多く、免疫力が低下するため、感染症にかかりやすく、直接の死亡原因になります。
　がん患者のうちの約２５％は肺炎などの感染症で亡くなります。　　　ガンは、免疫力も低下させます。

加齢と免疫力の強化法

免疫力のピークは、１３～１８歳で、４０歳にはその５０％に、７０歳には１０％にまで減少してしまいます。

歳をとると風邪がなかなか治らなかったり、インフルエンザにかかりやすく死亡するのもこのためです。

〇　加齢による免疫力の低下は、活性酸素が増加したり、栄養状態が悪かったり、運動不足などからだと考えられます。

〇　特に高齢になると、肉や魚などの質の良いタンパク質が不足するため、免疫力が低下しやすくなります。

　　歳とともに低下する免疫力を強化するためには、良質のタンパク質の多い食事をとらなければなりません。

〇　免疫力は、自律神経の影響を強く受けます。

〇　自律神経には、交感神経と副交感神経とがあり、活発な生き方には交感神経が強く働き、穏やかな生き方には副交感神経が働きます。

　　この交感神経と副交感神経のバランスが免疫力の強化には必要です。

自律神経のバランスを保つためには

〇　日中は元気よく活動し（交感神経）、夜は十分な睡眠をとり、疲れを癒す（副交感神経）ことが必要です。

〇　ストレスが多く、緊張（交感神経）が長時間続くときは、食事をゆっくりとり、入浴、体操、充分な睡眠（副交感神経）をとれば、免疫力が回復するようです。

〇　また、免疫力の回復には、バランスのとれた栄養が大切です。　　栄養不足でも栄養過剰でも免疫力は低下するようです。

〇　タンパク質の不足は、リンパ球をつくる胸腺を委縮させてしまいます。　　そして、リンパ球や免疫を強くさせる細胞因子も減少させるため、免疫機能がさらに低下します。

〇　また、セレン、マンガン、亜鉛などの微量栄養素は抗酸化作用を持つ酵素には欠かせない成分です。

〇　微量栄養素が不足すると、活性酸素がリンパ球を減らし免疫力を低下させます。

〇　そのほか、微量栄養素の不足は、頭痛、めまい、手足のしびれ、動悸、不眠等との関係も指摘されています。

〇　このような症状が起きた時は、微量栄養素が低下している可能性があります。

また、抗酸化作用のあるビタミンC 、E、β-カロテン、フラボノイドなどの摂取も必要となります。



  

「歳よりも若く見られたい！」という気持ちは誰でもが持っています。

歳をとるほどに、この思いは強くなります。

”若い”とは、エネルギーがいっぱいで元気よく、将来への希望と夢が大きいからでしょう。

今の超高齢化社会で老けて見えても尊敬されることは少ないでしょう。

〇　私たちは、見た目でその人の年齢を推定しています。

〇　年齢を知ると、歳より若く見えるか、老けて見えるかも瞬時に判断する癖もついています。

〇　そして、その判断は、本当の老化の程度と一致しているのでしょうか？

〇　若く見えればそれだけ肉体が若かったり、病気にかかりにくかったり、死亡する確率も低いのでしょうか？

もしそうであれば、若く見えることはただの見かけだけでなく、大きな意義を持っています。

私たちは、年齢（見かけ）を判断するために、顔、服装、話し方、歩き方や動きなどを総合的に判断しているようです。

老けて見える人は、若く見える人より早く死ぬ？

デンマークのクリステンセン教授らの研究では、見た目の年齢差が大きいほど、死亡率に大きな差が見られました。

私たちが瞬時に判断している、”老けて（若く）見える”ことは、将来にわたる健康状態を予見していることになるようです。

〇　見た目の年齢差は認知症の進み具合、握力の強さ、細胞の寿命を決める遺伝子のテロメアの長さにおいても差が認められました。

〇　握力の強さは、全身の筋肉量や運動能力、骨密度と関係しており、老化の進み具合えお知る簡便な方法ということも分かっているようです。

〇　顔で判断される老化度の印象は、人の生理学的な老化を推定できることが、科学的に裏付けられたようです。

私たちは、毎日注意深く鏡の顔とにらめっこしていますが、見た目の若さはアンチエイジングにはとても重要な指標です。

顔の皮膚の健康や美しさを保つ努力は、アンチエイジングには欠かすことのできない条件ということになります。  

今朝は、久し振りに青空が顔を覗かせ、江津湖も朝靄が出て、清々しい中をたっぷり汗をかいてきました。

昨日が、女性ホルモンでしたから、今日は男性ホルモンです。

男性ホルモンは、思春期の頃より急激に上昇し、中年以降には加齢とともに穏やかに減少します。

しかし、女性における女性ホルモンのように更年期の頃に急激に減少することはなく、それよりも個人差が大きいホルモンと言えるでしょう。

最近若くても元気のない男性が多いのはストレスによる男性ホルモンの低下が原因といわれ、いわゆる植物系男性が増えているのかもしれません。

男性ホルモンの働き

〇　男性ホルモンは、精子の形成、性衝動を促す、筋肉の形成を促す、内臓脂肪の減少、造血作用を持っています。

〇　さらに、精神的には、集中力、判断力、空間認知力などを高めます。

〇　男性において、男性ホルモンが少なくなり、女性の更年期障害のような症状が顕著に現れる病気を加齢性性腺機能低下症と呼びます。

〇　男性ホルモンの減少は、加齢以外には、過度のストレス、うつ病、糖尿病、肥満、肝硬変、ガンなどにより起こります。

〇　男性ホルモンの低下により、男性に起こる症状

　　性欲の減少、知的活動の低下、疲労感、抑うつ気分、睡眠障害、筋力の低下、内臓脂肪の増加、体毛と皮膚の変化、骨量現象など。

〇　加齢性性腺機能低下症は、女性の更年期障害とよく似ているので、「男性の更年期障害」とも呼ばれています。

男性更年期のホルモン療法もあるようです。

男性のハゲ

〇　男性のハゲには、ホルモン分泌と遺伝が関係するようです。女性にはほとんどありません。

〇　男性型脱毛症は、最近では壮年性脱毛症ともいわれ、額の生え際や頭頂部の髪の毛が薄くなります。

〇　男性ホルモンには、テストステロンとジヒドロテストステロンの２種類があります。

〇　テストステロンは、酵素によってジヒドロテストステロンに変換されます。

〇　ジヒドロテストステロンは、テストステロンより男性ホルモン作用が強いのですが、残念なことに頭髪には悪い影響を与えるようです。

〇　飲んで治すハゲの薬（プロペシア）はテストステロンをジヒドロテストステロンに変換する酵素を阻害して、ジヒドロテストステロンを少なくすることで男性型脱毛症を治そうとする薬だそうです。

男性ホルモンと健康

〇　男性ホルモンには、活性酸素を減らす作用があり、呼吸器や血管を活性酸素から守り、呼吸器や心血管疾患を予防している可能性があるようです。

〇　男性ホルモンを減少させるのは、加齢、ストレス、動脈硬化、糖尿病、肥満、うつ病、ガン、肝硬変などです。

〇　残念ながら、男性ホルモンの作用をもつ食品は見つかっていないようです。

　　朗報として、運動が男性ホルモンを増加させることが分かってきたようです。



  

男性と女性では、それぞれの持つホルモンの種類が違い、それは体の働きによって決められているようです。

余談ですが、このように身体的な大きな違いが、沢山あるのですから、価値観やモノの見方、感性などが違って当たり前ですよね

そこのところを、お互いがよく理解して接していけば、仲良くできるのでしょうね。

ところで・・・

女性は、男性より寿命が長いのですが、寝たきりや認知症が多く、介護を必要とする期間は、男性より長いのです。

アンチエイジングは、ただ単に寿命を延ばすことではなく、健康寿命を延ばして、イキイキとした楽しい毎日を過ごすことが目的です。

老化を阻止する方法

①　エストロゲン作用を持つ食事をする。

②　食事や運動によりエストロゲンの不足する作用を補う。

もう一つは、不足するエストロゲンを薬剤として補う。ですが・・・これは、今回は、取り上げません。

エストロゲンの作用のある食事

〇　大豆に含まれるイソフラボンに、弱いエストロゲン様作用があることが分かっています。

〇　大豆製品の豆腐、味噌汁、油揚げなどにもイソフラボンが含まれています。

〇　日常、大豆や大豆製品や植物性食品を多く食べている日本人やアジアの人は欧米人に比べ更年期障害が少ないといわれています。

〇　それは、大豆のイソフラボンや植物性食品からのフラボノイドのおかげではないかと言われています。

しかし、更年期障害を持つ人が治療のために大豆食品をしっかり食べたからと言って、エストロゲン剤のように、ただちに効果が出るわけではありません。

　　毎日の食事の中に摂り入れることで、エストロゲンの急激な減少を抑えたり、更年期障害を少しでも緩和させようとすることです。

食事改善や運動によって補う

〇　閉経後には、骨量が低下していきますが、これを防ぐにはカルシウムの豊富な牛乳、乳製品を摂り、運動することによってカルシウムを効率よく骨に蓄積させることができるのです。

〇　魚に豊富なビタミンDは、カルシウムの吸収を高めてくれます。

〇　悪玉コレステロールが高くなるのを防ぐには、食事からの余分なカロリーやコレステロールを減らすことです。

〇　善玉コレステロールを上げるには、運動量を増やしたり、食事からのでんぷん（炭水化物）などの糖質を減らしたりすることで改善します。

これらの食生活の改善や運動の励行は、エストロゲンの作用を補うだけでなく、全身の健康を維持し、歳をとっても積極的で元気に過ごしたいと思う女性、男性には必要な毎日の生活習慣です。　　　（そこの、あなたですよ！）  

今日は、大気が不安定でどしゃ降りだったり、やんだり忙しい空模様です。

今日から、ホルモンと老化の話です。

男性ホルモンの代表は、テストステロン

女性ホルモンの代表が、エストロゲンです。

それぞれわずかですが、男性は女性ホルモンを、女性は男性ホルモンを持っています。

では、男女の体の中でそれぞれのホルモンはどのような働きをしているのでしょうか？

〇　男性の中のエストロゲンは、骨密度を高める大切な働きをもっています。

　　女性らしくて優しい男性に女性ホルモンのエストロゲンが多いわけではありません。

〇　女性の中のテストステロンは、筋肉を作り、赤血球を増やし、増やした赤血球により酸素を大量に細胞に供給し、活発にし、精神的にも積極的に行動するように促します。

〇　女性の中には、男性ホルモンが多すぎて困る人がいるようです。

　　ニキビができやすく、卵巣の働きが弱められ不妊症になりやすくなるようです。

女性ホルモンのエストロゲンは男女ともに骨密度を高め骨粗鬆症を予防するホルモンとして働いています。

男性ホルモンのテストステロンは男女ともに日常活動や性行動を積極的にするのを助けているようです。

〇　男性で男性ホルモンが増加すると、性行動に積極性がでます。逆に少なすぎると、うつ状態やEDになりやすくなります。

アンチエイジングのカギを握る女性ホルモン

女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの２種類があります。

生命や若さを保つエストロゲン

〇　エストロゲンには、若さや生命維持に関わる不思議な働きがあるようです。

〇　みずみずしい、つややかな肌やコシのあるふさふさした髪を維持し、動脈硬化、骨粗鬆症をを防ぎます。

〇　血液中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やし、血管の壁が厚く硬くなり、詰まるのを防ぎます。

〇　自律神経を安定させ、気分を明るくします。自律神経失調症の予防をします。

〇　脳にある海馬は記憶をつかさどる場所ですが、エストロゲンは海馬に作用して記憶力を維持させます。

〇　皮膚のコラーゲンによる弾力性やヒアルロン酸によるみずみずしさを促します。

　　年齢とともに増えていくシワは、女性ホルモンの減少と関係し、更年期以降には皮膚のコラーゲンを減少させます。

〇　大腸がんの発症を抑える働きがあります。

更年期のエストロゲンの減少

〇　更年期になると、ほてり、動悸などの自律神経失調症のほか、不眠症、頭痛、憂鬱、記憶力の低下などの症状が出てきます。

〇　深刻なのは、脂質異常症、高血圧、骨粗鬆症が急激に増え始めることです。

〇　閉経を機として、急激な老化が始まり、心筋梗塞、メタボリックシンドロームなども増えます。

  

老化の原因の１つに「糖化」（血液中の糖質が多くなり、タンパク質と結合しやすくなること）があることが分かりました。

その「糖化」に炭水化物の摂りすぎが、原因であることも分かりました。

GI値という概念

これは、同じカロリーを持つ炭水化物でも消化・吸収により血糖値の上がり具合に違いがあるということです。

GI値が高いと、血中のブドウ糖の上昇が高いと、インスリンがたくさん分泌され、インスリンを浪費することになります。食欲も増えます。

砂糖は、消化吸収が良く、GI値が最も高いものです。

〇　GI値の低い未精製の穀物類では、インスリンの分泌が少なく、そのため脂肪も消費されやすく、糖尿病の予防が期待できます。

　　低いGI値であっても、沢山食べてしまうと効果はありません。

〇　GI値を急激に上げてしまう、ドカ食いや大酒も良くありません。

〇　欧米諸国では、未精製の小麦粉で作られた、茶色がかったパンが主流だそうです。

〇　残念ながら、日本では、GI値の高い、精製された真っ白い小麦のパンや精白米が主流になっています。

　　日本人に糖尿病が多い一つの原因だといわれています。

ご飯を１日３杯以上食べる女性は、１杯しか食べない女性に比べ、糖尿病の発症率が約１．５倍も高くなったというデータもあるようです。

炭水化物の摂取量は・・・？

〇　肥満体故国のアメリカでは、２０００年までは、カロリーの高い脂肪を制限し、代わりに炭水化物を増やすことばかりに重きが置かれてきました。

〇　しかし、脂肪の摂取を厳しく制限すると、空腹感をより多く感じ、ダイエットに失敗してしまう例が多かったようです。

〇　実際にアメリカ人の脂肪の摂取率は年々、減少しているにもかかわらず、この３０年の間に肥満者は２倍にもなってしまったそうです。

〇　脂肪の摂取量は減少しているのですが、炭水化物の摂取量は増加していました。

これらの経験から、脂肪摂取が必ずしも肥満に悪いわけではなく、高炭水化物食が肥満を招き、糖尿病を発症させ、糖化による老化を招くのではないかと考えられるようになってきているようです。

炭水化物の摂取量は、１日５０ｇ～１５０ｇが理想と言われていますが・・・

これは、アトキンス博士という人が、考案した　「アトキンスダイエット」　と呼ばれるダイエット法に記されている量です。

この量は、ご飯、パン、麺類などの主食を全く食べなくても、野菜、果物、魚、肉から摂ることのできる炭水化物の量だそうです。

炭水化物が少ないと、インスリンの分泌量が減少し、善玉コレステロールが上昇し、活性酸素も低下するという考え方だそうです。

したがって・・・

①　アンチエイジングに向けた糖化を抑えるための食事は、主食の炭水化物にばかり偏らないこと。

②　うどん定食やラーメンライス、トーストにパン、お茶漬けなどは炭水化物に偏っています。

③　主食の穀物やでんぷんなどの炭水化物は適度の量にとどめ、主菜の魚や脂肪分の少ない肉、野菜、果物、豆類をもっと食べるようにしましょう。
  

糖尿病になると、絶えず血液中に大量の糖が流れています。

その結果、血管がもろくなり、神経や眼、腎臓の細い血管を詰まらせたり、出血させたりします。

更に、脳や心臓の太い血管さえも詰まらせます。そして神経麻痺、失明、腎不全、脳卒中、心筋梗塞になりやすくなります。

再度、「腹八分目」です！

〇　腹八分目に食べると、高かった血糖値は、食後２時間もすれば食事をする前と同じレベルに下がります。

〇　しかし、ドカ食いをすると血糖値は、急激に上がるだけではなく、なかなか下がってくれません。

〇　食後２時間たっても、血糖値は高く、満腹感も続きます。

〇　血糖値の高い状態が続くと満足感は持続しますが、老化は早く進行することが分かったようです。


〇　糖質（炭水化物）は、私たちのエネルギー源として最も使いやすい栄養素です。

〇　特に脳は糖質だけをエネルギー源にしているので、脳の働きには欠かせないものです。

糖質は、私たちの身体に必須のエネルギー源ですが、浪費すると（摂りすぎると）体に悪い影響を与えます。

〇　血液中の糖質が多くなるとタンパク質と結合しやすくなり、ヘモグロビンのタンパク質を糖化します。

〇　皮膚のコラーゲンタンパク質も糖化され、皮膚の張りがなくなり、目尻にちりめんじわ、笑いじわ、小じわなどのしわが増えてきます。

〇　骨の芯となるコラーゲンに糖化がおこると、カルシウムを摂っていても骨はもろく、折れやすくなります。

このように、糖とタンパク質が結合すると、タンパク質の働きを狂わせ、動脈硬化、神経障害、アルツハイマー病、失明、難聴なども促進することがあります。

  

身体を錆びさせる活性酸素

〇　老化を起こす原因の１つに、活性化された反応しやすい酸素（活性酸素）であることは、よく知られています。

〇　生きていくのに酸素は必要で、食品中のでんぷんや脂肪を酸素により、燃やし、必要なエネルギーに変えています。

〇　若い時には体内で沢山のエネルギーを作り、それなりに活性酸素も出来ていましたが、活性酸素を処理する能力も高かったのです。

〇　年齢とともにエネルギーの必要性は減少しますが、活性酸素の処理能力はそれ以上に低下します。

〇　そして体内で活性酸素が溜まってくると、鉄が錆び、リンゴの色が変わるように、私たちの体に中も、活性酸素により老化が進行するのです。

たとえば・・・

〇　悪玉コレステロールは酸化されると、酸化LDLコレステロールになり、血管の壁に潜り込みやすくなり、こぶのような塊をつくり、血液のスムーズな流れを邪魔します。これが「動脈硬化」です。

〇　エネルギーを作る過程で、どうしても活性簡素ができてしまいます。

〇　活性酸素とは、空気中の安定な酸素と異なり反応性が高い酸素のことで、すぐ何かと結合してしまいます。

〇　遺伝情報を運ぶDNAや細胞膜の脂質やタンパク質などともすぐ結合してしまいます。

〇　そして、細胞を壊したり、タンパク質の性質を変えてしまったり、DNAと結合し、ガン化を進めたりします。

〇　活性酸素は、肥満やストレスなどによっても作られます。

〇　タバコや大気汚染、放射線、水質汚染、農薬、殺虫剤、漂白剤などによっても作られる場合もありいます。

〇　飲酒、過食、激しすぎる運動、長時間の日光浴などでも活性酸素の発生が多くなります。

酸化を予防する方法

〇　普段から運動をしている人は、活性酸素を処理する防御機構を備えているため、体内は活性酸素から守られています。

〇　運動習慣は、活性酸素を無毒化する酵素を増やすからです。

この抗酸化防御機構を強化するためには、日常的に酸素を取組む有酸素運動が効果的です。

〇　活性酸素を処理してくれる食品成分

　　ビタミンC、E、カロテン、グルタチオン、フラボノイド、ポリフェノールなど抗酸化作用のある食品です。

  

やはり、アンチエイジングにも、食事と運動がポイントのようですね

好きなものを、好きな時に、好きなだけ食べていて、体を動かさない（運動しない）では、老化を早め、健康を害することは当たり前ですよね

腹八分目の食事

腹八分目の食事は、ただ寿命を延ばすだけでなく、健康もおまけにつけてくれます。

だからと言って、ご飯と漬物だけで良い訳ではありません。

〇　良質のたんぱく質や脂肪、ビタミン類、ミネラル類、抗酸化作用のあるフラボノイドやポルフェノールは不足してはならないのです。

〇　アンチエイジングのための「腹八分目」のメニューは必要な栄養素を満たしながら、カロリー制限し、食事に満足感がなければ、健康で若々しく過ごすことはできません。

〇　腹八分目の食事は、先ず炭水化物を減らすことです。日本人の主食である、米や麺類、パン、更にお菓子は、炭水化物の代表です。甘い飲み物やアルコールも糖質（炭水化物）です。

〇　これまでの意識を改めて、野菜、果物、肉、魚、乳製品を中心に、炭水化物を減らすメニューにしましょう。

〇　そのためのも、多少の栄養学の知識は身に着けたいものですね

〇　特に、高齢者の人は、食事の量が減っていますが、同時に栄養のバランスも崩れています。免疫力を向上させるための栄養のバランスをとりましょう。

〇　腹八分目に食べていると、肥満がなくなり、脂肪細胞から脂肪が抜けていき、人間の身体はカロリーが少なくなったことを感知して、生命存続の危機感が起こり、子孫を作ろうとし、身体を少しでも長持ちさせようと働き始めるようです。

〇　この時、脂肪細胞から分泌されるのがアディポネクチンという物質だそうです。

〇　アディポネクチンは、糖尿病、動脈硬化、ガン、認知症を予防してくれます。

〇　野菜や果物に含まれているオスモチンという物質もアディポネクチンと同じ働きをするそうです。

〇　食事だけでなく、運動もアディポネクチンを増やすことが、わかってきたようです。

①　休日には、ガーデニングやウォーキング、ショッピングなど体を動かしながらストレスを発散させましょう。

②　息を弾ませる運動は、筋肉や骨密度を高め、エネルギー消費時に発生する活性酸素を無害にしてくれます。

③　食事は、」炭水化物を減らし、カロリーを減らし、野菜や果物、豆、種実類、魚をたっぷり、脂身の少ない肉を適量にしましょう。

④　そして、運動は１回３０分以上、週に３回以上を目標にすれば、アンチエイジング効果が発揮されるでしょう。

（そこのあなた、実行しましょうね）

  

最近、我が家にやってきた「オジギソウ」（ねむの木？）です。

これまでに、２回チャレンジしました、今回はなんとか育ってくれて、日々新しい葉をつけてくれています。



長寿遺伝子を活発に働かせるには

老化を抑えてくれる遺伝子も発見されています。

サーチュインという遺伝子を活発に働かせることで寿命を延ばせるそうです。

では、この長寿遺伝子を活発に働かせるにはどうすれば良いのでしょう。

①　まず、食べるカロリー量を少なくすることです。食事制限（腹七～八分目）は、サーチュイン遺伝子を活性化させるようです。

②　赤ワインに含まれるポリフェノールのなかにレスペラトロールという成分が含まれており、これがサーチュインを活性化させてくれるようです。

③　さらに、運動によりサーチュイン遺伝子が活性化されることも分かってきたようです。

遺伝子のテロメアが短くなり、老化が始まる

テロメア　　遺伝子の寿命を決めるもの

〇　細胞分裂は繰り返され、常に新しい細胞になり身体の組織や臓器がいつも若々しく健康な状態に保たれています。

〇　しかし、細胞分裂が繰り返されるうちに、遺伝子の先端にあるテロメアが短くなっていくのです。

〇　若い人のテロメアは、高齢者の１．５倍と長いのですが、細胞分裂を繰り返す度に、テロメアは切れて短くなり、最後には細胞分裂しなくなり、老化が始まると考えられています。

〇　血管が損傷を受けたり、修復を繰り返していると、テロメアはどんどん短くなります。

〇　その結果、細胞分裂しにくくなり、修復不全となって、動脈硬化が進むとも考えられています。

〇　また、血中の酸素濃度の高い環境では、活性酸素にさらされているため、テロメアは急速に短くなることも観察されているようです。

〇　他方、何回細胞分裂をしてもテロメアが短くならない細胞もあります。精子などを作る生殖細胞とガン細胞です。

〇　これらの細胞には、テロメアーゼというテロメアを新たに作る酵素があるからです。

　若く見える人は肉体的な老化が遅れており、運動能力や記憶力も優れているようです。

　テロメアを長く保つためには、高血圧、脂質異常症、糖尿病、慢性胃炎、脂肪肝などをきちんと治療しておく必要があるようです。

　見た目の若さに影響するのは、たばこや精神的ストレス、肥満、脳卒中や心血管系の既往症、独身、社会的地位などだそうです。

　精神的に満たされ、ストレスが少ないとテロメアを長く保ち、遺伝子レベルにも影響を与えるようです。

  

長生きをする人が多ければ、あの家は長寿家系だろう、とか

ガンが多ければ、ガン家系ではないか？とか言いますが・・・

しかし、病気が遺伝によるものかどうかを判断することは難しいようです。

家族だと、食事などの生活習慣も似ていますからね・・・

老化を促進する遺伝子

〇　胃ガンは、日本人にとても多いガンですが、それは日本人が持つ固有の遺伝子ではなく、食生活が大きく影響しているようです。

〇　胃ガンは、塩分の多い食生活やヘリコバクター・ピロリ菌の感染によることが分かってきました。

〇　衛生状態の良くなった現代の若者の胃には、ピロリ菌はあまり住んでいないようですが、中年以降では半数を超える人たちに感染が見られ、知らないうちにピロリ菌を飼っているようです。

遺伝子の違いを身近に感じるのは、アルコールに対する強さです。

〇　お酒に弱い人は、肝臓でアルコールを分解する酵素が少ないのです。

〇　遺伝子によって作られる酵素の量が決まっていますから、お酒に弱いからと言って、沢山のお酒を飲んで鍛えようとしてもさほどアルコールには強くなれないようです。

遺伝子のコピーミス

〇　細胞分裂の際に、遺伝子がコピーされますが、たまにコピー時にミスを起こすことがあるそうです。

〇　普通ですと、別の遺伝子がこのミスを察知し、修復してくれます。

〇　しかし、その修復機能がうまく働かず、ミスコピーされた遺伝子は修復されないままコピー（細胞分裂）を繰り返してしまいます。

〇　この遺伝子の狂いにより、老化がどんどん進行してしまうのではないかと考えられています。

正常の場合は、遺伝子のわずかなミスでも修復する遺伝子が働き、元の戻してくれるのです。

老化を引き起こす「活性酸素」

〇　活性酸素は、DNAや細胞を傷つけ、老化を促進させ、ガン遺伝子やガン抑制遺伝子に変異を起こし、ガンの発症率も高めます。

〇　私たちの身体には、活性酸素をなくしてくれる酵素も備えていますが、この酵素を作る遺伝子に損傷が起こってしまうと、

　　　活性酸素による、神経の損傷、拡張型心筋症、肝臓ガン、筋肉の委縮、眼の加齢性黄斑変性症などが発症しやすくなるようです。







  

骨粗鬆症の予備軍や隠れ動脈硬化、メタボなど、若くても老化が進んでいる例を学びましたが、他にも、肥満、脂肪肝、無理なダイエットによる免疫力の低下など、症状が現れないまま、老化が進んでいるのです。

年齢を何で判断するか？

人と出会った時、先ず「この人は何歳くらい？」と無意識に考えてしまいます。

話しかける時、年上の人には敬語を使わなければならないという日本の習慣が有るからでしょう。

そんな中で、実際の年齢より５歳から１５歳くらいの誤差で、若く見えたり、老けて見えたりすることがあります。

他人の年齢をどのように推測しているでしょう

〇　先ず、全身を見てスタイルが良い、背骨や脚など骨格の歪みがないか？動きもぎこちなく、歩いていても危なっかしく見えます。

〇　筋肉や脂肪のつき方でも判断します。

　　若い時には、胸やお尻、腕や脚の筋肉はしまって見えます。
　　いかにも、機能的で軽やかで、機敏に活動ができそうです。

〇　しかし、年齢とともに筋肉は減少し、代わりに脂肪がついてきます。腕や脚にも余計な皮下脂肪がつき、機敏な動きを邪魔するように見えます。

〇　脂肪は年齢とともにお腹の周りにつきやすくなり、身体が重たそうで活動的には見えません。

〇　しかし、歴年齢が高くてもスポーツで筋肉を鍛え、若い人のように余計な脂肪がついていなければ、若く見えます。

〇　次に顔や頭ですが、私たちが一番、注意深く観察している部分です。

〇　毛髪が多く黒くふさふさ、弾力があり、つややかであるほど若いと判断します。

〇　毛髪は性ホルモンの分泌や栄養状態と深く関係し、歳をとると毛髪が少なくなったり、細くなったり、弾力がなくなります。

〇　白髪やハゲは高齢者の特徴の典型と思われます。

〇　顔はさらに細かく判断します。皮膚の色、つや、張り、しわ、たるみ、しみ、表情から正確に判断しようとします。

〇　歯や歯茎の色、つやも、口の周りや目の周りの筋肉は特に詳しく観察しています。

〇　肌の状態もホルモン分泌や栄養の影響を強く受けます。

これらの若さを象徴する外見は、健康であるというあかしそのものです。

栄養がバランス良く充足され、活動力が漲り、男性ホルモンや女性ホルモンなど生殖能力を充分備えていることを象徴するものです。

このように、若く見えるということは、私たちが生きてゆくのに、充分なパワーやスタミナを持っており、将来にわたり心配なく、幸せに生きることができる肉体面での潜在力を充分備えているという証拠なのです。  

前回、血管の話を取り上げましたので、おさらいになりますが・・・

人は、血管から老いると言われます。

〇　歳をとるほどに血管（動脈）の壁にコレステロールが溜まりやすくなります。

〇　血管壁は、厚く弾力がなくなり、血液の通り道を狭めるため、血液の流れが悪くなります。

〇　血流の悪さのせいで、脳や心臓に酸素や栄養が充分に送れなくなると、自覚症状が全くないまま脳梗塞、狭心症、心筋梗塞へと進み、突然、死がやってくるかもしれません。

動脈硬化を進行させる要因

動脈硬化は、加齢や遺伝的な要素のほか、男性に起こりやすく（女性では閉経後）、また、高血圧、脂質異常症、糖尿病、喫煙、運動不足などの生活習慣によって進行します。

〇　歩く速度や動作が遅いと老けて見られますが、これは動脈硬化の進み具合と並行しているからでしょう。

〇　動脈硬化は自覚症状がないため、「血管がかなり詰まっているから危険！」と警告されても「まさか若い自分にそんなはずはない」と思ってしまうようです。

〇　日本人のコレステロール値はどんどん上がり、日本の子どもコレステロール値は、今やアメリカ人の値よりずっと高くなってしまっています。

〇　今では、子どもでも小児成人病や小児メタボリックシンドロームという呼び方をしなければならないそうです。

〇　メタボシンドロームの小児診断基準値が発表され、子どもですら動脈硬化は当たり前になってしまったようです。

では、どうすれば良いでしょう・・・

一つは、食生活の改善と継続的な運動です。

〇　青背の回遊魚を食べると良いと言われています。

〇　具体的には、いわし、あじ、さば、かつお、などです。

〇　これらの魚には、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれており動脈硬化の予防にも最適です。

反対に動脈硬化を進めてしまう有害な食事因子は・・・

〇　トランス脂肪酸があります。これは、化学的に水素を結合させた人口の脂肪が、揚げ物、パン、マーガリンなどに広く利用されています。

〇　トランス脂肪酸が悪玉コレステロール（LDL）を増やし、善玉コレステロール（HDL）を減らし、心臓病のリスクを５０％も増加させることが明らかとなってきたようです。

運動不足は、もっとも簡単なものが歩くことです。スポーツジムやスポーツクラブも良いのですが、簡単に経済的にできるようです。

朝夕の通勤時を利用したり、休日のウォーキングなどできることから始めましょう。




  

早朝のウォーキングも次第に暑さが厳しくなり、とうとう５時起き、５時３０分スタートになりました。

日の出が、５時２０分ぐらいですから、ほぼ同じくらいの出発です。

でも、帰りの６時３０分ごろには、陽射もきつくなってきています。

最近は、高齢者の（散歩？）に混じって、３０～４０代の人たちの、ウォーキングやジョギング、マラソンも増えてきています。

運動の意識が上がったことと、熊本城マラソンの影響でしょうかね・・・

ところで、老化の始まりは、何歳からでしょうか？

それこそ、個人差があって、一概には言えないのでしょうね。

２０歳で老化はすでに始まっている！

と言われてもいます。

その１つは、骨密度の低下という状況から言えるようです。

２０歳前後の女子学生の骨密度の検査結果、６人に１人の割合で、骨密度が、４０歳～５０歳代の低骨密度を示したそうです。

原因はなんでしょう？　低骨密度の学生の特徴が・・・

①　ほっそり体型　　　②　運動嫌い　　　③　牛乳嫌い　　　④　学校給食時代も牛乳を残す

⑤　野菜もあまり食べない　　　⑥　コンビニフードはよく食べる　　　⑦　睡眠不足

⑧　ストレス過多　　　⑨　骨折経験者が多い　　　⑩　初潮が遅かった　　　　などです。

長年の食生活の偏りや、運動不足などの結果が積み上げられ、低骨密度として表れたようです。

牛乳だけがカルシウムではないのですが、カルシウムの摂取量とそれを吸収させるための栄養素や運動が不足した結果でしょう。

食生活の変化や都市生活の変化（交通が便利になり歩かなくなったり）がもたらした結果でしょう。





  

昨夜は、よく眠れましたか？

私は、真夏用のスリーブレスのTシャツを引っ張り出して何とか眠ることができました

今日は、猛暑日で・・・
夜もかなり、暑い時間を送ることになるでしょうね

質の良い睡眠のために・・・

食事と並んで、大切なことは、体を動かすことです。

寝る前ですから、激しい運動は避けて、「スローストレッチ」が良いでしょう。

睡眠の質を向上させるために運動するルナら、１８時～２０時までの間が最も効果的らしいです。

〇　体温は、１日の中で一定のリズムで変化し、体温が上がると覚醒度が上がり、下がると眠くなります。

〇　このリズムに従って、体温が下がる前に運動でしっかり体温を上げておくと、体温が下がった時の温度差が大きくなり、寝つきが良くなるようです。

〇　注意点は、２１時以降の運動を避けることです。

〇　体温や心拍数、血圧が上がり、交感神経が優位になって逆効果となります。

〇　身体は疲れているのに、眠れないという状況を生み出してしまいます。

寝苦しい夜が続きますが、体をコントロールして、質の良い睡眠をとりましょう。